Slik finner du riktig intensitet

Trening10.05.2010Espen Nese0

Skal man få maksimalt utbytte av kardiotreningen er det en fordel at man trener med riktig intensitet. Problemet er at mange ikke har peiling på hvilket intensitetsnivå dem ligger på.

Riktig intensitet kan imidlertid være så mangt. Det finnes ikke noen magisk intensitetssone som vil være best i alle sammenhenger. Hvilken intensitetssone som vil være mest hensiktsmessig å bruke, vil avhenge av hvilken målsetning man har med treningen. Både intensiteten, varigheten og frekvensen på kardioøktene bør naturligvis varieres ut fra om det er kondisjon, fettforbrenning eller økt muskeltverrsnitt som er hovedmålet med treningen. I denne artikkelen skal jeg imidlertid ikke diskutere hvilken intensitet som vil være best egnet for ulike treningsmål, men fokusere på hvilke verktøy man kan ta i bruk for å styre intensiteten.

Pulsmåler

Pulsklokker er blitt utrolig populært blant mosjonister, og er svært nyttig når man ønsker å trene med en bestemt intensitet. Med en slik klokke vil man hele tiden ha kontroll på hvilken hjertefrekvens man ligger på. Hjertefrekvensen på displayet er imidlertid "verdiløs" dersom man ikke vet sin egen makspuls. Dersom man ikke vet sin maksimale hjertefrekvens, kan man heller ikke vite hvilken intensitet tallet på displayet tilsvarer. Selv om to personer ligger på 170 pulsslag i minuttet, er det ikke sikkert at begge holder samme intensitet. Den ene personen kan nemlig ha en makspuls på 210, mens den andre kan ha en maksimal hjertefrevens på 180. For å løse dette problemet er det mange som bruker en formel der dem beregner seg frem til sin maksimale hjertefrekvens. Med tanke på at makspulsen vil falle med alderen, kan man i følge denne formelen finne makspulsen ved følgende regnestykke:

220 - alder = maksimal hjertefrekvens

Basert på denne formelen vil en person på 30 år altså ha en makspuls på 190. Jeg vil imidlertid fraråde folk å bruke denne formelen. Formelen tar bare utgangspunkt i gjennomsnittstall, og tar derfor ikke hensyn til individuelle forskjeller. Av denne grunn står man i fare for å bomme totalt med intensiteten dersom man benytter denne formelen. Ønsker man å finne sin maksimale hjertefrekvens, bør man derfor gjennomføre en såkalt makspulstest.

Det er mest vanlig å utføre en makspulstest ved løping på tredemølle eller løping i motbakke. La oss se på hvordan disse testene skal gjennomføres.

Tredemølle:
• Oppvarming
• Løp 3 minutter med relativt høy intensitet
• Aktiv pause på rundt 2 minutter
• Ny intervall. Løp først 2 ½ minutter med samme intensitet som på første drag. Øk deretter til maksimal intensitet og hold dette tempoet så lenge du klarer.
• Mål hjertefrekvensen med en gang du stopper.

Motbakke:
• Oppvarming
• Intervalldrag på 3 minutter. Løp så jevnt og fort som mulig
• Aktiv pause på maksimalt 3 minutter. Gjennomføres ved at man jogger ned til start igjen.
• Ny intervall. Løp først 2 ½ minutter med samme intensitet som på første drag. Øk deretter til maksimal intensitet og fortsett til du er utmattet
• Mål hjertefrekvensen med en gang du stopper.

Når man så har funnet sin maksimale hjertefrekvens, kan man finne riktig intensitet ved å ta utgangspunkt i en tabell for intensitetssoner. Et eksempel kan være Olympiatoppens tabell som ser slik ut:

Intensitetssone     % av maks hjertefrekvens         Total varighet

I-sone 8                 -                                                 1-3 min
I-sone 7                 -                                                 3-6 min
I-sone 6                 -                                                 6-15 min
I-sone 5                94-100                                        15-30 min
I-sone 4                87-92                                          30-50 min
I-sone 3                82-87                                          50-90 min
I-sone 2                72-82                                          1-3 timer
I-sone 1                60-72                                          1-6 timer

Denne tabellen viser hvilken hjertefrekvens man skal trene med i de ulike intensitetssonene, samtidig som den viser hvordan varigheten på øktene bør varieres ved ulike intensiteter. Ved intensitetssone 1-5 jobber man aerobt, mens sone 6-8 er anaerobe intensitetssoner.

