Magetrening

Trening26.02.2006Joachim Marhaug 0

En skikkelig six-pack med markerte ruter er imponerende på en ellers veltrent kropp. Det ligger som regel mange timer med slit og svette bak en six-pack. Det er to ting som er avgjørende for å få frem six-packen: Underhudsfett og muskulatur.

Underhudsfett
Underhudsfett ligger over muskulaturen og er underhudsfettet for tykt skjuler den muskulaturen under slik at magerutene ikke blir fremtredende. Dette er tilfelle for de fleste som ikke har six-pack. Hvordan skal man da få frem magerutene? Dersom muskulaturen er stor nok, men alikevel skjules av undershudfettet er det kun en måte å få frem six-packen på: diett. En diett er et kostopplegg hvor man reduserer fettprosenten (underhudsfettet) på kroppen. Dette gjøres enkelt og greit ved å legge om kostholdet slik at du forbrenner mer energi (henter energi fra fettreservene) enn du inntar. For å øke forbenningen må du også legge inn kardiovaskulær trening som gåing, spinning og jogging. Poenget er å ikke miste muskler, men fett. Derfor er det viktig at at du har et skikkelig kosthold. Les mer om diett her.

Muskulatur
For å få imponerende mageruter holder det ikke kun med lavt underhudsfett. Du er nødt til å ha solide magemuskler. For å oppnå dette er du også her nødt til å ha et skikkelig kosthold hvor du primært har kvalitetsproteiner fra kjøtt, egg, fisk, melk, proteinpulver osv. All muskulatur i kroppen er bygd opp av proteiner. Proteiner er kroppens byggestener. Videre er det trening som må til for å bygge opp magerutene.

Magetrening
Når du trener magen er det viktig at alle løft utføres kontrollert, langsomt og strikt. Det er også viktig å ha et brett spekter av øvelser slik at du treffer alle deler magemuskulaturen. Det finnes øvelser som aktiverer øvre bedre enn nedre, nedre bedre enn øvre og øvelser kun for de skrå magemusklene. Tren magen din to til tre ganger per uke med cirka 6-8 sett totalt. Er du ute etter å bygge magemuskler skal du rene relativt tungt og med få reps, 8-10. Legg til belastning i f.eks. crunches dersom det blir for lett. Dersom du trener crunches, benhev og crunches med vri har du egentlig dekket hele magen, men det finnes en rekke andre spennende øvelser som trener magen. Dette er øvelser i maskiner/apparater, kabel-crunches og så videre. Nedenfor finner du en rekke øvelser. Velg ut tre-fire øvelser som du legger i programmet ditt. Ta to sett per øvelse. Etter cirka èn måned bytter du ut disse tre-fire øvelsene med andre øvelser. Det er viktig at du varierer treningen din ofte.

Bildene er lånt fra www.exrx.net

Skrå Sit-ups med vekter

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris
Sartorius
Obliques

Stablisator:
Tibialis Anterior

Crunches

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Obliques

Stablisator:
Ingen betydningsfulle stablisatorer.

Hengende Hip heving

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Pectineus
Sartorius
Adductor Longus
Adductor Brevis
Obliques
Dynamic Stabilizer
Rectus Femoris

Knelende Kabel Crunch

Muskler
Aktiverer:
Rectus Abdominis

Synergetisk:
Obliques

Stablisator:
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris
Sartorius
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Triceps, Long Head
Rhomboids
Trapezius, Lower
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Major, Clavicular
Pectoralis Minor
Serratus Anterior

Sittende Kabel Crunch