Kostholdsoppsett i teori og praksis

Med Release YOUR Potential - the concept, har vi lansert et komplett trenings- og kostholdsopplegg for å oppnå disse målsetningene. Det er ingen hemmelighet at kostholdet er den manglende ingrediensen for alt for mange av dere, og er det som oftest er årsaken til stagnerende framgang på tross av et perfekt treningsprogram. Vi har fokusert på noen enkle måter å sette sammen en diett i Release YOUR Potential programmet, blant annet ved hjelp av knyttnevestørrelser på porsjoner av karbohydrater og protein, men mange ønsker noe mer spesifikt enn dette. Derfor vil jeg i denne artikkelen presentere noen enkle regneeksempler som kan være til stor nytte når du skal lage et kostholdsoppsett. Jeg vil også presentere to eksempler på ferdige dietter for vektreduksjon som kan brukes som et utgangspunkt, men anbefaler at du allikevel forsøker å sette opp din egen diett, om ikke annet for å lære deg fremgangsmåten en gang for alle.
Frukt og grønnsaker må først og fremst handles inn, oppbevares riktig, være ferske og ikke minst, brukes!

Det grunnleggende først.

Lær deg å lese etiketter! Skaff deg også en næringstabell med oversikt over de vanligste matvarene, samt en enkel kalkulator. Til å begynne med kan alt virke litt forvirrende og tungvint, men ha tålmodighet og du vil etterhvert oppdage at du kan regne ut næringssammensetningen for et måltid kun med litt kjapp hoderegning!

Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men gjengs benevnelse er "kalorier". Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:

Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
Protein har også 4kcal/g
Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.

For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.

Dette er kun en generell regel og utgangspunkt, og kan variere mye fra person til person ut fra en rekke faktorer, spesielt aktivitetsnivå. Det er også uavhengig av fettprosent, fordi kroppen bruker en del energi på å dra rundt på de ekstra kiloene selv om fettvev ikke er metabolsk aktivt. Går du ned i vekt på dette kalorinivået har du helt enkelt en høyere forbrenning og/eller en hverdag med mye fysisk aktivitet, og må justere nivået opp. For å være helt sikker bør du telle hvor mange kalorier du spiser i løpet av for eksempel 2 uker, og så ta gjennomsnittet av disse dagene - så fremt du hverken har gått opp eller ned i vekt, selvfølgelig. Kroppen er meget dyktig på å balansere ut variasjoner i næringsinntak og aktivitetsnivå fra dag til dag, og derfor er du pent nødt til å beregne vedlikeholdskaloriene som et gjennomsnitt i løpet av en gitt periode.

Når du vil opp i vekt

For å øke kroppsmassen må du innta mer kalorier enn kroppen forbrenner fra dag til dag og uke til uke. Du oppnår dette kalorioverskuddet ved å spise mer og/eller redusere aktivitetsnivået ditt. For at økningen skal bestå av mer muskler enn fett, er vekttrening nødvendig for å "styre" kaloriene til musklene i stedet for lagring i fettvevet. Noen forsøker å begrense fettøkningen med å kjøre på med masse forbrenningstrening, men da vil man jo bruke opp kaloriene som skulle vært brukt til muskelbygging, og du er tilbake der du startet. Mange vil også ha en såpass adaptiv metabolisme at kroppen justerer opp forbrenningen i takt med kaloriøkningen. Vår mann på 80kg som har vanskelig for å legge på seg kan da oppleve at et kalorioverskudd som begynte på for eksempel 1000kcal per dag, plutselig bare er på 300kcal - altså at kroppen har økt det daglige kaloriforbruket fra 2640kcal til 3340kcal (700kcal+). Den eneste løsningen er da å spise mer, uansett hvor mett du allerede føler deg! Som nevnt tidligere vil kroppen balansere ut variasjoner i kaloriinntak, så du vil ikke legge på deg noe av ett enkelt måltid med mye kalorier, og heller ikke etter en enkelt dag med kalorioverskudd hvis du inntar for lite kalorier neste dag.
Her er noen grunnleggende retningslinjer og regneeksempler. (Vi bruker en mann på 80kg og kvinne på 60kg i eksemplene):

Kaloriinntaket må være høyere enn det du forbrenner per dag. Start på 38kcal pr kg kroppsvekt, og gi det to uker for å se om du går opp i vekt. Hvis ikke øker du til 40kcal per kg kroppsvekt, ser på resultatene etter to uker, og så videre. Husk spesielt å måle regelmessig med fettklyper (anbefaler vår Slim Guide) for å passe på fettlagringen. Det viktigste er som du forstår, å justere i forhold til framgangen din. Alt blir mye enklere når du har vært gjennom det en gang for alle, trøst deg med det!

