Power Training

Hvordan trener man opp power?

Power blir som vi har vært inne på bestemt av kraften vi kan generere ved en gitt hastighet. Av denne grunn er det hovedsakelig vår maksimale styrke som bestemmer den maksimale effekten (power) ved langsomme bevegelser, mens vår eksplosive styrke vil bestemme den maksimale effekten ved hurtige bevegelser. Skal man utvikle power bør man dermed kombinere tunge styrkeøvelser med eksplosive øvelser som fører til økning i muskelaktivering og hastigheten på kraftutviklingen. Her er noen eksempler på aktiviteter som power-utøvere bør fokusere på:

Eksplosive styrkeøvelser:
Idrettsutøvere har i en årrekke benyttet olymiske øvelser (og varianter av disse) med stor suksess. Frivendig med støt (clean & Jerk), frivendig uten støt (power clean) og rykk (power snatch) er noen eksempler. I vektløfterkonkurranser utføres alltid disse øvelsene fra gulvet, men i treningssammenheng kan man gjerne utføre frivending og rykk fra hang-posisjon, som vil si at man i startposisjonen holder stangen omtrent i knehøyde. 

Olympiske øvelser har imidlertid lang innlæringstid og for mange vil det dermed være bedre å fokusere på alternative øvelser. Her vil enarms rykk med hantel og hoppende knebøy være gode valg.

For å få full effekt av eksplosive styrkeøvelser bør man jobbe med få reps på hvert sett og ha lang hvilepause mellom hver serie, slik at nervesystemet klarer å yte maks på hvert sett.

Plyometrisk trening:
Plyometrisk trening vil også være svært effektivt for å utvikle power. Plyometriske trening er i utgangspunktet bare et finere ord for spensttrening. Øvelser man kan treffe på i et plyometrisk program er for eksempel spensthopp til kasse (box jumps) med ett eller begge bein, hopp over hekker med ett eller begge bein, laterale hopp med ett eller begge bein og så videre.

Øvelser med medisinball:
Øvelser med medisinball kan regnes som plyometrisk trening og olympisk løfting for torsoen. Man får best utbytte av medisinballtreningen dersom man kaster ballen mot en vegg. Det er altså ikke like effektivt å kaste ballen mot en treningspartner som tar i mot ballen. Kaster man ballen mot en vegg, får man en fin rytme i kastene der man må skifte raskt mellom eksentrisk og konsentrisk arbeid. Noen eksempler på øvelser med medisinball er front twist throw, side throw, back twist throw, standing overhead throw.
 

Maksimal styrketrening:
Ettersom power defineres som kraft x hastighet sier det seg selv at det også vil være nyttig med stor maksimal styrke. I utviklingen av maksimal styrke vil det viktigste være å fokusere på store øvelser som markløft, knebøy, benkpress og så videre. En stor del av treningen bør foregå i belastningsområdet 85-100 % av 1 RM og repsantallet bør ligge på 1-5 reps per sett. For å sikre maks ytelse fra nervesystemet er det viktig med lang hvilepause mellom hvert sett (ca. 3 minutter).

Da håper jeg at du har fått noen tips om hvordan du skal trene for å utvikle din muskulære power. Personen i videoen under har definitivt fulgt tipsene i denne artikkelen for å få power:

http://www.youtube.com/watch?v=otqcKT1pwqs