Styrketrening med egen kroppsvekt - del 2

Trening07.06.2010Espen Nese43

I del 2 av denne artikkelserien skal vi komme med gode øvelsestips for dem som vil trene styrke med egen kroppsvekt.

Les Del1 her

Listen under er langt i fra komplett, men dekker de viktigste styrkeøvelsene der man bruker egen kroppsvekt som belastning. La oss starte med den mest kjente og kjære av dem alle - nemlig push-ups.

Push-ups og dens varianter

Enten det er gjennom kroppsøvingstimene fra skoletiden eller den beinharde førstegangstjenesten, har alle opplevd å ha blitt kommandert til å utføre push-ups, en aller annen gang i løpet av livet. Ved push-ups får man trent brystmuskler, triceps og skuldre på en ypperlig måte. I motsetning til benkpress er push-ups en øvelse der man får trent disse musklene i en lukket kinetisk kjede. For dem som har litt treningserfaring vil imidlertid den tradisjonelle varianten være for lett. Godt trente personer vil klare x-antall repetisjoner ved vanlige push-ups. Av denne grunn vil ikke avanserte utøvere utvikle noe særlig annet enn utholdene styrke ved den tradisjonelle varianten. Heldigvis finnes det mange måter å øke vanskelighetsgraden på denne øvelsen. Det første man kan gjøre er å utføre øvelsen med beina plassert høyere enn overkroppen. Dette vil gjøre utførelsen noe tyngre. En videre progresjon vil være innføre et ustabilt moment. Dette kan gjøres ved at man plasserer beina eller hendene i slynger,på treningsballer eller lignende. Ellers er det også mulig å utføre push-ups med ekstra motstand, ved for eksempel vektvest eller treningsstrikker. Den tyngste og vanskeligste varianten vil nok likevel være push-ups med en arm. Dette er en virkelig krevende variant der man må jobbe ekstra hardt for å stabilisere kroppen. 

 

 

 

 

 

Det finnes også en kroppsvektsøvelse som kalles håndstående push-ups. Dette er primært en skulderøvelse. Man kan gjerne si at dette er en skulderpressøvelse der man står på hendene. De aller fleste vil være avhengig av å støtte beina opp etter en vegg for å unngå å ramle overende. Har man virkelig god kroppskontroll, kan man imidlertid prøve å utføre den uten støtte.

 

 

 

 

 

Ulike varianter av kroppshevinger

Ved kroppshevinger trener man i hovedsak rygg og biceps. Den enkleste varianten vil for de fleste være chin-ups der man løfter seg opp med håndflatene vendt mot seg. Her vil man få ekstra assistanse fra biceps. Neste steg kan være å utføre kroppshevinger med nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre). I de fleste tilfeller vil denne varianten være noe tyngre enn chin-ups. Den varianten folk flest forbinder med kroppshevinger er imidlertid pull-ups. Her bruker man et pronert grep, som vil si at håndflatene er vendt fra kroppen. Det er denne varianten som vanligvis blir brukt ved opptak til befalsskolen og politihøgskolen. Ved pull-ups får man mindre assistanse fra biceps enn ved de to tidligere nevnte eksemplene. Dette gjør at pull-ups ofte vil føles som den tyngste av disse tre øvelsene. For dem som synes at alle disse variantene er for lett, finnes det i hovedsak to alternativer. For det første kan man prøve å utføre øvelsene med ekstra vekt. Ekstra vekt kan tilføres ved bruk av vektvest, ryggsekk eller et dips-belte med vektskiver. Det andre alternativet vil være å utføre kroppshevinger med en arm. Man skal imidlertid være rimelig sterk i forhold til egen kroppsvekt for å mestre denne varianten. Skulle man på den andre siden streve med å ta en eneste repetisjon med to armer, må man prøve å finne enklere alternativer. Den beste måten å gjøre dette på er å bruke en elastisk strikk som vil gi deg assistanse i bunnposisjon. Ellers kan man utføre negative chins, der man bare jobber med den eksentriske fasen av øvelsen. 