Mann:  80 x 38kcal = 3040kcal

Kvinne:  60 x 38kcal = 2280kcal

Deretter må du finne ut hvor mye av de forskjellige næringsemnene dette skal bestå av. I stedet for å basere oss på prosenter, som mange andre diettmetoder, tar vi utgangspunkt i det som er etablert av vitenskapen som det mest optimale for oppbygging og vekst. Vi begynner vår prioriteringsrekkefølge med proteiner, og 2 - 2.5g protein pr kg kroppsvekt er det anbefalte området her. Et høyere proteininntak enn nødvendig er forholdsvis bortkastet når målet er å øke muskelmassen, fordi kroppen vil omdanne opptil halvparten av proteinet til glukose. Dette er en dyr måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen, og vil "spise opp" kalorioverskuddet som skal brukes til å øke kroppsvekta.

Mann:  80 x 2g = 160gram protein per dag
 160 x 4kcal/g = 640kcal fra protein

Kvinne:  60 x 2g = 120gram protein per dag
 120 x 4kcal/g = 480kcal fra protein

Neste på prioriteringslista er fett, med spesielt fokus på en- og flerumettet fett. Siste kategori er der du finner essensielle fettsyrer, helt kritiske for både muskelbygging og fettforbrenning. Les artikkelen om EFAomega her: "EFAOmega" for mer informasjon. Forskning viser at minst 20% av kaloriene bør komme fra fett, men på et kalorioverskudd kan du fint gå høyere i fettinntaket enn dette, som vil skal se på i neste avsnitt. Når fettet kommer fra sunne kilder vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen. Et tips er å ta 1ss (10ml) olivenolje ti hvert måltid. På 5 måltider per dag blir dette 450kcal ekstra.

Mann:  3040kcal x 20% = 3040 x 0.20 = ca 600kcal fra fett
 600kcal / 9kcal pr gram = 67 gram fett.

Kvinne:  2280kcal x 20% = 2280 x 0.20 = ca 450kcal fra fett
 450kcal / 9kcal pr gram = ca 50 gram fett.

Da er det ganske enkelt slik at resten av kaloriene skal komme fra karbohydrater. Kan det virkelig være så enkelt? Ja - når du har dekket protein og fett (spesielt essensielle fettsyrer) - øker du kaloriene opp til det nivået du har beregnet på forhånd med karbohydrater. En enkel måte å øke kaloriinntaket på, er å innta de i flytende form. Et eksempel er FastGain, som vil både stimulere appetitten både ved at det er fordøyes hurtig, men også fordi variasjoner i blodsukkeret i seg selv stimulerer appetitten. Du går ikke automatisk opp i vekt av å ta en gainer, som mange ser ut til å tro, det er bare med på å fylle dagens kalorimålsetning.

Mann:  3040kcal - 640kcal (fra protein) - 600kcal (fra fett) =  1800kcal fra karbohydrater
 1800 / 4kcal pr gram = 450gram karbohydrater

Kvinne:  2280kcal - 480kcal - 450kcal = 1350kcal fra    karbohydrater
 1350 / 4kcal pr gram = ca 340gram karbohydrater

En oppsummering:

Mann:      3040kcal
 450g karbohydrater
 160g protein
 67g fett

Kvinne:    2280kcal
 340g karbohydrater
 120g protein
 50g fett

Hvis du vil ofre litt muskelvekst for å minimere fettøkningen

Noen har en lav insulinfølsomhet, som vil si at de reagerer generelt dårlig på høyt inntak av karbohydrater - de blir trøtte og slappe, og legger på seg mer vekt i form av fett enn muskler. Er du i denne situasjonen vil jeg anbefale å redusere karbohydratinntaket til 100gram per dag, fordelt relativt likt i dagens måltider. I perioden etter trening inntar du 75-100gram karbohydrater EKSTRA, fordi musklene da har et "vindu" på 2-4 timer der de er spesielt mottakelige for ekstra karbohydrater til gjenoppfylling av glykogenreservene. Som nevnt tidligere, øker du fettinntaket for å nå det beregnede kalorinivået, som en slags kalori-"ballast", og du kan med fordel øke proteininntaket helt til 2.5gram pr kg kroppsvekt.

Regnestykket blir:

Mann:  Protein: 80 x 2.5g = 200g = 800kcal
 Karbohydrater: 100g + 100g = 200g = 800kcal
 Fett: 3040kcal - 800kcal - 800kcal = 1440kcal = 160g

Kvinne:  Protein: 60 x 2.5g = 150g = 600kcal
 Karbohydrater: 100 + 75g = 175g = 700kcal
 Fett: 2280kcal - 600kcal - 700kcal = 980kcal = ca 110g

Næringspartisjonering er et begrep som forteller hvor kaloriene du inntar blir styrt i kroppen, og dette oppsettet tilpasset treninga har vist seg å gi muskelbygging - forholdsvis mindre enn når du pøser på med kalorier - men med mindre fettlagring for de som ikke får like bra resultater av mye karbohydrater. For å gjenta meg selv: det viktigste er hele tiden å justere i forhold til framgangen.

