Brød og knekkebrød

Kosthold16.02.2010Therese F. Mathisen0

Brød og knekkbrød er sentrale matvarer i vårt norske kosthold, og er dessuten vår kanskje mest primære kilde til karbohydrater; musklenes drivstoff under intensiv trening!

Mens knekkebrød typisk har blitt ansett som "slankemat", har brød de senere årene fått et stempel på seg som "fy-mat" og som årsak til vårt overvektsproblem. Blir man mer fet av brød enn av ris og pasta? Er knekkebrød sunt? Og er brød virkelig farlig for den som vil passe midjemålet?

Vårt tradisjonelle brød

Brød har lenge vært en sentral matvare i det norske kostholdet, og har også en viktig rolle som energigivende og metthetsgivende matvare i et tradisjonelt norsk kosthold. Det gode gamle norske brødet var også grovt og næringsrikt, og basert på mye sammalte melarter (rug, hvete, havre, bygg). Ikke bare er brød en karbohydratkilde. Ettersom vi inntar så mye kornvarer i vårt land, står faktisk denne matvaregruppen også for 24% av proteininntaket vårt hver dag. Med økt tilgang til matvarer fra det vide utland, har vi tatt til oss deler av andre matkulturer; så også når det gjelder våre brødvaner. At vi i dag i større grad spiser loff, lyse baguetter og rundstykker, ciabatta, pitabrød, pizzabunn, industrielt bearbeidet frokostcerealier og kneip, er mye av årsaken til at det norske folk bare inntar halvparten av det kostfiberinntak vi er anbefalt (henholdsvis 15g/dag mot 25-35 g/dag). Kornet er rikt på vitaminer, mineraler og fiber, men når klien fjernes fra kornet, forsvinner også en god del av disse næringsstoffene.

Brød som er bakt på sammalt mel, består av en melart der klien er malt opp sammen med kornet. Dermed blir melblandingen mer næringsrik. Et brød bestående av mye siktet mel, som feks loff, kneip og andre halvgrove brød, er mindre næringsrike og desto mer energirike. Man får altså mer kcal i seg pr skive, enn i en brødskive fra et fiberrikt og grovt brød, men samtidig mindre vitaminer og mineraler. Feks gir 2 skiver fra standard kneipbrød 150 kcal, mens en skive fra 100% grovt brød gir 130 kcal. Den grove brødskiven gir dessuten bra med jern (1,7 mg jern) og begrenset med salt (72 mg natrium), mens kneipen bare gir henholdsvis 0,9 mg jern og hele 237 mg natrium. Det er også verdt å merke seg at man som regel blir mett og fornøyd med færre brødskiver pr måltid når brødet er grovt og fiberrikt, enn når det inneholder lite fiber. Sammenligningen som nettopp ble gjort, får derfor enda større differanse, ettersom man kanskje hadde nøyd seg med ca 2 skiver grovt brød, mens kneip og andre fine brødtyper raskt medfører et inntak på 3-6 skiver pr måltid.

Brød = overvekt?

Brød er en super næringskilde i kosten, og man blir ikke mer fet eller mindre slank av å spise brød enn feks ris eller pasta. Feks vil to grove brødskiver gi mindre kcal enn 2 dl kokt hvit pasta, 2 dl kokt fullkornspasta eller 2 dl kokt jasminris. De øvrige alternativer kan heller ikke sammenligne seg med bidraget av feks proteiner, kostfiber eller feks jernbidraget. Men det er ikke til å legge skjul på at et kosthold hvor brød kommer inn som hovedmåltid 3-4 ganger i løpet av dagen (typisk frokost, lunsj, ettermiddag og kvelds), kan energiinntaket raskt bli høyt. Spesielt hos gjennomsnitts nordmannen som også trener lite. I slike tilfeller kan kanskje knekkebrød, eller varmretter med mer grønnsaker, evnt salater, være bedre alternativer!