 

 

 

 

 

Knebøy på ett bein

Selv om det er viktig med god styrke i overkroppen, må man ikke glemme betydningen av beintrening. Folk som er vant med å trene tunge knebøy med vektstang, tror gjerne at det er umulig å trene lårene effektivt med egen kroppsvekt. Så fort dem prøver knebøy på ett bein, får som oftest pipen en annen lyd. Knebøy på ett bein stiller store krav til stabiliseringsmuskulatur, og av denne grunn vil mange som er sterke i tradisjonelle knebøy ha store problemer med å utføre en enkelt repetisjon med denne øvelsen. Mestrer man ikke øvelsen i starten, kan man korte ned øvelsens bevegelsesområde. Gå så langt ned som du klarer og returner til toppposisjonen. Plasser gjerne en kasse eller lignende på gulvet, som markerer passende dybde. Knebøy på ett bein er kanskje den eneste øvelsen som er lettere å utføre med ekstra vekt enn uten. Holder man to hantler foran kroppen når man senker seg ned, vil denne vekten gjøre det lettere å holde balansen. 

 

 

 

 

 

Dips

Dips er en av styrkeøvelsene som det konkurreres i ved konkurranser i Athletic fitness. Utføres øvelsen med oppreist overkropp vil hovedfokuset ligge på triceps. Lener man imidlertid overkroppen fremover, vil den også være en meget god brystøvelse. Haken er at mange pådrar seg skulderskader ved bruk av dips. Senk deg derfor ikke lenger ned enn til albueleddet har en vinkel på rundt nitti grader. Legg til vektskiver i et dips-belte, dersom øvelsen blir for lett. 

 

 

 

 

 

Omvendt roing

For å utføre denne øvelsen må man plassere en vektstang i en rack, som omtrent er på høyde med hoften. Et annet alternativ er å bruke stangen i en Smith-maskin. For dem som trener hjemme, er det også mulig å bruke slynger eller turnringer, i stedet for en stang i en rack eller Smith-maskin. Hold et tilsvarende grep rundt stangen som du ville gjort i benkpress. Beina skal plasseres på en benk foran racken. Trekk deg så oppover til brystbeinet treffer stangen, før du returnerer til startposisjonen. Pass på at hoften ikke henger ned, men holdes strak under hele utførelsen. Dem som ikke er sterk nok til å utføre øvelsen på denne måten, kan starte med beina på gulvet i stedet for en benk. Viderekomne utøvere kan på sin side bruke en vektvest for å øke vanskelighetsgraden ytterligere. 

 

 

 

 

 

Nordic hamstring

Du finner ikke mange øvelser som er så tung som Nordic hamstring. Selv topptrente personer klarer ikke nødvendigvis å utføre en eneste repetisjon med bare egen kroppsvekt som belastning. Nordic hamstring gir god trening for bakside lår, setemuskler og korsrygg. Øvelsen har imidlertid som nevnt stor vanskelighetsgrad, og de fleste vil være avhengig av å skyve i fra med hendene som hjelp i den konsentriske fasen. Eventuelt kan man bruke en elastisk strikk som assistanse. I den grad det er mulig, bør man likevel prøve å dra seg opp med musklene på lårets bakside. Innslaget av eksentrisk aktivering er stort i denne øvelsen. Erfaringsmessig er Nordic hamstrings en godt egnet øvelse for å forebygge strekkskader i hamstringsmuskulatur. 

 

 

 

 

 


Stabiliseringsøvelser for kjernemuskulatur

Det er viktig at man ikke utelater øvelser for kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen bør holdes sterk fordi det er denne muskulaturen som skal skape stabile forhold for ryggsøylen. Eksempler på gode øvelser for kjernemuskulaturen er ulike varianter av planken, rollouts, Palloff press, landmines og så videre. Les gjerne denne artikkelen for en nærmere forklaring av denne type øvelser: http://treningsforum.no/php/art.php?id=1198

 

 

 

 

Da har du fått en grunnleggende innføring i styrketrening med egen kroppsvekt. Som du ser er det ikke umulig å trene styrke selv om man skulle ha minimal tilgang på treningsutstyr.

 


Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Sterk, feminin og veltrent.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!