Minimalist Power and Bulking Routine
Trening26.10.2010Espen Nese48
På denne nettsiden fant jeg et interessant program som blir kalt "Minimalist Power and Bulking Routine". Grunntanken bak dette programmet er at man kan oppnå svært gode resultater, selv om man bruker minimalt med tid på gymmet. Når man følger dette programmet har man bare to ukentlige styrketreningsøkter på omtrent en time hver. Selve oppsettet ser slik ut:
The 2 Day a Week Minimalist Power and Bulking Routine:
Workout A - Mondays
Crunches 3 x 10-20
Squat 3 x 5-15
Dumbbell split squat (aka "Bulgarian squats") or single leg press or lunge variant 3 x 10
Bench press 3 x 5
Close Grip Bench Press 3 x 5
Row (or row variation) 3 x 5
Static grip 2-3 x 60-90 seconds
Workout B - Thursdays
Sidebends 3 x 10
Deadlift 3 x 5
Military press 3 x 5
Pullups/Chinups (weighted, if possible) or Power Cleans 3×5-10
Barbell curl 3 x 5
Dips (weighted, if possible) 3 x 5
Calf raises 3 x 10-20
Kommentarer
Minimalist Power and Bulking Routine er et fullkroppsprogram som er delt opp i et A- og B-oppsett som man varierer mellom på annenhver trening. Programmet fokuserer hovedsakelig på tunge baseøvelser fremfor isolasjonsøvelser. Oppsettet inneholder ingen maskinøvelser, men er derimot preget av frivektsøvelser og kroppsvektøvelser med ekstra vekt. På de fleste øvelser skal man utføre tre arbeidssett på fem reps. Når man er i stand til å utføre en syvende rep på siste settet, skal man høyne vekten på neste trening. Hver 4-6. uke skal ha en deloadingsuke der man reduserer belastningen med 20-25 % på alle øvelser.
Sterke sider ved programmet:
- Det er en styrke ved programmet at det er satt opp som et helkroppsprogram. Med et fullkroppsprogram får man trent gjennom hver muskelgruppe (direkte eller indirekte) to ganger per uke. Dette er mye mer effektivt enn typiske kroppsbyggersplitter der man bare trener hver muskelgruppe en gang per uke.
- De utvalgte øvelsene i programmet er også meget bra (stort sett). Flerleddsøvelser som knebøy; markløft, benkpress, smalbenk, militærpress, dips, chins/pullups, roing og bulgarsk utfall gir deg valuta for pengene. Disse øvelsene er mye mer tidsbesparende enn isolasjonsøvelser, på grunn av at de aktiverer mange muskelgrupper på en gang. En annen fordel med flerleddsøvelser, er at man benytter mye tyngre motstand på disse øvelsene enn på isolasjonsøvelser. Frivektsøvelser vil dessuten utfordre støttemuskulaturen i mye større grad enn maskinøvelser.
- Jeg har også sansen for at det er lagt opp til at man skal bruke tung belastning i dette programmet. Altfor mange styrkeprogrammer fører til stagnasjon fordi man aldri skal trene med tyngre vekter enn man klarer å utføre 8-12 reps med.
- Det er også positivt at programmet benytter en deloadingsuke. Altfor mange programmer overser betydningen av restitusjon.
Anbefalte endringer:
Selv om jeg har et positivt inntrykk av dette Old School-programmet, vil jeg likevel anbefale at du gjør noen små endringer.
- På sikt er det fare for at man pådrar seg skulderskader med dette programmet, på grunn av det er en ubalanse mellom pressøvelser (benk, smalbenk, militærpress, dips) kontra trekkøvelser (chins, roing). Dette forholdet kan selvsagt bedres ved å ta vekk en pressøvelse, men ettersom man ikke trener mer enn to ganger per uke, vil jeg heller anbefale å legge til en ekstra horisontal trekkøvelse.
- Det er også en liten ubalanse mellom knedominante (knebøy, bulgarsk utfall) og hoftedominante øvelser (markløft). Av denne grunn kunne man med fordel lagt til nordic hamstring eller strake mark på ett bein i programmet.
- Jeg ville også gjort en endring på mage/kjerneøvelsene. Det finnes langt bedre øvelser enn crunches og sidebends. Øvelser som planke, sideplanke, rolluts og pallof press hadde gjort programmet mye bedre.
- Direkte leggøvelser og statiske grepsøvelser gjør ikke programmet dårligere, men jeg vil heller ikke se på det som en nødvendighet. Kutt gjerne ut static grip og calf raise dersom du ønsker å spare tid.
- Jeg savner også en tydeligere progresjonsmodell i programmet. I stedet for å trene så tungt man klarer på seriene med fem reps, kunne man godt startet ca. 10 kg under 5RM den første uken, for så å øke vektene med 2,5 kg ukentlig på de ulike øvelsene. Viderkomne løftere vil også ha fordel av å følge en ikke-lineær periodisering, der man varierer repsantallet mer. Personer med mindre treningserfaring trenger imidlertid ikke like mye variasjon.
Konklusjon
Selv om man med fordel kan gjøre noen endringer i programmet, er det likevel langt bedre enn de fleste kroppsbyggerprogrammer man finner i magasiner og på nett. Har du bare tid til å trene styrke to ganger per uke, kan jeg gjerne anbefale deg å prøve ut en variant av dette programmet.
Kilder:
http://xtort.net/
Lunge Vs. Split Squat - Hva er hovedforskjellen?
Trening24.04.20198
Valg av rett øvelser for rask muskeløkning
Trening27.02.201917
Komplett treningsøkt som trener hele kroppen
Trening30.08.201835