Enkle kostholdstips for deg som ønsker en sunn livsstil

1) Spis en porsjon protein til hvert måltid

Å spise proteiner til hvert måltid er viktig av flere årsaker:

• For det første er et høyt proteininntak viktig for å bevare muskelmasse og styrke når man skal ned i vekt. Desto større muskelmassen er, desto høyere er hvileforbrenningen (forbrenningen når man sitter i ro).

• For det andre er proteiner det næringsemnet som har den mest energikrevende fordøyelsesprosessen. Dermed bruker man flere kalorier på å fordøye protein enn tilfellet er med karbohydrater og fett.

• For det tredje er proteiner det næringsemnet som metter best. Av denne grunn er det mindre fare for å overspise, dersom man har et høyt proteininntak.

En porsjon protein tilsvarer en mengde protein (f.eks. kyllingfilet) omtrent på størrelse med en knyttneve, kortstokk eller hermetisk tunfiskboks. Mer nøyaktig tilsvarer dette ca. 100-175 gram kylling eller tunfisk (avhengig av vekt og kjønn), eller 150-200 gram magert kjøtt/fisk.

Gode proteinkilder er kylling (uten skinn), tunfisk og ellers det meste av magert kjøtt/fisk/skalldyr (for eksempel biff, karbonadedeig, svinekjøtt, torsk, sei, reker osv.). I tillegg kan jeg anbefale egg eller fet fisk som laks. Et annet alternativ er en boks mager kesam eller cottage cheese naturell. De to sistnevnte kan spises som en yoghurt dersom man bruker Fun Light eller sukkerfritt syltetøy som smakstilsetning.

2) Fokuser på karbohydratkilder av moderat og lav energitetthet, fremfor karbohydrater av høy energitetthet.

Spiser man for mye karbohydrater vil man lett legge på seg. Det er likevel viktig å spise en passelig mengde med karbohydrater, da det er en viktig energikilde. Få derfor i deg litt karbohydrater til hvert måltid, men bytt gjerne ut karbohydrater av høy energitetthet med karbohydrater av moderat og lav energitetthet. Dette gjør at du kan spise like mye eller mer mat enn før, men mengden karbohydrater og antall kalorier vil likevel være mindre. Noen eksempler på matvarer i de ulike kategoriene er som følger:

Høy energitetthet: brød, hveteprodukter, frokostblandinger, havregryn, potetchips, sjokolade, sukkertøy, brus osv.

Moderat energitetthet: frukt, potet, ris, bær, pasta, mais, melk, gulrøtter, erter, yoghurt og så videre.

Lav energitetthet: salat, broccoli, blomkål, fiberrike grønnsaker, agurk, tomat, selleri, sopp, løk osv.

Også her vil en måltidsporsjon omtrent tilsvare en knyttnevestørrelse. I praksis vil dette være en knyttnevestørrelse med ris, en banan, en appelsin, et stort eple, 1-2 store poteter osv. Karbohydrater i form av grønnsaker kan man nærmest spise så mye man vi av.

NB! Er hovedmålet å gå ned i vekt, kan man med fordel redusere karbohydratinntaket - spesielt dersom det går flere uker uten at vekten beveger seg i riktig retning. Vil man ha ekstremt raske resultater, kan man prøve å innta minimalt med karbohydrater i kostholdet. Da kan man kutte ut karbohydrater til de fleste måltider, og heller innta hovedparten av karbohydratene i perioden rett før og etter trening.

3) Tilsett sunt fett til noen av dagens måltider

Til noen måltid bør du tilsette en av følgende sunne fettkilder:
• En spiseskje olivenolje, rapsolje eller lignende. Kan tilsettes ved steking av kjøtt eller tømmes over salater osv.
• En liten håndfull nøtter. For eksempel peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, pistasjenøtter, mandler.

• Til et av de daglige måltidene kan jeg anbefale at man tar en spiseskje eller noen kapsler med selolje/fiskeolje. Dette er viktig for å dekke behovet for omega 3. Tilskudd av omega 3 er imidlertid ikke nødvendig på dager man spiser fet fisk som laks, ørret eller makrell.

Dersom man spiser matvarer som allerede inneholder en del fett, trenger man ikke å tilsette ekstra fett til måltidet. Dette gjelder måltider med egg, fet fisk og kjøtt som inneholder mer enn 10 gram fett per 100 gram. Dette er imidlertid ikke så nøye. Litt mer eller mindre fett til enkelte måltider skader ikke.

4) Spis grønnsaker til minst to av de daglige måltidene

Grønnsaker er bra fordi de blant annet inneholder mye fiber og vitaminer. Dessuten er grønnsaker bra fordi de er mettende, uten at de inneholder mye kalorier. Grønnsaker inneholder såpass lite kalorier at man kan spise omtrent så mye som man vil av dette. Noen eksempler på grønnsaker er agurk, isbergssalat, brokkoli, asparges, kål, erter, tomat, paprika osv.

5) La vann bør utgjøre hovedparten av væskeinntaket

Unngå å drikke for mye kaloriholdige drikker. Vanlig brus gir deg for eksempel mye kalorier uten at du blir særlig mett (light-brus er lov fordi nesten ikke inneholder kalorier). Det er imidlertid greit å drikke et glass melk (ekstra lett eller skummet) eller sukkerfri fruktjuice, men ikke drikk ubegrenset av dette, fordi det gir en del ekstra kalorier. Drikk heller mye vann. Dette er bra for kroppen, samtidig som det gir en metthetsfølelse. Jeg anbefaler minst to glass vann til hvert måltid.

6) Spis når du er sulten, uten å overspise

Dersom du følger tipsene over, vil det ikke være nødvendig å telle kalorier. Spis et måltid (med anbefalt sammensetning) når du er sulten, men prøv og ikke overskride de anbefalte porsjonsstørrelsene. Normalt vil dette utgjøre 3-5 måltider per dag. Dersom du over tid merker at du har behov for så mye som 7-8 måltider per dag for å bli mett, kan du øke porsjonsstørrelsene slik at du blir mer mett til hvert måltid.

7) Erstatt usunne matvarer med sunnere alternativer

Hjemmelaget pizza, hamburgere og taco blir for eksempel mye sunnere dersom man bytter ut den vanlige kjøttdeigen med karbonadedeig. Vanlig kjøttdeig innholder minst 17 % fett. Karbonadedeig innholder imidlertid bare 5 % fett, men smaker minst like godt. Kyllingkjøttdeig og svinekjøttdeig inneholder henholdsvis ca. 7 og 9 % fett, og er dermed også et mye sunnere alternativ enn vanlig kjøttdeig.

Hjemmelaget pizza blir også mye sunnere dersom man bytter ut den vanlige bunnen av fint mel, med en grov bunn. Taco blir også mye sunnere dersom man bytter ut lefsene/tortillaene/wrapsene av hvete, med fullkornsvariantene.

Rømme kan i de fleste oppskrifter byttes ut med mager kesam, som inneholder mye proteiner og nesten ikke fett.

Til steking kan og bør man bruke olje (olivenolje, rapsolje osv.) fremfor smør/margarin.

Dersom man ikke klarer å kutte ut brus, bør man holde seg til light-brus. Denne inneholder ikke sukker og nesten ikke kalorier.

8) Ha en "fridag" der du spiser det du har lyst på

For motivasjonen sin del kan du spise det du har lyst på en dag i uken. På lørdagene er det for eksempel greit at du spiser litt godteri, drikker brus og ellers spiser det du vil ha. Bare sørg for at du er tilbake på rett spor neste når du står opp neste morgen.