Ikke ett fett

Fettstoffer, også kalt lipider, er en fellesbetegnelse på mange hundre ulike stoffer som karakteriseres ved at de er uløselige i vann, men løselige i organiske løsemidler som metanol, etanol, klorofyll og eter. Fett er det mest energitette næringsstoffet vi har - den gjennomsnittlige fysikalske forbrenningsvarmen for 1 gram fett tilsvarer en energiverdi på
39 kJ (9 kcal).

Fett kan utgjøre alt fra 3-70 % av kroppsvekten til et menneske og har en rekke funksjoner i kroppen. I tillegg til å være kroppens viktigste energilager, isolere mot varmetap og beskytte indre organer mot slag og støt, er fett en komponent i nervevev, inngår i alle membraner og cellestrukturer i kroppen og er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen. I tillegg bidrar fett til å gi maten god konsistens og smak og ikke minst metthetsfølelse.

Det er ikke likegyldig hvilken type fett du spiser. Befolkningen anbefales å redusere andelen av mettet fett og transfett i kosten og å øke andelen enumettede og flerumettede fettsyrer. De norske ernæringsanbefalingene rekommanderer et gjennomsnittlig fettinntak på rundt 30 %. Dette tilsvarer ca 70-90 gram per dag for voksne. Maks 10 % av fettinntaket bør komme fra mettede fettsyrer, 10-15 % fra enumettede fettsyrer og 5-10 % fra flerumettede fettsyrer.

Hovedsakelig deles fett inn i to typer - mettet og umettet. Mettet fett er kjent som "det usunne fettet" og utgjør en stor andel av fettinntaket i kostholdet vårt. Det finnes i de fleste matvarer, men hovedsakelig i animalske produkter. Matvarer som inneholder mye mettet fett, slik som meierismør, blir hardt og stivt i kjøleskapstemperatur. Av helsemessige årsaker bør kostholdet inneholde minst mulig av dette fettet. En rekke epidemiologiske og klinisk kontrollerte studier tyder på at et høyt inntak av mettet fett og transfett øker risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt, diabetes og ulike typer kreft som blant annet brystkreft og tykktarmskreft. Årsaken til at mettet fett har andre effekter enn flerumettet fett på for eksempel kolesterolstoffskiftet er ikke fullt klarlagt, men det er spesielt myristinsyre og palmitinsyre som forårsaker den aller største økningen i plasmakolesterolnivået. Kilder til mettet fett:
- Rødt kjøtt
- Meieriprodukter
- Ferdigprodusert mat - supper, sauser og gryteposer
- Frityrstekt mat
- Fast food
- Potetgull, sjokolade, kaker og is.

Umettet fett, også kalt "det sunne fettet", kommer hovedsakelig fra vegetabilske kilder.
Vi deler umettet fett inn i enumettet og flerumettet fett. Produkter som inneholder mye umettet fett holder seg relativt mykt i kjøleskapstemperatur, slik som plantemargarin. Av helsemessige årsaker bør vi øke inntaket av umettet fett. Det finnes gode holdepunkter for at et kosthold med mye enumettede og flerumettede fettsyrer minsker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved at disse fettsyrene reduserer fettavleiringene i blodårene og gir lavere triglyseridnivåer i blodet. Studier viser også at antallet av enkelte kreftformer reduseres ved et høyt inntak av dette fettet. Gode kilder til umettet fett:
- Fet fisk - laks, ørret, makrell og sild
- Nøtter og mandler
- Planteoljer - olivenolje, rapsolje, valnøttolje, solsikkeolje og linfrøolje
- Plantefett - oliven og avokado
- Tran

Umettede fettsyrer er spesielt utsatt for harskning - jo høyere innhold av umettede fettsyrer i et produkt, desto større er sjansen for oksidasjon og harskning. Det skilles mellom to typer harskning - hydrolytisk harskning og oksidativ harskning. Hydrolytisk harskning av fett skjer når vann er tilstede. Dette fører til at det kan bli en liten bismak på fettet. Prosessen påskyndes av høy temperatur, enzymer, basisk eller surt miljø. Oksidativ harskning skjer når frie radikaler reagerer med oksygen. Prosessen påskyndes av lys, høy temperatur, oksygentilgang, lavt vanninnhold og tilstedeværelse av metallioner og enzymer. Ved oksidativ harskning skjer det et tap av essensielle (livsnødvendige) fettsyrer, vitaminer og proteiner i maten og fettet endrer både smak og lukt. Harskningsprosessen kan forebygges eller stoppes ved tilførsel av antioksidanter, slik som C-vitamin (askorbinsyre) og E-vitamin (tokoferol). 

