Fisk - En oversett proteinkilde?

Kosthold09.03.2010Therese F. Mathisen0

Proteininntaket i den norske befolkningen har vist en gradvis økning de siste årene. Flere animalske matprodukter og bedre råd er muligens noe av årsaken til at flere i dag spiser proteinrik mat.

Det er spesielt forbruket av kjøtt som har økt de siste 20 årene (økning på 20 kg pr person) og i dag ligger gjennomsnittsinntaket på 76 kg pr person pr år (i tillegg kommer grensehandelen med kjøtt, på rundt 4 kg pr person pr år). Proteinrik mat har lenge stått i fokus i styrkerelaterte mijøer, og i de senere årene har også den almenne interesse for økt inntak av dette næringsstoff tiltatt. Forventninger om bedre resultater fra trening og bedre vektregulering er nok mye av årsaken til at interessen for proteinrik mat som kjøtt, fjørfe, egg, melk/melkeprodukter og fisk har tiltatt. Parallelt med den kraftige økningen av forbruk av storfekjøtt har også forbruket av fjørfekjøtt og svin vært mangedoblet. I Norge står kjøttvarer, korn og meieriprodukter i dag som de mest sentrale proteinkilder (se egen tabell!). Men hvor blir det av fisken? Er det en glemt proteinkilde?

MATVARE                      PROTEINBIDRAG I KOSTEN (%)
Kjøtt, blod, innmat         27
Korn                               23
Melk og ost                    20
Fisk, skalldyr, innmat       7

Næringsstoffer

Vi er en fiskerinasjon og har tradisjonelt inntatt mye fisk. Vi har forsåvidt et høyt fiskeinntak sett i global måltestokk, men nasjonalt har fiskeforbruket bare økt marginalt og faktisk de siste årene vist en svak nedgang. Fiskeinntaket kan på langt nær måle seg med vårt årlige forbruk av kjøtt. Vi inntar i snitt 23 kg fisk (produktvekt) pr år, og ved omregning til filetvekt, utgjør mager fisk ca 50% av inntaket. Den feteste fisken (laks, ørret, sild og makrell) utgjør rundt 30% av inntaket.

Fisk gir ikke bare proteiner av topp kvalitet, men også godt bidrag av vitamin B12, jod og selen. Den fete fisken er dessuten en meget sentral kilde til inntaket av de livsviktige omega-3 fettsyrene EPA og DHA (henholdsvis eicosapentaensyre og docosahexaensyre), som vi ellers kjøper i piller og flasker for å kunne nyte deres gode helseeffekter. I tillegg gir den fete fisken gir også bra med vitamin-D, som vi generelt sett har stor utfordring for å klare å innta nok av. (Den grafiske figuren er hentet fra publikasjonen "Utviklingen i Norsk Kosthold 2008", Helsedirektoratet)

Inntak per innbygger,helseeffekter

Inntaket av fisk er helt klart lavere enn ønskelig, ikke bare mtp de næringsstoffer som man går glipp av (først og fremst vit-D og omega-3 fra fet fisk). Men også fordi dette er en matvare med lite fett (mager fisk) og mettet fett. Kjøtt, som har vist en kraftig økning de siste årene, er derimot en sentral kilde til mettet fett, som igjen anses som en hovedårsak til uønsket høyt kolesterol og vår høye forekomst av hjerte og karsykdommer (viktigste dødsårsak blant voksne nordmenn).

ALDERSGRUPPE                Inntak av fisk pr dag                        Inntak av fet fisk 
                                                                                                     (inkl. pålegg av fisk)
Voksne                                65 gram                                            19 gram
                                           = 2 middager pr uke
Barn og ungdom                 25 gram                                              6 gram


Kreft er også en livsstilssykdom som relateres til inntak av ulike matvarer (statistikken forteller oss at 1 av 3 nordmenn vil få kreft i løpet av livet!). Forbruket av kjøtt er i flere sammenhenger relatert til forekomsten av kreft relatert til tarm og fordøyelsessystemet. I Norge er prostatakreft og brystkreft de mest sentrale kreftsykdommer for henholdsvis menn og kvinner, men uavhengig av kjønn, kommer tykktarmskreft som den hyppigst forekommende kreftlidelse. Den Norske kreftforening anbefaler derfor å begrense inntaket av kjøtt til maksimalt 80 gram pr dag!

