Hvordan øke styrken?

Her vil dere finne et prøveprogram på èn måned som du kan ta med på gymmet å prøve selv.

Det første vi bør ta en kjapp gjennomgang av er hva styrke er for noe. Styrke er definert som egenskapen til å utgjøre kraft. I muskelverdenen vil det bli oversatt til hva ditt repetisjonsmaksimum (1RMX) er. I kroppens oppbygging betyr dette hvor mange nerveimpulser vi kan får hjernen til å aktivere i en eksplosiv bevegelse.

Hvordan påvirker dette dere som lesere av Treningsforum? Vel, for kroppsbyggeren, fersk såvel som erfaren, så trener vi kroppen opp til å bruke flere muskelfibre når vi øker styrken. Så, når kroppsbyggeren skal begynne med muskeløkingen er det mer muskel som er forberedt på å vokse. For styrkeløfteren eller strongman-utøveren er det ønskelige å ha et program som gir kroppen nok å jobbe med for å konstant ha fremgang uten å overbelaste muskelfibrene. Til sammenligning kan en bruke manualer for å fastslå hvor stor belastning en bør ha i steinøvelser, eller lignende strongman-øvelser. Kroppen må tilpasse seg en belastning før du kan øke den belastningen.

Her er det definisjonen av fremgangen som kommer inn i bildet. Vi kommer til å øke vektbelastningen nok hver uke for å sikre at kroppen blir sterkere, men fortsatt lite nok til at kroppen klarer å ta seg inn igjen til en ny økning uken etter. Du vil se i programmet at vi bruker et annet sett med formler for øvelse nummer to og tre; dette er fordi du allerede har varmet opp.

For å unngå at denne artikkelen blir for lang og kjedelig, jeg vet at alle dere gymrotter ønsker å komme i gang så fort som mulig, så går vi rett over til programmet. I dette eksempelet vil dere finne et skjema for et brystprogram som skal gjennomføres to ganger I uka. Dette trenger vi for å komme i gang:

1. Du trenger å kartlegge ditt nåværende styrkenivå, så du må ta styrketester i øvelsene på programmet: Benkpress, skråbenk (20 grader) og pec dec. Du kan lese mer om hvordan du skal gjøre øvelsene korrekt i mine tidligere artikler her på Treningsforum.
2. Last ned skjemaene fra disse linkene:
Testskjema
Omregningstabell
3. Så snart du har tatt testen og regnet om resultatene som beskrevet så fyller du dem inn i Excel-arket. Husk: Dette er en test for å kartlegge ditt styrkenivå, ikke en konkurranse for å se hvor mye du klarer å løfte. Utfør øvelsene skikkelig.
Last ned her og fyll ut skjemaet
4. Skriv ut arkene og sett igang
Last ned veiledning til arkene her

Etterhvert som du bruker arkene og kjører gjennom treningsprogrammet så bør du ha en ting i bakhodet: Hvis belastningen blir for høy eller for lav så gjorde du noe feil i testløftene; dette programmet har blitt brukt av hundrevis av personer. Treningene er ikke lagd for å slite deg ut, men designet for å gi kroppen din anledning til å tilpasse seg fra uke til uke. Hold deg til programmet så vil du bli overrasket over hvor lett det er å bli sterk. Skulle du ha noen spørsmål så er det bare å sende meg en e-post.

Dersom du ønsker å prøve et slikt treningsprogram fra Fred og hans team, koster dette kun 500 kr for ett år. Med hvert programmet får du et fullt forklaring på hvilke øvelser du skal gjøre og hvordan du skal ta testene. Etter du har tatt testen vil du få fullført dataorienterte resultater fra meg og nøyaktige sett og repetisjoner for hver trening. Hver fase tar du en test og fortsetter å få oppdatert resultater for hele året. Hvis du har spørsmål kontakt Fred at Fred.koch@getmail.no