Hvordan få best utbytte av ikke-lineær periodisering?

Trening26.08.2010Espen Nese 75

Selv om det begynner å bli allmennkjent at man får best resultater ved å variere belastningsområdene gjennom treningsuken, er det likevel mange som blir svært forvirret når de skal sette dette i system.

Så hvordan bør et ikke-lineært program settes opp? Skal man variere mellom tung, middels og lett belastning på samme økt, eller skal alle øvelser trenes i samme repsområde? Skal ulike muskelgrupper trenes i forskjellige repsområder på samme økt, eller skal alle muskelgruppene kjøres på samme måte? Det finnes ikke noe fasitsvar på disse spørsmålene, men det finnes enkelte tilnæringsmåter som virker å være mer effektive enn andre.

Skal du følge et helkroppsprogram over tre dager i uken, anbefaler jeg i utgangspunktet at du trener alle øvelser i samme repsområde på samme økt. Her kan man for eksempel bruke middels belastning på dag 1, lett belastning på dag 2 og tung belastning på dag 3. Lett belastning kan innebære at man utfører 12-15 reps på hvert sett, middels kan bety 10-12 reps på hver serie, mens tung belastning vil si 4-6 reps (eller tyngre) på hvert sett. Treningsuken kan dermed se slik ut:

Dag 1: 8-10 reps
Dag 2: 12-15 reps
Dag 3: 4-6 reps

Det går riktig nok greit å variere repstallet på ulike øvelser på samme trening, men da bør man i alle fall bruke samme repsområde på overlappende muskelgrupper (f.eks bryst/skuldre/triceps), og heller bruke ulike repsområder på motstående muskelgrupper. Dette kan gjøres ved å kombinere tunge trekkøvelser med lette pressøvelser (eller omvendt), eller kombinere tung beintrening med lett overkroppstrening (eller omvendt).

Trener man en to-splitt fordelt på overkropp og bein med fire treningsdager i uken, kan man gjøre følgende. En uke kan man trene lett overkroppstrening på dag 1, lett beintrening på dag 2, middels overkroppstrening på dag 3 og middels beintrening på dag 4. Uken etter har man tung overkroppstrening på dag 1, tung beintrening på dag 2, lett overkroppstrening på dag 3 og lett beintrening på dag 4 og så videre. Som du sikkert skjønner benytter man et nytt repsområde for hver gang man trener samme muskelgruppe.

Uke 1:
Dag 1: lett beintrening (12-15 reps)
Dag 2: lett overkroppstrening (12-15 reps)
Dag 3: middels beintrening (10-12 reps)
Dag 4: middels ovekroppstrening (10-12 reps)

Uke 2:
Dag 1: tung beintrening (4-6 reps)
Dag 2: tung overkroppstrening (4-6 reps)
Dag 3: lett beintrening (12-15 reps)
Dag 4: lett overkroppstrening (12-15 reps)

Øvelsesvalg

En annen problemstilling er hvilke øvelser som skal benyttes til de ulike repsområdene. Det vil sjelden være noen god ide å benytte hanteløvelser når man nærmer seg maksimale belastninger i repsområdet 1-4. Dette vil være veldig belastende for skuldre og albuer - noe som gjør at skaderisikoen blir unødvendig stor. Hanteløvelser passer bedre til lett og eventuelt middels belastning. På de tyngste belastningene vil øvelser med vektstang være godt egnet. "De tre store" (markløft, knebøy og benkpress) er gode eksempler på øvelser som passer bra til tunge belastninger. Knebøy og markløft er imidlertid øvelser jeg vil unngå å benytte når man nærmer seg tosifret antall reps på hvert sett. På disse øvelsene er man svært avhengig av å holde ryggen i korrekt posisjon for å unngå skader - noe som ofte er vanskelig når man nærmer seg utmattelse. Chins er på den andre siden en øvelse som kan anbefales både på tung, middels og lett belastning, såfremt man klarer tilstrekkelig mange reps.

Da har dere fått en meget kort innføring i hvordan man kan strukturere et ikke-lineært treningsprogram. For noen var kanskje informasjonen i denne artikkelen opplagt, mens andre har muligens fått på plass den brikken som manglet i puslespillet. Følger man et ikke-lineært program som er satt opp på en hensiktsmessig måte, kan jeg nærmest garantere oppsiktsvekkende resultater.