Har uttøyning virkelig noen effekt?

1) Hjelper uttøyning mot muskelstølhet?

Muskelstølhet (DOMS = delayed onset muscle soreness) er noe som oppstår etter uvant muskelarbeid og er helt ufarlig. De fleste av oss har erfart dette i bryst og armer etter å ha trent benkpress etter et tids opphold. Et annet eksempel er plutselig forandring av aktivitet som blant annet squash som vil rive godt i lår- og rumpemuskulatur. Symptomene øker gradvis i timene etter trening, og når sitt maksimum etter omtrent 48 timer. Deretter avtar det, heldigvis, og etter to til tre dager er sårheten borte.

Hva skjer når man blir støl?
Muskelproteinene ødelegges under trening og man opplever derfor samtidig en lett reduksjon av styrke. Denne type stølhet kjennes stort sett etter de første par gangene man utfører en ny øvelse eller aktivitet. Det er ikke farlig å trene når man er støl, men man kan jo spørre seg om det har noen hensikt når man bryter ned ytterligere muskelproteiner ved videre stimuli.

Men tilbake til denne uttøyningen og om det kan ha noen positiv effekt på det jeg akkurat har skrevet: NEI, det hjelper ikke å tøye for å forebygge eller unngå muskelstølhet. Det finnes ingen godkjente undersøkelser som beviser effekt av uttøyning på stølhet etter 24, 48 eller 72 timer etter endt treningsøkt.

2) Kan uttøyning forebygge skader?

Det har blitt gjennomført ulike tester på forskjellige grupper, bla.a et tøyningsprogram på leggmuskulaturen hos rekrutter - både på m. soleus og m. gastrocnemius (indre og ytre leggmuskel). Etter 12 ukers spesifikk tøyning på denne muskelgruppen før trening viste det seg at skader i legg og ankel var like hyppig som den gruppen som ikke tøyde før trening.

Det viser seg at spesifikk trening som balanse og koordinasjon er mye mer effektivt for å forebygge skader.

Konklusjonen er altså at nei, uttøyning er ikke skadeforebyggende.

3) Fører uttøyning til bedre prestasjon?

Her er det dessverre lite dokumentasjon. Så da er vi egentlig like langt. Kanskje noen føler seg kallet til å forske litt? Det man kan si er at hvis man ser på det kompliserte og mekaniske området i mykt vev (som muskulatur er) er det mange som tviler på om uttøyning vil hjelpe på prestasjonsevnen også. De lærde tviler altså, men dokumentasjonen er foreløpig for dårlig til at jeg kan konkludere med noe i denne artikkelen.

Når har tøyning en hensikt?

I visse tilfeller har aktiv tøyning en hensikt. Det er i de tilfeller muskelen har blitt for kort til å tillate en normal bevegelse. Da ønsker mann å tøye muskelen til ønsket bevegelighet. Deretter er det bevegelsen i seg selv som opprettholder riktig lengde på muskulaturen.  Har du et normalt bevegelsesutslag og begynner å tøye på muskelen, øker selvfølgelig lengden på muskelen din der og da. Men er det en varig forbedring av bevegeligheten?
Tester viser at det ikke er varig.

Umiddelbart er bevegeligheten større, men kort tid etterpå er lengden på muskelen den samme som før du strakk på den. Dette fordi muskelen trenger nesten konstant tøyningsstimulanse hvis den skal opprettholde den ønskede lengden. Det klarer man derfor ikke å opprettholde hvis det ikke inngår i ditt daglige bevegelsesmønster.
Så skal man være myk som en turner må det brukes flere timer hver dag til å tilegne seg den egenskapen. Et annet praktisk eksempel er røket achillessenen. Da gipses den som regel i spissfot. Når gipsen tas av er senen meget stiv og du klarer ikke å gå naturlig. Da må du tøye for å få tilbake din naturlige gange. Deretter er det gangen i seg selv som opprettholder lengden på senen og muskulaturen.

Jeg har tidligere snakket med bevegelsesanalytiker Håvard Engell. Han er tidligere danser og er spesialist i koordinasjon og balansetrening. I tillegg er han en slags guru innenfor bevegelighetstrening, og dermed grunnen til at jeg nevner han. Engell mener at hvis man skal lykkes i sin idrett må man ha en tilfredsstillende spesifikk bevegelsesfrihet. Fungerer ledd og leddkjeder som de skal i forhold til det utøveren skal gjøre? Jeg synes det høres logisk ut at for å utføre en riktig og optimal bevegelse må man ha kropp til å gjennomføre den. Med andre ord: at kroppen din klarer å utføre den bevegelsen aktiviteten krever.

Kan man stå kattemykt over kulene i slalåm hvis man er stiv i hofteleddene?
Kan man løfte knebøy teknisk riktig hvis man er for stiv i brystmuskulaturen eller i hamstrings?
Kan man ha et optimalt steg i sprint hvis hoftene dine ikke er bevegelige nok?
Her kommer det altså muligheter, forutsetninger og begrensninger inn i bildet.
Ja, du kan bli en god utøver uten optimal bevegelighet, men kan du bli bedre og best?

Jeg ble fortalt noen bra og beskrivende eksempler en gang.
En trailersjåfør vil sannsynligvis aldri få lange hofteleddsbøyere samme hvor mye han tøyer på muskulaturen. Rett og slett fordi vedkommende sitter hele dagen!
En danser bruker kroppen sin hver eneste dag - og tøyer like ofte - dermed tilpasser kroppen seg det hun/han gjør hyppig. Muskulaturen forblir deretter.
En som sitter på kontoret foran pc'en daglig vil automatisk få korte brystmuskler.
Med andre ord: kroppen tilpasser seg det du gjør i det daglige.

Så har man spørsmålet om man i det hele tatt klarer å tøye skikkelig nok - hvis det i det hele tatt fungerer. I alle ledd har vi noe som heter kapsel. Kapselen bestemmer de ulike bevegelsene vi kan gjøre. For at man skal kunne øke bevegeligheten og må man tøye helt inn på kapsel og i leddets ytterstilling. Sannsynligvis klarer ikke menigmann dette på egen hånd. Skikkelig uttøyning gjør virkelig vondt og man behøver hjelp av en kyndig person.

Jeg nevner dette siste av denne enkle grunn: Det er stor forskjell på uttøyning og bevegelighetstrening. -Og det er altså uttøyning jeg har skrevet om her.

Det finnes artikler/dokumentasjon som viser positiv virkning av uttøyning. Men disse er ikke godt nok bevist. Det finnes også enkeltpersoner som kan hevde at de er helt avhengig av å tøye for å unngå f.eks en strekk i lysken. Det er ingen litteratur som beviser dette. Nå er det slik at det heller ikke er dokumentert at uttøyning er skadelig. Så synes du det er behagelig og kjenner en subjektiv positiv effekt av det, er det bare å fortsette med det.

Konklusjon:
At uttøyning har god effekt på muskelstølhet, skadeforebygging eller prestasjonsevne er ikke bevist fra kvalitetstestet klinisk forskning. Jeg vil til slutt nevne at det er denne veien mye av forskningen heller mot i dag. Det er fremdeles mye som må dokumenteres.

Denne artikkelen er bare skraper i overflaten om et tema der fortsatt mye er uløst og krever mye mer forskning for å komme frem til et entydig svar.

Kilder:

- "Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury"
Rob D Herbert, Michael Gabriel

- "Reducing risk of injury due to exercise"
Domhnall MacAuley, Thomas M Best

- "Hjelper det å tøye?"
Artikkel fra British Medical Jounal.

- Norges Idrettshøyskole