Borgs skala (RPE-skalaen)

Man er imidlertid ikke avhengig av en pulsklokke for å styre intensiteten. Etter hvert som man får litt treningserfaring, vil det være mulig finne intensiteten ut fra subjektiv følelse. Den mest vanlige metoden for måling av opplevd anstrengelse er den såkalte RPE-skalaen (ratings of perceived exertion), også kalt Borgs skala. Her vil språklige uttrykk som "meget lett" eller "ekstremt anstrengende" være det som gir oss et inntrykk av hvilken intensitet som blir holdt. Disse språklige uttrykkene er også forankret med en numerisk skala fra 6-20, der 6 betyr "ingen anstrengelse" og 20 er synonymt med "maksimal anstrengelse". I sin helhet ser skalaen slik ut:

6 Ingen anstrengelse
7 Ekstremt lett
8
9 Meget lett
10
11 Lett
12
13 Noe anstrengende
14
15 Anstrengende
16
17 Meget anstrengende
18
19 Ekstremt anstrengende
20 Maksimal anstrengelse

Figur 8.3. Borgs RPE-skala®.
©Gunnar Borg, 1970, 1985, 1994, 1998, 2000, 2006

Skal man benytte en slik subjektiv skala i forhold til intensitetsstyring, er det viktig at man er så oppriktig og spontan som mulig. Det er ikke meningen at man skal fundere på hvilken intensitet man holder. Man skal verken overvurdere eller undervurdere. La din egen følelse av anstrengelse bestemme hvor du ligger på skalaen. Ikke heng deg opp i hva du tror at andre mener.

Det finnes forøvrig også en annen variant av Borgs skala, som blir kalt CR10-skalaen. I motsetning til RPE-skalaen, er dette en generell skala for intensitetsmåling av de fleste typer påkjenninger. Av denne grunn er den mye anvendt i klinisk diagnostisering av ulike smerter, til eksempel brystsmerter. CR10-skalaen kan imidlertid også brukes i treningssammenheng. Denne skalaen ser slik ut:

0 Ingen overhodet
0,3
0,5 Ekstremt svak. Knapt følbar
0,7
1 Meget svak
1,5
2 Svak Lett
2,5
3 Middels
4
5 Sterk Tung
6
7 Meget sterk
8
9
10 Ekstremt sterk "Maksimal»
11

• Absolut maksimum Høyeste mulige

Figur 8.4. Borgs CR10-skala®.
©Gunnar Borg, 1982, 1998

Oppsummering

Vi har nå sett at det finnes flere metoder man kan ta i bruk for å styre intensiteten i kardiovaskulære aktiviteter. Til eksempel vil en pulsklokke være et nyttig hjelpemiddel for å finne korrekt intensitet. Skal man få utbytte av en slik klokke må man først finne sin maksimale hjertefrekvens. Dette gjør man ved en løpstest på tredemølle eller i motbakke utendørs. Når man har funnet sin maksimale hjertefrekvens, kan man finne riktig pulssone ved å beregne ut et gitt prosentområde av sin maksimale hjertefrekvens (f.eks 85-95 % av HFmaks).

Har man ikke pulsklokke kan man finne riktig intensitet ved å ta utgangspunkt i en skala der man skal vurdere grad av opplevd anstrengelse. Borgs skala eller RPE-skalen er mest brukt i denne sammenheng. Denne skalaen går fra 6-20, der 6 betyr "ingen anstrengelse" og 20 står for "maksimal anstrengelse". Dersom man klarer å være ærlig med seg selv, vil en subjektiv oppfatning av anstrengelse være et godt mål på intensiteten.

Kilder:

Gjerset, Asbjørn: Idrettens treningslære. Norges idrettshøgskole - Norges idrettsforbund/universitetsforlaget, 2005

Statens Folhälsoinstititut: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, 2003

 


Dette er kanskje treningsmetoder som du ikke har hørt om før?

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201735

Hvordan få optimal fettforbrenning?
Bruk disse spesialmetodene og få muskelvekst.
Få mer ut av treningen med å vite hvor intenst du trener.

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201735

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.