Når du vil ned i vekt

Mange forberedte seg med varierende hell til sommerens badesesong med å gå på diett og trene for å få en lavere fettprosent. Det finnes mange rare metoder og teorier der ute, og de fleste har en tendens til å miste perspektivet litt. Det er tre hovedkriterier som må være til stede for at du skal kunne gå ned i vekt og/eller redusere fettprosenten.

Det første og viktigste kriteriet er et kaloriunderskudd. Har du ikke et kaloriunderskudd, vil heller ikke kroppen dra energi fra egne reserver, og det vil være liten eller ingen endring. For noen vil det være mulig å forandre kroppssammensetningen dramatisk selv om de ligger på vedlikeholdsnivå i kalorier, men dette begrenser seg til de som ikke har trent så lenge, eller som går over fra burger og pizza til å spise sunt og fornuftig. Etter hvert vil kroppen stabilisere seg, og man er nødt til å velge målsetning - enten opp eller ned i vekt - for deretter å legge opp kaloriinntak og treningsmengde i henhold til dette. To variabler styrer graden av kaloriunderskudd - diett og treningsmengde. Du kan altså enten spise mindre kalorier, eller øke treningsmengden ved samme kaloriinntak, eller en kombinasjon av mindre kalorier og økt treningsmengde.
Som nevnt tidligere er det store variasjoner i forbrenning og aktivitetsnivå, så det viktigste blir enda en gang å justere i forhold til framgangen. Det har også her liten hensikt å henge seg opp i kalorisammensetning og -inntak for hvert enkelt måltid eller en enkelt dag. For varig vektnedgang må du holde et kaloriunderskudd flere dager i strekk. 28kcal per kg kroppsvekt er et fornuftig utgangspunkt. Det er bedre å starte for høyt enn for lavt, ellers møter du fort veggen. Skjer det ingenting etter 2 uker - mål med Slim Guide fettklyper i stedet for å bruke kun badevekta - reduser til 26kcal pr kg kroppsvekt, og så videre. Det er sjelden nødvendig eller gunstig å gå under 1200kcal per dag, fordi man i alle tilfeller vil sikre et minimumsinntak av grunnleggende næringsemner som protein og essensielle fettsyrer.

Mann:  80 x 28kcal = 2240kcal
Kvinne:  60 x 28kcal = 1680kcal

Det andre kriteriet er proteininntak. På et kaloriunderskudd kan kroppen finne på å dra like mye energi fra musklene som fra fettreservene. Muskeltap er ønskelig å minimere, da de er en av hovedforbrukerne av energi i kroppen og kritisk for å holde forbrenningen ved like. Et høyere proteininntak vil forhindre at kroppen bryter ned sine egne proteinreserver - muskulaturen - samtidig som styrketrening stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med øke i størrelse og styrke. Samtidig utnytter vi den energikrevende omdannelsen av protein til glukose med et høyere proteininntak, som betyr økt forbrenning. Vi anbefaler et inntak i området 2.5-3g protein pr kg kroppsvekt. Mer protein vil være nødvendig ved et større kaloriunderskudd, høyere treningsmengde, eller ved lavkarbodietter.

Mann:  80 x 2.5g = 200g protein per dag
 200 x 4kcal/g = 800kcal fra protein

Kvinne:  60 x 2.5g = 150g protein per dag
 150 x 4kcal/g = 600kcal fra protein

Det tredje kriteriet er inntak av fett, med hovedvekt på en- og flerumettet fett (essensielle fettsyrer). Når behovet for essensielle fettsyrer er dekt med for eksempel 1-2ss EFAomega hver dag, kan du fylle resten av det valgte fettinntaket med fettkilder som olivenolje eller nøtter. Før vi velger fettinntaket må jeg si litt om karbohydrater. Lavere karbohydratinntak gir lavere insulinutsondring, og fordi insulin er kroppen lagringshormon vil lavere insulin bety lettere mobilisering av fettreservene. Trening tømmer glykogenlagrene i muskulaturen, og lave glykogenlagre vil øke forbrenningen av fett som energi. Derfor kan det være gunstig med en såkalt lavkarbodiett, spesielt for kvinner, men jeg gjør oppmerksom på at mange ikke føler seg like bra når karbohydratene reduseres dramatisk i forhold til det de er vant til fra før. Det er også vanskeligere å opprettholde treningsintensiteten. Jeg nevner dette primært for å gi deg noen alternativer, så lenge du har et kaloriunderskudd vil du uansett kunne redusere fettprosenten. Vi velger her en gyllen middelvei, fyller en større del av dietten med fett, og setter fettinntaket til området 30-40%. Fordelen med et høyere fettinntak er også mindre sultfølelse, måltidene blir mer mettende.

