Lag ditt eget hjemmegym

Trening23.03.2010Espen Nese242

Er du lei av å stå i kø for å bruke utstyret på treningssenteret? Prøv heller å sette sammen et treningsrom hjemme hos deg selv.

På et kommersielt treningssenter kan det være mange irritasjonsmomenter. Mange treningssenter er for eksempel så overbefolket, at du må bruke dobbelt så lang tid på treningsøkten, som du ville gjort om du fikk trene uforstyrret. Et annet problem kan være at treningssenteret forbyr deg å bruke magnesium, som er svært nyttig når du skal utføre tunge løft. Dette blir begrunnet med at de vil unngå alt støvet som bruk av magnesium medfører. Ellers er det sjelden populært å droppe vektene i gulvet, som man gjerne gjør ved øvelser som markløft. Dette lager for mye støy og kan "skremme" vekk de kundene som ikke tilhører gjengen med hardbarkede skrotløftere.

Føler du at treningssentrenes regler og normer hemmer treningen din, da bør du heller vurdere å lage ditt eget treningsrom. Før du knuser sparegrisen din, og løper avgårde for å kjøpe det mest fancy treningsutstyret på markedet, skal vi komme med noen tips om hvordan du bør investere pengene dine.

Hold deg unna multiapparat

Den største feilen jeg ser når folk skal starte med styrketrening i hjemmet, er at mange virkelig slår seg løs og gjør en storinvestering i form av et multiapparat (et multiapparat er et styrkeapparat der man kan trene ulike øvelser i en låst bevegelsesbane). Jeg kan nevne tre vesentlige grunner til at man IKKE bør kjøpe et slikt multiapparat:

1) Dyrt: For det første koster et slikt apparat en formue i forhold til treningsverdien det gir. Avhengig av hvor solid selve konstruksjonen på apparatet er, må man ut med alt i fra et par tusenlapper til mangfoldige tusen.

2) Tar mye plass: Skal man kjøpe et multiapparat er man avhengig av å ha et stort hus, og ha mulighet til å avse en del kvadratmeter som kan brukes som treningslokale. Siden apparatet er såpass stort er det heller ikke lett å rydde det vekk, om man skulle trenge rommet til noe annet en dag.

3) Dårlig treningseffekt: Til sist, men absolutt viktigst, gir trening med et slikt apparat svært dårlige resultater. I og med at man med et apparat blir tvunget til å løfte i en låst bevegelsesbane, blir treningen svært lite funksjonell. I tillegg er slike hjemmeapparater som oftest av så dårlig kvalitet, at det blir vanskelig å gjennomføre en god treningsøkt.

Nå som det har blitt sagt hva man ikke skal kjøpe, skal vi i fortsettelsen se nærmere på hvilket utstyr man bør satse på.

Knebøystativ

Dersom du ønsker å utføre tunge baseløft, vil et knebøystativ være et fornuftig kjøp. Med et slikt stativ blir det mulig å gjøre øvelser som knebøy, frontbøy og stående skulderpress med stang. Kombinerer man knebøystativet med en løs benk, kan man også trene benkpress. Det er selvsagt mulig å gjennomføre gode styrkeøkter uten et knebøystativ, men ønsker man å bli sterk i øvelser med stang, vil et slikt stativ være en nødvendighet. Prisen på et brukbart knebøystativ ligger på rundt 2000 kroner og oppover.

Vektstang og vektskiver

Skal man dra nytte av et knebøystativ må man også ha en vektstang og en del vektskiver. I tillegg til de øvelsene som ble nevnt i avsnittet over, kan man med en vektstang utføre øvelser som markløft, strake/rumenske markløft, foroverbøyd roing og frivendig. I tillegg kan man utføre rollouts for magemuskulaturen. Kiloprisen på vektskiver er dessverre ganske stiv. Så er man relativt sterk, må man nok ut med noen kroner for å ha tilstrekkelig belastning tilgjengelig.

Justerbar treningsbenk

Det vil også være fornuftig å kjøpe inn en justerbar treningsbenk. Med en slik benk kan man utføre en rekke øvelser. I kombinasjon med et knebøystativ, vil man som tidligere nevnt ha mulighet til å trene benkpress med stang. Er ryggstøtten justerbar, kan man også trene skråbenk. Både flatbenk og skråbenk kan forøvrig også utføres med manualer. Benkroing er et annet eksempel på en øvelse som kan gjennomføres med en slik benk. Her ligger man med magen og brystet mot en skråstilt benk, samtidig som man trekker to manualer mot kroppen. En benk vil dessuten være nyttig når man skal trene bulgarsk utfall. Ved bulgarsk utfall skal man som kjent støtte den ene foten på en benk eller lignende.

Manualer

Et sett manualer der man kan justere vektbelastningen, vil alltid ha sin plass i et hjemmegym. Selv om de fleste bruker manualer hovudsaklig til bicepscurl, kan man trene øvelser for hele kroppen ved hjelp av manualer. Roøvelser for rygg, pressøvelser for bryst og skuldre og utfallsøvelser for bein, er bare noen eksempler på hva man kan trene med manualer. Strake markløft, sidehev og tricepspress er andre gode eksempler. Trening med manualer er svært funksjonelt, da man løfter i en fri og naturlig bevegelsesbane som stiller krav til koordinasjon, balanse og styrke generelt. Med manualer får man altså styrket støttemuskulatur og ledd, samtidig som man styrker de store muskelgruppene.

Chin-up-bar

Jeg anbefaler også på det varmeste at man anskaffer seg en stang der man kan utføre kroppshevinger. Chin-ups og pull-ups er nemlig glimrende øvelser for rygg og armer, som man ikke bør være foruten. Dersom man ikke ønsker å bruke skruer i vegger og tak, kan det være et tips å kjøpe en såkalt "doorway-stang". Denne chins-stangen kan henges i dørkarmen uten fastskrudde fester, og dermed medfører den ikke skade på vegg, tak eller dørkarm. En doorway-bar kan også henges opp og fjernes på noen få sekunder.

Slynger

Til sist kan det nevnes at slynger vil være et godt kjøp, når det kommer til treningsutstyr som kan brukes i hjemmet. Slynger er imidlertid ingen nødvendighet, men vil være nyttig for å skape variasjon og vil ikke minst være effektivt for å øke vanskelighetsgraden på en del øvelser. En øvelse som planken vil til eksempel bli mye mer utfordrende om man plasserer armene i slynger. Slyngene vil gi øvelsen en ny dimensjon ved at man får inn et ustabilt moment. Av samme grunn vil en øvelse som push-ups bli mye tyngre om man plasserer hendene i hver sin slynge. Slyngetrening er spesielt effektivt for å trene opp stabiliserende muskulatur.

Da har vi sett på hva man trenger av utstyr for å lage et solid hjemmegym. Har man tilgang på dette utstyret, vil man kunne oppnå minst like gode resultater som på hvilket som helst treningssenter. Det skal sies at man kan klare seg med mye mindre utstyr enn dette, om man bruker litt oppfinnsomhet i forhold til kroppsvektsøvelser. Dette er imidlertid tema for en annen artikkel.

 


Pia Kvernvik trener hjemme og er debutant i Bikinifitness.

Bygger kropp i sitt eget hjemmegym

Intervju13.02.2015550

Ozi Landmark og kona trener i sitt eget hjemmegym.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Bygger kropp i sitt eget hjemmegym

Intervju13.02.2015550

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!