Slik får du fart på forbrenningen under dietten

Fordøyelsen av karbohydrater

Alle karbohydrater brytes ned eller omdannes før eller senere til glukose, som så fraktes via blodstrømmen til musklene. Her lagres de som glykogen. Kroppen har til enhver tid et gitt lager av glykogen i musklene, men via trening og manipulasjon av karbinntaket kan man både øke og redusere dette. Når man trener og går på diett er vanligvis glykogennivåene veldig lave. Ikke så bra for treningsintensiteten, men når musklene oppdager at det er lite glykogen igjen vil de spare på dette og bruke mer fett som energi - noe som åpenbart er gunstig på diett.

Typisk diett og konkurransetrening innebærer både kardio, høy treningsmengde og/eller høyrepstrening som vil tømme glykogennivåene. På kort sikt kan man så via oppkarbing gjenoppfylle disse glykogenlagrene, og mens denne prosessen foregår vil kroppen prioritere bruk av glukosen til glykogenlagring i musklene, og for å dekke energibehovet brukes fett. Såfremt man ikke da samtidig spiser mye fett vil man ha en negativ fettbalanse (man forbrenner mer enn man inntar). Har du et energibehov tilsvarende 100g fett, og inntar 60g i løpet av oppkarbingen vil du altså ha netto minus på 40g fett. Spiser du 100g vil du bare vedlikeholde fettprosenten under oppkarbingen. (Dette er kun eksempeltall). Husk også at denne effekten kun varer til musklene er fylt opp med glykogen, avhengig av mengde og varighet er dette ca 24-30 timer (studier viser at man kan gjenoppfylle glykogenlagrene på så kort tid).

Karbohydrater påvirker leptin mest

Leptin er et hormon som styrer en rekke prosesser i kroppen, spesielt alt som har med forbrenning, hormoner og næringspartisjonering (hvor næringen lagres og hvordan den forbrennes). Etter bare noen få dager på diett vil leptinnivåene falle. Fettcellene er en viktig produsent av leptin og regulerer nivåene i forhold til om man lagrer eller tar ut fett av dem.

Så har man funnet ut at ved høye inntak av karbohydrater, dvs høye glukosenivåer, vil en energisensor i fettcellen reagere kraftigere på glukose enn fett, og dermed gi høyere produksjon av leptin. Kort sagt: oppkarbing = høyere leptinnivåer = normalisering av kroppen, både forbrenning og hormoner. Hvor stor grad denne effekten opptrer bestemmes av mengden og varigheten på oppkarbingen. Lengre oppkarbing vil gi høyere glykogennivåer i musklene og kraftigere leptinsignal - men faren for at man lagrer fett igjen øker.

For å gi deg et svar på det siste spørsmålet: karbmengden du skal innta er veldig individuell og varierer med kroppsvekt, fettprosent, hvordan dietten din er satt opp, hvor mye du trener, og hvor ofte du velger å karbe opp. Se artikkelen min om kvinner og diett der man faktisk bør karbe oftere jo lavere man kommer i fettprosent - men da vil også mengden per oppkarbing justeres ned.

Konkrete retningslinjer

Jeg gjør det faktisk ganske enkelt - velg matvarer med høyt karbohydratinnhold og lite fett, hold fiberinntaket lavt for å unngå oppblåsthet:

Ris og riskaker, potet/potetmos, Coco Pops (puffet ris med sjokoladesmak, ikke den hvetebaserte), Corn Flakes, pannekaker basert på bokhvetemel, pizza med lavfettsost. Bruk ulike toppinger, syltetøy og sauser - sukker er ok så lenge du primært karber opp på stivelsesrike karbohydrater. Frukt er også ok, men kun som tillegg eller dessert siden det er såpass lav energitetthet i det.

Så setter du av 6 timer som utgangspunkt, og på disse 6 timene spiser du deg komfortabelt mett i ca 2-3 måltider med litt småspising innimellom når du har lyst på noe. Etter hvert som fettprosenten blir lavere og/eller du er mer tom pga høy treningsmengde, øk varigheten til 9-12 timer eller legg inn en ekstra høykarbdag på 6 timer hver uke - se på hvilke dager i uka du begynner å føle deg ekstra sulten og tom, og planlegg ut fra det.

På en perfekt oppkarbing kan man se mer deffa ut dagen etterpå fordi karben har dratt væsken som ligger mellom huden og muskelen (og ofte i fettvevet) inn i muskulaturen. Det behøver ikke være noen krise om dette ikke skjer, effekten er omtrent den samme. Problemet er hvis du måler fettprosenten under like forhold 1-2 ganger i uka og ser at nedgangen stopper opp - da må du jo justere på noe. Enten kutte mer på kaloriene på diettdagene, justere på karbmengden på oppkarbingen, eller på det du spiser (kan hende det blir for mye sukker og/eller fett).

Børge Fagerli,
Coach MyRevolution Team