Carbcycling

Kosthold19.06.2006Tommi Thorvildsen0

De tre pilarene for sunn vektreduksjon er fysisk aktivitet, riktig sammensatt kosthold og kosttilskudd av kvalitet. Andre faktorer som er viktig er søvn og drikke nok vann/væske. De viktigste elementene for vektreduksjon og sunn slanking er at du reduse

Går man ned for fort i vekt og ikke spiser nok gir det store konsekvenser. Sult og andre fysiologiske reaksjoner kan da bli et stort problem. Hurtig vektreduksjon fører til minsket muskelmasse som gir en dårligere fettforbrenningen. Spiser man for mye karbohydrater i forhold til forbruk vil det være vanskelig å gå ned i fettprosent. Dette fordi karbohydratene blir brukt som energi, når det er for mye karbohydrater til et måltid som vi ikke bruker som energi og karbohydratlagrene er fulle vil kroppen lagre overflødig karbohydrater i fettlagrene. Det er mye og lære om menneskekroppen. Uheldigvis er det grunnen til det blir stor forvirring og vanskeligheter med å gå ned i vekt.

Hvordan kontrollere Carbcycling?
Carbcycling er en veldig effektiv måte å komme fort i form. Der du går tre dager med lav karbohydratinntak etterfulgt av en til to dager med høy karbohydrat dager. Proteinet holdes høyt alle dager. Fettet holdes moderat på de dagene som karbohydrat inntaket er lavt, og lavt på de dagene karbohydratene er høyt.

"Ikke miks karbohydrater og fett i samme måltid, men spis protein til hvert måltid!"

Karbohydrater og fett er begge energikilder
Karbohydrater bør spises i kombinasjon med en proteinkilde som inneholder lite fett. Proteinkilder som egeghvite, kyllingbryst, kalkunbryst, mager biff, proteinpulver eller tunfisk i vann er en bra kombinasjon med et karbohydrat rikt måltid. Du kan godt tilsette 1 eller 2 kapsler omega 3 fettsyrer til et slikt måltid siden omega 3 fettsyrene har en unik effekt på fettforbrenningen.

De verste matvarene som lagrer fett effektivt inneholder mye karbohydrater og mye fett. Dette er kaloribomber som pizza, brød med masse smør og pålegg med mye usunt fett, bakt potet med smør eller pasta med kjøttsaus som er full av fett. Poenget er at kroppen bruker først karbohydratene til energi fordi det er lettere for kroppen å omdanne dem til energi enn fett, så har du mye fett i samme måltidet som et karbohydrat rikt måltid vil mye av fettet i måltidet bli lagret som fett. Holder du derimot lavt karbohydrat nivå og spiser litt fett blir kroppen tvunget til å brenne mer lagret kroppsfett som energi. Slike lave karbohydrat måltider bør inneholde grønne grønnsaker, salat og lignende som har mindre enn ca 10g karb per måltid. Proteinet bør holdes høyt og fettet bør være moderat til lavt ca 10-20g. per måltid. Er du på diett før en kroppsbygger- eller fitnesskonkurranse er min erfaring:

"Spiser du for mye fett i kosten uansett om du er på carbcycling eller ikke er det vanskelig å få skikkelig tynn hud og bli ultra deffet."

Det er viktig og velge riktig karbohydratkilde til proteinmåltidene. Velg da karbohydrater som har lav eller mellomlav GI. Spiser du for eksempel ris i kombinasjon med kyllingbryst og grønnsaker blir GIen lavere enn om du skulle spist risen alene. Kutter du ned litt på risen og erstatter det med et eple vil den totale GIen bli enda lavere. Dette er viktig for å ha et stabilt blodsukker i løpet av dagen å ikke bli angrepet av "rebound" effekten etter et karbohydrat rikt måltid. "Rebound" effekten kan oppstå om du spiser et måltid med mye karbohydrater som har høy gi. Eksempel loff med honning, sukker, brus med mye sukker i, cornflakes og lignende. Kroppen får da altfor mye karbohydrater med høy GI på en gang. Da vil kroppen skille ut mye insulin fra bukspyttkjertelen, dette vil føre til at det blir mye insulin i blodet som frakter karbohydratene til muskelcellene, dette er bra. Det som ikke er bra er at de karbohydratene (glukose) som ikke musklene tar opp blir lagret som fett. Blodsukkeret kan da synke lavere enn det var i utgangspunktet før du begynte å spise. Bakdelen vil bli at man føler seg sulten igjen bare etter 30 minutter til 1 time etter et måltid med mye sukker. Og man spiser da på nytt for å stabilisere blodsukkerert igjen. Så en av hemmelighetene med å gå på diett for å miste fett er å kontrollere sulten ved å ha et stabilt blodsukker hele dagen.

Kun etter trening er det gunstig å innta "raske" karbohydrater så du får en "fed-x" effekt. Der de raske karbohydratene i form av eksempel en karbodrink basert på vitargo, maltodekstrin, druesukker, eller mat med høy GI som riskaker. Etter trening er kroppen mottakelig for litt større mengder karbohydrater uten å lagre dem som energi. Du bør derfor utnytte dette vinduet for å fylle på glykogenlagrene i muskulaturen. Dette vil også føre til at restitusjonstiden blir optimal til neste økt. Ta proteiner ved siden av karbohydratinntaket eller bland for eksempel cell max og whey isolat sammen i en drink for optimal effekt. Så hovedsaklig på carbcycling diett de lave karb-dagene spiser man mest karb til frokost og etter trening å mindre på de andre måltidene. Da vil du ha litt karbohydrater i muskulaturen så treningen vil gå bra og hjernen får nok karb slik at du føler deg vel. Selvfølgelig kan du gå på en ketogen diett men dette blir veldig kjedelig og fungerer ikke noe bedre synes jeg.

