Melk til musklene

Kosthold25.03.2010Therese F. Mathisen816

Proteinpulvere selger som "varmt hvetebrød", og sportsdrikker, med "optimal" sammensetning av energi og salter, likeså.

Proteintilskuddene skal være tilvirket slik at de har best mulig sammensetning og biotilgjengelighet for muskeloppbygning, mens sportsdrikkene skal sørge for optimal energitilførsel under trening og beste rehydreringsstrategi etter økten (altså; gi positiv væskebalanse etter svettetapet under treningen!). Men flere studier viser nå til at man kan få alle disse gunstige effektene samlet i ett naturlig produkt til en betydelig lavere kostnad. Var det noen som sa at melk var bare for kalver?

Melk som næringskilde

Melk er en av våre mest unike proteinkilder, der sammensetningen av aminosyrer er bort i mot optimal i forhold til vårt behov (dekker 85% av vårt definerte behov). Hovedandelen av proteiner utgjøres av kasein (80% av proteinene) og myse (whey!) (20% av proteinene). Men også fraksjoner av laktoferrin, laktoglobulin, albuminer og immunoglobuliner. I tillegg er melk en meget god kilde til kalsium (byggestoff spesielt for skjelettet), og dessuten også jod (sentralt for stoffskiftet), b-vitaminet riboflavin (sentral i omsetningen av fett, proteiner og karbohydrater, samt i produksjon av flerumettet fett og hormoner). Videre finner man en rekke andre mineraler i melk, som fosfor, sink, selen, kalium og magnesium, samt flere B-vitaminer (i helmelk og i berket Ekstra lettmelk finnes også vitamin D). I helmelk er det i tillegg en liten andel fett (4g fett pr 100g), og dette fettet er unikt i at det består av en relativt stor konsentrasjon av korte, mettede fettsyrer. Disse omsettes på en annen måte i kroppen enn vanlig mettet fett, og går i hovedsak direkte til energiomsetning.

Melk til restitusjon av væskebalansen

I enkelte utholdenhetsrelaterte treningsmiljøer har det blitt "inn" å bruke melk som drikk under og etter trening de siste årene. Dette skyldes at melkedrikker har vist seg suverene i å opprettholde både prestasjonsevne og væskebalansen under trening. Sportsdrikker med en sammensetning av ulike karbohydrater og et minimum av natrium på ca 30-45mg/100 ml er tidligere dokumentert mest effektivt i å opprettholde energinivå og væskebalanse under langvarig utholdenhetsidrett. Sammensetningen er et resultat av hva forskningen har dokumentert mest virkningsfullt óg hva som lar seg kombinere til en velsmakende drikk. I en britisk studie fra 2006 viste det seg likevel at sjokolademelk resulterte i at man kunne sykle i lengre tid før utmattelse i en påfølgende treningøkt med bare 4 timer restitusjon, sammenlignet med en tradisjonell karbohydrat sportsdrikk (Endurox R4) og en rehydreringsdrikk (Gatorade) . Det var like mye karbohydrater i melkedrikken og i karbohydratdrikken, men elektrolyttkonsentrasjonen i melkedrikken var betydelig høyere med henholdsvis 403mg Na/500ml og 903mg K/500ml, mens karbohydratdrikken var på 311mg og 169mg, og rehydreringdrikken på 233mg og 64mg. Denne næringssammensetning er vanskelig å gjenfinne i norske produkter, og Litago Sjokolademelk er den som ligner mest, skjønt med lavere natriuminnhold enn samtlige av de forutnevnte drikker (bare kaliuminnholdet ligger tett oppunder konsentrasjonen som fantes i den testede melkedrikken).

I en studie fra 2007 påførte man en gruppe testpersoner en negativ væskebalanse gjennom en treningsøkt (dehydrert med et tap på 1,8% av kroppsvekten), for deretter å rehydrere med 150% av væsketapet med enten lettmelk, sportsdrikk eller rent vann . Bare en time etter inntak av vann og sportsdrikk var utøverne tilbake i negativ væskebalanse, mens melkedrikkene medførte effektiv rehydrering som vedvarte gjennom de 5 timene målingene ble gjort.

Væskebalansen er en av de mest sentrale faktorer som påvirker prestasjonsevnen; er man dehydrert vil prestasjonsevnen falle betraktelig. Det vil derfor være nærliggende å tro at melk skulle bidra til bedret prestasjonsevne ettersom den resulterer i bedre væskeretensjon etter dehydrerende treningsøkter. Men selv om melk resulterte i bedre væskebalanse etter en intervallpreget økt i varmt, dehydrerende klima, viste den seg ikke å kunne heve prestasjonsevnen i en treningsøkt som ble gjentatt kort tid etter (4 timer), sammenlignet med en vanlig sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter .

Melk til muskelbygging

Melk har også vist seg suveren mht til å gi stimuli til muskeloppbygning etter trening. I en studie fra 2006 sammenlignet man effekten av restitusjonsinntak av mager melk, helmelk eller mager melk med like stort energibidrag som helmelken . Drikkene ble inntatt 60 min etter en bentreningsøkt, og opptaket av aminosyrene threonin og fenylalanin ble deretter målt for å gjenspeile muskelproteinbalansen. Alle drikkene resulterte i positiv proteinbalanse (de resulterte altså alle i økt muskelproteinsyntese), men det var tendens til større effekt etter inntak av helmelk i forhold til mager melk. Andelen av det inntatte threonin som faktisk ble tatt opp i kroppen, var større i helmelk og den energimatchede fettfrie melken, i forhold til mager melk. Ettersom den overlegne effekten på aminosyreretensjon ble vist både i helmelk og i fettfrimelk med tilsvarende energiinntak, ser det ut til at det var energiinntaket som var avgjørende, og ikke fettet i seg selv!

Melk ser dessuten ut til å være suveren i forhold til soyaproteiner mht stimuli til muskelproteinsyntese, selv når forskjeller i energiinnhold og proteinkonsentrasjon utjevnes . Selv om både soyaproteiner og melkedrikk gir en positiv netto proteinbalanse etter styrketrening, gir melk en signifikant større effekt. Man kan derfor teoretisk forvente seg en raskere muskelvekst på sikt med restitusjonsinntak av melk.

Dersom man så sammenligner effekten av restitusjonsinntak basert på melk kontra soyaproteiner gjennom en 12 ukers styrketreningsperiode for mannlige nybegynnere, gir melkeproteiner bedre muskelvekst enn både soyaproteiner og energi-matchet karbohydratinntak . Ikke bare har man senere sett samme effekt på muskelutvikling hos kvinner i en tilsvarende treningsperiode, men også at melk resulterte i tap av fettvekt hos disse . Gruppen av kvinner som regelmessig inntok fettfri melk etter trening, økte mer i muskelmasse og gikk samtidig ned i fettvekt, mens gruppen som inntok karbohydrater etter treningsøktene sine, økte noe mindre i muskelvekt og hadde ingen endring i fettvekt. Samtidig så man at melkegruppen økte konsentrasjonen av vit-D i blodet; et hormon som nå relateres til bedre vektregulering. Et studie som sammenlignet effekten av restitusjonsinntak av vit-D beriket yoghurt (Youplait light) med inntak av proteiner uten kalsium og vit-D, eller inntak av karbohydrater etter styrketrening, gir like bra muskeltilvekst óg reduksjon i fettprosent etter en treningsperiode på 8 uker hos tidligere utrente kvinner. Yoghurtgruppen så ut til å ha en bedre vektregulering enn øvrige grupper, ettersom bare yoghurtgruppen økte energiinntaket i testperioden (+267 kcal/dag, eller +3g/kg/dag). Etter at yoghurtgruppen økte sitt energiinntak i treningsperioden, var energinntaket pr kg kroppsvekt identisk i de tre testgruppene gjennom testperioden .

Det kan altså se ut som at næringsstoff-sammensetningen i melk, spesielt mht proteinsammensetningen, kalsium og vitamin-D nivået, óg elektrolyttkonsentrasjonen har meget bra effekt på restitusjon etter trening (-både optimal effekt på rehydrering etter et visst væsketap óg stimuli til muskeloppbygning!).

Anbefalt restitusjonsinntak er 1 - 1,5g karbohydrat pr kg kroppsvekt, samt 0,2 - 0,4g protein pr kg kroppsvekt etter trening. For personer opp mot 85 kg, vil det derfor være tilstrekkelig med ½ l Litago Sjokolademelk kombinert med en ekstra karbohydratkilde (feks 2 bananer!) for å dekke minimumsbehovet for restitusjonsinntak. Tilsvarende kan man få til med to store glass ekstra lett melk (beriket med vit-D!) og 3 stk banan!

 

 Karp et al 2006. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91

 Shirrefs et al 2007. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007, Jul;98(1):173-80.

 Watson et al 2008. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink oon the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur J Appl Physiol 2008, Nov;104(4):633-42.

 Elliot et al 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2006 Apr;38(4):667-74.

Wilkinson et al 2007. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soyprotein beverage. Am J Clin Nutr 2007, Apr;85(4):1031-40.

 Hartman et al 2007. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, Aug;86(2):373-81.

Josse et al 2009. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2009, Feb;19(1):18-33.

White et al 2009. Changes in body composition with yogurt consumption during resistance training in women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):18-33.

 

 

 


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201916

Er yoghurt sunt?

Miniguide over meieriprodukter

Kosthold10.09.201828

Cottage cheese, kesam, rømme, créme fraiche, kvarg og skyr. Hva er forskjellen og hvilke av typene er sunnest?

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201916

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!