Grovhetsskalen

I dag har man utarbeidet et symbol som skal gjøre det enklere for oss forbrukere å velge riktig type hverdagsbrød. Bruk dette merket som en guide til de rette innkjøp. Symbolene som angir brødet som "grovt" eller "ekstra grovt" bør være dine hverdagslige valg, og disse type brød finner du både hos bakeren, på de rimeligste dagligvarebutikkene, samt at du kan bake det selv (>75% av melblandingen bør baseres på sammalte meltyper!). Se etter merket på brødemballasjen!

Knekkebrød = "På slanker`n"?

Hvordan er det så med knekkebrød? Er det sunnere enn brød? Er det riktig at dette er en type "slankemat"? Knekkebrød består av mindre energi enn brød, og kan raskt bidra med et lavere kcal-inntak enn tilsvarende matinntak med brødskiver. 2 grove knekkebrød gir rundt 102 kcal mens 2 stk grove brødskiver som nevnt gir ca 130 kcal. I et kosthold hvor man skal tilrettelegge for nok energi til trening, kan flere måltider med knekkebrød resultere i for lite kcal totalt sett. Resultatet er mangelfull restitusjon og lite overskudd. Treningen går tungt, motivasjonen faller og resultatene uteblir. Men ønsker man å begrense kcal-inntaket noe, kan man med fordel bytte ut 1-2 måltider pr dag med knekkebrød. Utfordringen da er å velge knekkebrød som også kan karakteriseres som sunne. I knekkebrød bør det være en god andel fiber, men lite fett, salt og sukker. Det er tidligere publisert tester på knekkebrød der slike vurderinger er gjort, og bla Kavli rug knekkebrød, Finn Crisp Multigrain og Kavli 5 korn knekkebrød kommer godt ut, bla pga sitt høye innhold av kostfiber og lave innhold av sukker (her er testen gjort mht til næringsinnhold pr knekkebrød).

Nøkkelhullsmerket brukes bla på slike produkter, og skal angi minsteinnhold eller maks innhold av kostfiber, salt, sukker og fett. Følgende bestemmelser gjelder for knekkebrød dersom de skal kvalifisere til nøkkelhullsmerket:
• Fett <7%
• Sukkerarter <5%
• Natrium <0,5%
• Kostfiber >6%

Baksiden...

Men er knekkebrød bare sunt? Som med all mat, også sunn mat, finnes det også negative sider. Spesielt ved overdrevent bruk. Knekkebrød er en av de matvaregrupper man følger ekstra nøye mht til nivå av akrylamid. Dette er et stoff som dannes når sukker/stivelsesrik mat varmes opp ved temperatur over 120 grader. Sukkeret reagerer med aminosyren asparagin, slik at akrylamid dannes. Matvarer med høy konsentrasjon av asparagin og sukker er mao utsatt; hvilket spesielt gjelder rug når det kommer til kornvarer. Akrylamid har lenge vært kjent for å gi kreft og nerveskader hos dyr ved høyt inntak. 40 nordmenn antas å få kreft på grunn av akrylamid hvert år. Sammenhengen er hittil dokumentert for kreft i bryst, nyre, prostata, eggstokker og livmor. Også kornblandinger og brødvarer inneholder noe av dette stoffet, og spesielt ser man mer av akrylamid i grove produkter enn de fine. Konsentrasjonen er uansett høyest i knekkebrød, flatbrød og kjeks enn brød og de fleste kornblandinger.

KILDER
Test av knekkebrød
http://www.klikk.no/helse/kosthold/article439079.ece
Akrylamid i norsk mat http://www.mattilsynet.no/mattilsynet/multimedia/archive/00030/Rapport_fra_prosjekt_30781a.pdf 
Nøkkelhullsmerkets bestemmelser
http://www.nokkelhullsmerket.no/nokkelhull/for_bransjen/article31.ece/BINARY/Veileder_endelig_15sept09.pdf

 

 


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

Hva bør du spise for å prestere på trening?
Dette proteinbrødet er perfekt for deg som er på farten. Det tar kun 5 minutter å lage til du kan spise det.

Noe å legge pålegget på

Kosthold07.03.201763

Hva er det sunneste du kan ha pålegget ditt på?
Overrask kjæresten din med disse gode og sunne fristelsene.

Noe å legge pålegget på

Kosthold07.03.201763

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?