Utfør kardio med kettlebells

I denne studien ved Truman State University i USA, så man på den aerobe utfordringen ved kettlebelltrening. Forsøkspersonene i studien var ti menn i collegealder (age = 20.8 +/- 1.1 years, height = 179 +/- 3 cm, body mass = 77.3 +/- 7.7 kg, Vo2max = 52.78 +/- 6.22 ml.kg.min). Alle forsøkspersonene måtte først gjennom en gradert test til utmattelse, for å fastbestemme deres maksimale oksygenopptak (VO2max). 2-7 dagere senere gjennomførte samtlige deltagere en kettlebell-test, der de skulle utføre så mange kettlebell swings som mulig i løpet av 12 minutter. Øvelsen skulle utføres med begge hender samtidig og alle måtte bruke en kettlebell på 16 kg. Forsøkspersonenes oksygenopptak og hjertefrekvens ble målt under testen.

Deltakerne utførte i gjennomsnitt 265 sving i løpet av 12 minutter. Den gjennomsnittlige pulsen var på 86 % av maksimal hjertefrekvens (165 +/- 13 b.min) og det gjennomsnittlige oksygenopptaket var på 65 % av VO2max (34.31 +/- 5.67 ml.kg.min). Gjennomsnittspulsen ved denne øvelsen var altså signfikant høyere (p < 0.001) enn det gjennomsnittlige oksygenopptaket, når man beregnet ut fra prosent av maks hjertefrekvens og VO2max.

Med utgangspunkt i disse resultatene konkluderte forskerne med at kettlebelltrening kan gi en metabolsk utfordring med en intensitet som er tilstrekkelig for å øke VO2max. Kettlebells kan dermed være et nyttig verktøy som trenere kan ta i bruk når de ønsker å forbedre sine utøveres kardiorespiratoriske form.

Resultatene fra denne studien er dermed gode nyheter for dem som misliker tradisjonell kardiotrening, som for eksempel løping og sykling. Man trenger ikke gjøre tradisjonell kardotrening for å få en kardiovaskulær effekt. Så lenge man ikke trener for å prestere i spesifikke utholdenhetsidretter, vil kettlebell swings gjøre samme nytte.

Kettlebelltrening vil være et spesielt bra alternativ for dem som får knesmerter og lignende ved aktiviteter som løping. Ved kettlebelløvelser kan man få tilsvarende effekt på hjertefrekvens, oksygenforbruk og kaloriforbruk, men belastningen på leddene vil være mindre.

Her er et par eksempler på hvordan noen korte økter med kettlebell swings kan se ut:

Tabata-intervaller med kettlebell swings:
Jobb så hardt du klarer i 20 sekunder, etterfulgt av en pause på 10 sekunder. Totalt skal man gjennomføre åtte slike intervaller.

200 challenge:
På denne økten skal du utføre 200 kettlebell swings så fort du klarer. Det er ingen innlagte pauser. Ta pause ved behov, men press deg selv slik at du gjennomfører økten så raskt som mulig. Etter hvert som du kommer i bedre form må du muligens øke antall repetisjoner for å få tilstrekkelig utfordring.

Ellers kan man selvfølgelig gjøre som forsøkspersonene i studien - gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i løpet av 12 minutter.