Vitenskapen bak trening av bakre skuldermuskel

Artikkelen skulle handle om skuldertrening, men siden jeg tidvis kan være en rimelig følelsesmessig gærning så var det noe som fyrte meg opp. Jeg så en av karene på gymmet trene det han kalte bakre skuldermuskler, med 40-kiloshantler. Med min beste, smiskende gymeierstemme spurte jeg hva han trente: "Bakre skuldermuskler" var svaret jeg fikk.    

Da jeg prøvde å forklare han hva de bakre skuldermusklene egentlig gjør så reagerte han med å si at "jeg kjenner det i de bakre skuldermusklene, ergo gjør jeg det rett". Dette er selvsagt en av de dummeste uttalelsene jeg har hørt, men også en av de vanligste jeg hører treningsfolk kommer med. At jeg føler det, betyr det isometrisk når den stabiliserer, eller kjenner du at muskelen arbeider gjennom hele repetisjonsbevegelsen? Den siste delen er selvsagt den man er ute etter, men den er både minst brukt og forstått. Etter å ha brukt et kvarter på å vise han hvordan en gjør øvelsen korrekt, samt feilene i hans opprinnelige tankegang, så gikk det opp for meg hvordan disse misforståelsene rundt:

1. Hvordan de bakre skuldermusklene fungerer
2. Hvorfor de blir trent dårlig
3. Hvordan denne mangelen på korrekt bevegelse hemmer utviklingen ikke bare for kroppsbyggere, men for styrke- og sportsutøvere også

må være en av hovedgrunnene til at de fleste ikke får de skulderresultatene de er ute etter. Jeg snakker da ikke bare om den runde muskelen kroppsbyggerne er på evig jakt etter, men hvorfor så mange andre idrettsutøvere har store feil i teknikkene sine på grunn av svake bakre skuldermuskler, som igjen er resultat av feilaktig trening.   

Jeg skal vise dere to eksempel som forhåpentligvis hjelper dere å forstå hva jeg snakker om. Tidlig i min tid som trener for profesjonelle kroppsbyggere i California møtte jeg en av Mr. Olympia-deltakerne. Han forklarte meg at han følte at skuldrene hans var hans svakeste punkt. Etter et par tester så fant vi ut hvorfor.

Kroppen vår har innebygde balanseringsmekanismer. Disse mekanismene forhindrer en muskel i å bli for stor og sterk i forhold til de andre musklene, noe som ellers ville resultert i en ubalansert kropp og i verste fall skapt problemer for diverse viktige kroppsfunksjoner. Hvis brystmusklene blir alt for sterke i forhold til ryggmusklene så vil du få foroverroterte skuldre, dette vil da legge ugunstig belastning på ryggraden. Kroppen merker dette og vil faktisk hindre brystkassen i å bli for sterk og forhindrer ubalansen. Dette var noe som først ble oppdaget hos styrkeløftere i "gamle dager". Så snart ryggmusklene ble trent nok til å ta igjen brystmusklene, ville kroppen havne i balanse igjen og brystmusklene begynte å øke i styrke.

Det var dette som hadde skjedd med min kroppsbygger. Hans bakre skuldermuskler var så ubalansert etter dårlig trening at kroppen hans hadde rett og slett skrudd av hans egenskap til å få resten av skuldermusklene til å yte maksimalt. Så snart vi fikk de bakre skuldermusklene i balanse med resten, så begynte hele skuldermassen hans å øke, tro det eller ei. Vant han Mr. Olympia året etter? Nei, men han hadde betraktelig større skuldre, noe som dommerne la merke til. Min jobb var gjort.

Når det kommer til utøvere innen for eksempel strongman, som i stor grad bruker skuldrene, så kan en ubalanse mellom skuldermusklene være enda mer kritisk. Jeg pratet med en kjent strongman-utøver forrige uke, og han la ut i det vide og det brede om å legge en eller annen skulderpressøvelse til i sitt treningsprogram for å motvirke ubalansen i steinløft. Dette er et klassisk eksempel på at et kjede er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd. Når små muskler i kjedet, som for eksempel bakre skuldermuskler, konstant blir oversett og feiltrent så kompenserer kroppen for dette ved å utvikle teknikker for å unngå å bruke svakhetene. Så i steinseriene for eksempel, blir det første løftet eller den avsluttende dytten begrenset fordi de store skuldermusklene må finne en måte å gjennomføre løftet vel vitende om at det er et svakt ledd som kanskje ikke takler belastningen. Selv med karer som er så sterke som disse strongman-utøverne så er det svake leddet tilstede, og det vet kroppen. Du ser svakheten i det lille rykket i begynnelsen av løftebevegelsen som oppstår når bena blir brukt i skulderpress. I begynnelsen så går dette bra, men etterhvert så vil det svake leddet i kjedet bli synlig selv når man bruker slike juksemetoder. På et eller annet punkt vil kroppen bare slutte å benytte seg av denne svake muskelen, men til slutt vil denne muskelen også stanse all utvikling i de andre skuldermusklene. Husk at kroppen har sine egne sikringsmekanismer som forhindrer at en muskel blir for stor og sterk i forhold til de andre. Et kjede er aldri sterkere enn sitt svakeste ledd.

De bakre skuldermusklene er bare en av flere muskler av denne typen som jeg kommer til å skrive om. Jeg håper at de vedlagte videoene åpner øynene dine for de mulighetene for fremgang som bare venter på å bli oppdaget.

Fred: For many of you that have read my recent article on traniing the rear delts above is probably one of the best examples I can give you of the lack of knowledge that is out there on the "Science of Training".  Think of the time and effort that was put into this video and SORRY, he is all wrong. More next month.

Fred Koch (P-SCE), er styrketrener og bor i Kristiansand. Jeg er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere. www.musclecoach.no
E-mail Fred, fred.koch@getmail.no

Artikkelen er oversatt av Stig Marius Johnsen