Transfett er en type umettet fett. Transfettsyrer dannes naturlig i små mengder i vommen hos drøvtyggere og finnes derfor i melk- og kjøttprodukter. Større mengder transfett produseres imidlertid industrielt som et biprodukt under herding av flerumettede fettsyrer i plante- og fiskeoljer ved produksjon av visse margariner. Årsaken til at disse oljene herdes er for å hindre harskning og for å oppnå den ønskede faste konsistensen. Nå fremstilles den vanlige margarinen fra butikken på en måte som unngår dannelse av transfett. Dagens margariner inneholder altså ikke transfettsyrer, men industrien får fortsatt kjøpt margarin inneholdende dette fettet. Det skyldes at industrien hevder å trenge denne typen fett på grunn av bakeegenskaper og evnen til å tåle høye temperaturer. Transfett er verken nødvendig for kroppen eller bra for helsen. Tvert imot kan inntak av transfettsyrer øke blodsukkeret, forårsake fosterskader, øke risikoen for tarm-, bryst, og prostatakreft, øke betennelsesnivået i kroppen, øke LDL-kolesterolnivået i blodet og øke pulsfrekvensen slik at hjertet slites ut raskere. Inntak av transfett i den norske befolkningen er ikke et stort problem, og derfor er det heller ikke forbudt å selge matfett som inneholder dette fettet. I Danmark derimot har myndighetene bestemt at det er forbudt å selge matfett som inneholder mer enn to prosent transfett. I varedeklarasjoner omtales transfett som delvis herdet vegetabilsk fett. Kilder med mye transfett:
- Frityrstekt mat
- Supper og sausepulver
- Kjeks og kaker med lang holdbarhet
- Mikropopkorn
- Kosttilskuddet CLA (konjugert linolensyre)

Kroppen produserer selv de fleste fettsyrene den trenger, både mettede og enumettede, men noen flerumettede fettsyrer må tilføres via kosten. Disse essensielle fettsyrer omtales som omega-3 og omega-6. De må tilføres gjennom kosten og er helt nødvendig for at kroppen skal fungere normalt. Norske helsemyndigheter anbefaler inntak av tran til hele befolkningen fra fire ukers alder. Vårt vestlige kosthold inneholder gjennomgående for mye omega-6 og for lite omega-3. Hjernen og nervesystemet består hovedsakelig av disse fettsyrene. Depresjon og ulike nervesykdommer, blant annet multippel sklerose (MS) blir sett i sammenheng med et lavt inntak av omega-3-fettsyrer. En rekke studier viser at inntak av omega-3-fettsyrer reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos pasienter med leddgikt. I tillegg har flere studier vist at omega-3-fettsyrer har en blodtrykkssenkende effekt. Det hevdes også at omega-3-fettsyrer hjelper til å korte ned restitusjonstiden og at muskulaturen etter harde treningsøkter blir mindre ømme.

Mellom ulike land er det store variasjoner i gjennomsnittlig fettinntak i kosten, og variasjonen viser en klar sammenheng med inntektsnivå. For omtrent 100 år siden stod fett for 15-20 % av energiinntaket hos nordmenn, en andel som er vanlig i u-land i dag. Bortsett fra sped- og småbarn, tyder ingenting på at mennesker trenger mer enn 20-30 energiprosent (E %) fra fett. Ved et lavt inntak av fett i kosten, under 20 E %, må en spise store mengder mat for å bli mett og det kan være vanskelig å få dekket behovet for essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer.

Innholdet av fett i ulike matvarer varierer mye. De fleste matvarer inneholder flere ulike typer fett, en blanding av både mettet, enumettet og flerumettet fett. Ved å se på hvilket fett det er mest av er det mulig å avgjøre om produktet havner i kategorien mettet eller umettet fett - altså om det er usunt eller sunt. Det er viktig å begrense fettinntaket og da spesielt mettet fett og transfett, men samtidig er fett helt nødvendig for kroppen. Det er nemlig ikke ett fett!