Økt insulinfølsomhet og bedre vektreduksjon

Flere studier har også vist at inntak av mager fisk som torsk har gitt en signifikant bedring i insulinfølsomheten hos både friske mennesker og hos mennesker med redusert glukosetoleranse (ref 1-3). Effekten forsøkes å forklares i bla fiskens unike sammensetning av aminosyrer sammenlignet med andre sentrale proteinkilder som kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter. Blant annet vektlegges konsentrasjonene av asparagin, taurin, glycine og glutamin, samt at mager fisk har en lavere konsentrasjon av de forgrenede aminosyrene (BCAA). Disse aminosyrene har trolig en sentral rolle i omsetningen av inflammasjonsmarkører (betennelses relaterte stoffer i kroppen) som bla CRP. Effekten av torskeinntak har vist seg like effektiv som tradisjonell bruk av medikamenter og annen livsstilsendring på konsentrasjon av CRP, der man normalt finner effektiv reduksjon i risiko for diabets-2 og kardiovaskulær sykdom. Et studie har dessuten vist til et signifikant større vekttap (1,7 kg) på en energiredusert diett hos overvektige unge mennesker hos den gruppen som inntok 5*150g torsk/uke kontra den gruppe som utelot fisk fra sin diett (4).

Selv om torsk er mager og har relativt lite omega-3 i fiskekjøttet, bidrar den med et økt inntak når torskeinntaket er tilstrekkelig. Når man så tar høyde for dette, og tilfører omega-3 tilskudd til kontrollgruppen, ser man likevel en større konsentrasjon av omega-3 fettsyrer i blodbanen hos torske-gruppen. Spørsmålet er derfor om biotilgjengeligheten av omega-3 fettsyrer i kosttilskudd ikke er like god som den man finner naturlig i fisk.

Hvor går vi videre?

Det er flere som tradisjonelt har tydd til torsk på dietten - for å få i seg magre proteiner. Men hvorfor bare på dietten? Hvorfor ikke året rundt, når man ser alle helsefordelene dette kan gi? Tradisjonelt tilberedt fisk, som dampet fisk, kokte poteter og grønnsaker frister kanskje ikke like mye for alle. Men bruk fisken som en råvare på lik linje som kjøtt, og vips: så har man et utall variasjonsmuligheter. Fiskeburger, fisk i fajitas, fisk i wok... valgene er utallige ;o) For de som bruker mye brødmat, vil fiskepålegg dessuten være å anbefale. Vurder pålegget utfra hvor mye fisk man faktisk får i seg (les innholdsdeklarasjonen: minst 50-60% av matvaren bør bestå av fisk!).

Helsedirektoratet anbefaler minst 4 måltider pr uke med fisk, hvorav opptil 2 middagsporsjoner av fet fisk.
Fisk kan inneholde uønskede stoffer som miljøgifter. Ut fra et toksikologisk synspunkt mener Vitenskapskomiteen for mattrygghet at det generelt sett ikke er noen betenkeligheter knyttet til å spise fisk og annen sjømat når konsumet er variert. Å spise mer enn to måltider fet fisk i uken over meget lang tid kan medføre en moderat overskridelse av tolerabelt inntak for dioksiner og dioksinlignende polyklorerte bifenyler (PCB). Dette vil imidlertid i første omgang bare representere en redusert sikkerhetsmargin


REFERANSER
Helsedirektoratet: Utviklingen i Norsk kosthold 2008
Vitenskapskomiteen for mat: Helhetsrapport på fisk og annen sjømat i norsk kosthold
Artikler:
1. Inverse association between fish intake and risk of glucose intoleranse in normoglycemic elderly men and women. Feskens et al 1991.
2. Dietary cod protein improves insulin sensitivity in insulin-resistant men and women: a randomized controlled trial. Ouellet et al 2007.
3. Dietary cod protein reduces plasma C-reactive protein in insulin-resistant men and women. Ouellet et al 2008.
4. Consumption of cod and weight loss in young overweight and obese adults on an energy reduced diet for 8-weeks. Ramel et al 2009.

 

 


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

6 spennende ting du kan grille

Kosthold03.08.20189

Det er mer enn bare pølser og flintstek du kan grille. Se her!

Tunfisksalat med hvite bønner

Kosthold11.01.20182

Denne enkle og smakfulle tunfisk salaten er omgitt med mye grønne grønnsaker og sitrus.
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.
Glad i taco? Da bør du prøve deg på disse!

6 spennende ting du kan grille

Kosthold03.08.20189

Tunfisksalat med hvite bønner

Kosthold11.01.20182

Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.