Mann:  2240 x 30% = 2240 x 0.30 = ca 670kcal fra fett
 670 / 9kcal pr g = ca 75g fett

Kvinne:  1680 x 30% = 1680 x 0.30 = ca 500kcal fra fett
 500 / 9kcal pr g = ca 55g fett

Vi finner nå karbohydratinntaket:

Mann:  2240kcal - 800kcal (fra protein) - 670kcal (fra fett) =  770kcal fra karbohydrater
 770 / 4kcal pr g = ca 190g karbohydrater

Kvinne:  1680kcal - 600kcal - 500kcal = 580kcal fra kar   bohydrater
 580 / 4kcal pr g = 145g karbohydrater

En oppsummering:

Mann:  2240kcal
 190g karbohydrater
 200g protein
 75g fett

Kvinne:  1680kcal
 145g karbohydrater
 150g protein
 55g fett

For å opprettholde forbrenningen, og ikke minst som et psykisk avbrekk, bør du ha en spisedag i uka der du både skeier ut litt og spiser det du har lyst på, men i tillegg mer mat generelt. For øvrig anbefaler jeg ikke at du går lenger enn 8 uker sammenhengende på diett før du tar 1-2 uker med høyere kaloriinntak og redusert treningsmengde. Dette er meget viktig for å nullstille kroppen, og tillate videre vektreduksjon. Når fettprosenten begynner å bli lav og det blir stadig vanskeligere å gå videre ned, kan du med fordel ta en dag i uka med såkalt "oppkarbing". Jeg har beskrevet dette nærmere i artikkelen om Leptin - det magiske hormonet

Alt kan virke litt komplisert til å begynne med, og det ble mye matematikk her. Ikke fortvil, vi er tilgjengelige på telefon 73 82 99 44, samt på diskusjonsforumet for å svare på alle spørsmål du måtte ha. Les gjennom artikkelen en gang til, og prøv selv. Etterhvert blir dette ren rutine, og av og til må du bare komme i gang. Erfaring er ofte viktigere enn all verdens teori, spesielt når det gjelder trening og kosthold.

Dietteksempler

Begge diettene er kun utgangspunkt, og kan forandres ut fra dine egne ønsker om menyvalg og næringssammensetning. Derfor er kaloriinnhold og næringssammensetning oppført på hvert måltid.

Mann 80kg:

Kommentar til dietten: I forhold til beregningene har vi valgt et proteininntak på 2.75g pr kg kroppsvekt, og kaloriinntaket er her på omtrent 25kcal per kg kroppsvekt.

Frokost:
1 brødskive (ca 30g) m/lettost eller skinke
30g protein i 1dl skummet melk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter (liten håndfull)
(15:35:25)g - 425kcal

Lunsj:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
100-200g grønnsaker
2 store kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk
10g (liten håndfull) nøtter og 1ss olivenolje
(40:70:15)g - 575kcal

Før trening:
20g proteinpulver i vann
(0:20:0)g - 80kcal

Etter styrketrening:
1 banan
20g proteinpulver
1dl skummet melk
(30:20:0)g - 200kcal

Middag:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
grønnsaker
1 kyllingfilét, eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 barneskje (5ml) olivenolje
(40:35:5)g - 345kcal

Kvelds:
1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk
1 ss (10ml) EFAomega
20g nøtter
(5:35:20)g - 340kcal

Totalt 1985kcal (130:220:65)g

Kvinne 60kg:

Kommentar til dietten: Kaloriinntaket er her rundt 24kcal per kg kroppsvekt, og fettinntaket rundt 30% av kaloriene.

Frokost:
1 brødskive (ca 30g) m/lettost eller mager skinke
1 måleskje protein i 1dl skummet melk
1 ss (10ml) EFAomega
(15:15:10)g - 210kcal

Lunsj:
100g grønnsaker
1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk
20g nøtter (liten håndfull)
(5:35:10)g - 250kcal

Før trening:
1 måleskje protein i 1dl skummet melk+vann til riktig konsistens
(5:15:0)g - 80kcal

Etter trening:
1 banan
1 måleskje protein i 1dl skummet melk+vann til riktig konsistens
(30:15:0)g - 180kcal

Middag:
50g ris eller pasta (veies ukokt), eller 200g potet
Grønnsaker
1 kyllingfilet, eller 150g annet kjøtt
1 ss (10ml) olivenolje
(40:35:10)g - 390kcal

Kvelds:
1 kyllingfilet eller 150g annet kjøtt
1 ss (10ml) EFAomega
20g (liten håndfull) nøtter
(0:35:20)g - 320kcal

Totalt ca 1430kcal (95:150:50)g c:p:f