Progresjon – nøkkelen til suksess

Trening08.03.2010Espen Nesen 370

Uten en jevnlig belastningsprogresjon kommer du ingen vei med styrketreningen. Nå skal vi se på hvordan du kan legge opp til en belastningsprogresjon for en styrketreningsfase.

Gode treningsresultater er blant annet avhengig av faktorer som treningsfrekvens, treningsvolum og øvelsesvalg. Den viktigste faktoren er imidlertid en jevnlig belastningsprogresjon. Det nytter altså ikke om de andre faktorene er på plass, dersom du ikke øker treningsvektene regelmessig. Hvis du sliter med de samme vektene om 12 måneder som du gjør i dag, vil du verken ha økt i styrke eller muskelmasse. En muskel må nemlig bli påført en mekanisk overbelastning dersom den skal reagere på treningen den blir utsatt for. Denne overbelastningen vil forårsake mikroskopiske brudd i muskelfibrene, og kroppen setter dermed i gang prosesser for å reparere skaden. Da denne reparasjonsprosessen er en beskyttelsesmekanisme, vil muskelen bygge seg opp igjen til et sterkere nivå enn den hadde som utgangspunkt. Av denne grunn vil ikke muskelen oppnå overbelastning, dersom man bruker samme vektbelastning gjentatte ganger. Ettersom en muskel vil tilpasse seg en vektbelastning på denne måten, må man dermed øke belastningen jevnlig for å oppnå den ønskede overbelastningen. Det er imidlertid viktig å få med seg at maksimale styrkeøkninger ikke bare avhenger av muskulære tilpasninger. Her vil tilpasninger i nervesystemet være det mest fremtredende.

Nå som vi har sett på viktigheten av en jevnlig belastningsprogresjon, er det lett å oppdage en stor svakhet ved de typiske styrkeprogrammene som folk flest følger. De aller fleste utfører rundt tre sett på 10-12 reps til total utmattelse. Som du sikkert skjønner er det vanskelig å øke vektene regelmessig, dersom du kjører så hardt fra starten at du ikke har noe å gå på. Av denne grunn skal du nå få noen eksempler på hvordan man kan sikre seg en belastningsprogresjon i løpet av en treningsfase.

Eksempler på progresjonsmodeller

De ulike progresjonsmodellene under vil egne seg godt til baseøvelser, men kan også fungere på noen isolasjonsøvelser. Det vil være fornuftig å ha en ukentlig belastningsprogresjon på rundt 5 %. Ved bruk av vekter over 85 % av 1RM kan det være greit med en progresjon på ca. 2,5 % hver uke. Progresjonsmodellene tar utgangspunkt i at man skal trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke.

Muskelmasse:
Når målet er muskelmasse vil det fungere bra å starte treningsfasen med vekter på rundt 12-15 RM, og øke vektene med rundt 5 % hver uke, til du er oppe i treningsvekter på rundt 5 RM. En treningsfase kan dermed se slik ut:

Uke 1-2: 2-3 sett på 10-12 reps
Uke 3-4: 3-4 sett på 8-10 reps
Uke 5-6: 3-5 sett på 5-8 reps

Det er ikke noe mål å trene til utmattelse på disse settene. Prøv så lenge som mulig å ha noen reps i reserve, slik at du klarer like mange reps på alle settene. På den første treningen skal du til ta tolv reps på en vekt du kunne klart femten reps med. Deretter øker du vektene med rundt 5 % hver uke. Det er imidlertid nesten umulig å unngå utmattelse i løpet av en treningsfase, når man øker belastningen så ofte. Dette er helt greit, men husk at utmattelse ikke er noe mål i seg selv. Utmattelse skal bare være en konsekvens av en hyppig progresjon i belastning. Med en slik progresjonsmodell vil det være naturlig å ha en pauselengde på 1-2 minutter mellom hvert sett.

Kombinasjon mellom styrke og muskelmasse:
Ellers er det også mulig å benytte en litt mer styrkerettet progresjonsmodell. Du kan til eksempel starte en treningsfase 10 kg under din 5RM, for så å øke vektene med 2,5 kg hver uke. Slik fortsetter du helt til du stagnerer. Dersom du har en 5 RM på 90 kg i benkpress (eller en annen øvelse) kan treningsfasen være som følger:

Uke 1: 3-4 sett x 5 reps på 80 kg
Uke 2: 3-4 sett x 5 reps på 82,5 kg
Uke 3: 3-4 sett x 5 reps på 85 kg
Uke 4: 2-3 sett x 5 reps på 87,5 kg
Uke 5: 1-3 sett x 5 reps på 90 kg
Uke 6: 1-3 sett x 5 reps på 92,5 kg (ny rekord)
Uke 7: 1-3 sett x 5 reps på 95 kg (dersom det gikk bra forrige uke)

Fortsett å øke vektene med 2,5 kg så lenge du klarer. Når du stagnerer reduserer du bare vektene med 10 kg (ut fra din nye 5 RM) og starter progresjonen på nytt. Eventuelt kan du strekke progresjonen litt lenger med å gå over til sett på tre reps i stedet for fem. Ettersom man bruker såpass tunge vekter ved denne progresjonsmodellen kan man ha en pauselengde på 2-3 minutter mellom hvert sett.

Maksimal styrke:
Er maksimal styrke det klare hovedmålet, kan man kjøre en ren styrketoppingsfase. Her trener man i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM. I dette belastningsområdet fungerer det greit å øke belastningen med 2,5 % fra uke til uke. For å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet er det her nødvendig med en hvilepause på minst tre minutter mellom hvert sett. En treningsfase kan dermed bli slik:

Uke 1: 4 x 4 på 85 % av 1RM
Uke 2: 4 x 3 på 87,5 % av 1RM
Uke 3: 4 x 3 på 90 % av 1RM
Uke 4: 3 x 3 på 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 x 2 på 95 % av 1RM
Uke 6: 3 x 2 på 97,5 % av 1RM
Uke 7: Nytt maksløft

Mer avanserte utøvere kan med fordel benytte kortere treningsfaser slik at progresjonen blir slik:

Uke 1: 3-4 x 3-4 reps på 85 % av 1 RM
Uke 2: 3 x 2-3 reps på 90 % av 1 RM
Uke 3: 3 x 1-2 reps på 95 % av 1 RM
Uke 4: Nytt maksløft

Da har vi sett på hvordan man kan sette opp en belastningsprogresjon for en treningsfase. Det er verdt å nevne at man kan bruke disse progresjonsmodellene på ulike måter. Dersom du trener hver muskelgruppe to ganger per uke, vil du ha to muligheter. En nybegynner vil da bruke samme modell hele veien, slik at man får en lineær progresjon. En mer viderekommen utøver vil ha større effekt av å følge en ikke-lineær progresjon. Dette innebærer at man bør variere belastningsområdene mellom økt 1 og 2. Da vil det med andre ord være fornuftig med en volumdag og en intensitetsdag. Dette skal vi imidlertid ikke gå nærmere inn på i denne artikkelen.