Carbcyling er genialt der du er i positiv kaloribalanse og negativ kaloribalanse i løpet av uken. De dagene du drar ned på karbohydratene brenner du mye fett og de dagene du spiser mer karb skiller du ut viktige hormoner som er med på at ikke forbrenningen stopper opp og du vil også fylle på glykogen lagrene som begynner å bli tomme. Dette vil føre til at du føler deg sterk dagen etter og de neste dagene på treningen.

Du vil da også brenne fett på høy karb dagen siden forbrenningen går opp. Husk at de fettsyrene som brenner mest fett er omega 3 fettsyrer og fettsyren GLA fra blant annet nattlys olje. På dietten under har jeg satt opp 1 ts. naturlig peanøttsmør før trening. Dette for å stabilisere blodsukkeret slik at du føler deg vel under treningen. Fettet før trening gjør også at du blir vaskulær og du får en bra pump.

Eksempel på en dag med lav carbcycling på de 3 lav karb dagene:

P = Protein K = karbohydrater F = fett

Frokost:
80g havregryn
2 scoop whey tech
litt fruktsukker & kanel
Eller splenda som søtning
1 pk hardcore mega pack
2 kapsler fiske olje
P=44g - K=62g - F=5.6g

Lunsj:
200g kylling
50-100g brokkoli eller
asparges bønner/salat
1 ss super omega
P=46g - K=5g - F=8g

Lunsj2:
200g kyllingbryst (her kan du også bruke laks men kutt ut peanøttsmøret)
50-100g brokkoli eller
asparges bønner/salat
1 ts naturlig peanøtt smør usaltet
P=46g - K=7g - F=10g

Før trening:
1 ts pro glutamin
1 toppet ts peanøtt smør
P=5g - K=4g - F=9g

Etter trening:
50g whey casein
6 ris kaker eller call max
ALA 250mg
1 banan
P=48g - K=57g - F=2g

Middag:
200g biff
50-100g brokkoli eller
asparges bønner
1 ss super omega
P=46g - K=5g - F=12
g

Kvelds:
2 scoop pure casein
1 ss naturlig peanøtt smør usaltet
eller en neve walnøtter
1 kapsel nattlysolje
2 kapsler cal/ mag
2 kapsler ZMA-X
1000mg vitamin C
P=50g - K=6g - F=15g

Totalt per dag:
Protein: 285g
Karbohydrater: 146g
Fett: 61.6g

Eksempel på 1-2 dager med høy karb:

P = Protein K = karbohydrater F = fett

Frokost:
80g havregryn
2 scoop whey tech
litt fruktsukker & kanel
Eller splenda som søtning
1 pk hardcore mega pack
2 kapsler fiskeolje
P=44g - K=62g - F=5.6g

Lunsj:
200g kylling
50-100g brokkoli eller
asparges bønner/salat
50g ris
1 kapsel omega 3
P=50g - K=45g F=3g

Lunsj2:
200g kyllingbryst
50-100g brokkoli eller
asparges bønner/salat
50g ris
1 kapsel omega 3
P=50g - K=45g F=3g

Før trening:
1 ts pro glutamin
1 toppet ts peanøtt smør
P=5g - K=4g - F=9g

Etter trening:
50g whey casein
6 riskaker eller cell max
1 banan
ALA 250mg
P=48g - K=57g - F=2g

Middag:
200g biff
50-100g brokkoli eller
asparges bønner
100g ris
P=50g - K=85g - F=6g

Kvelds:
100g havregryn
2 kapsler omega 3
2 kapsler cal/ mag
1 kapsel nattlys olje
2 kapsler ZMA-X
1.5-2 scoop pure casein. 1000mg vitamin C
P=50g - K=61g -F=7g

Totalt per dag:
Proteiner: 297g
Karbohydrater: 359g
Fett: 35.6g

På høy karb dagen kan du godt spise litt frukt. Husk at hvis du går for mange dager i strekk på lav karb og trener hardt kan du lett miste litt muskler. Du vil da også begynne å føle deg litt svakere. Derfor må du ha dager med mer karbohydrater. Det er viktig. Noen ganger holder det kanskje ikke med bare en dag med mer karb så da må du ta to dager, før du reduserer ned karbohydratene igjen.

Skal du opp i vekt må du spise mye mer karbohydrater. Carbcycling metoden kan også brukes offseason for å gå opp i vekt uten å legge på seg for mye fett. Forskjellen er da at du spiser mer karb på de lave og høye dagene.

Det er ikke umulig å komme i form med å spise et gjevt inntak med moderat til høyt karbohydrat inntak i kombinasjon med lavt fett inntak og høyt protein inntak. Har selv hatt veldig god erfaring med det, men da er det like viktig å få i seg sunne fettsyrer som omega 3 og fettsyrer som gla fra omega 6. Etter du har gått ned en del i vekt med carbcycling metoden kan du godt prøve å gå gjevt på karbohydratinntaket daglig for å holde vekten stabil.

Keep pumping!

Beste hilsen
Tommi Thorvildsen
Proteinpulver og kosttilskudd
Best i test & billigst i Oslo
www.tommithorvildsen.net
www.proteinfabrikken.no


Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201925

Det er mange forskjellige varianter av ris. Hvilken er best og sunnest? Se denne ris-guiden.
Er egentlig søtpotet pommes frites sunnere enn vanlig pommes frites? Dette får du vite i denne artikkelen.

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Her får du 6 gode grunner til hvorfor du bør spise mer honning.
Hva bør du spise for å prestere på trening?

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201925

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Strak markløft

Trening12.11.2019132

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019144

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.