5x5-systemet

Denne varianten av 5x5 er hentet fra Olympiatoppens nye bok "Styrketrening - i teori og praksis. Programmet passer til store øvelser som for eksempel markløft, knebøy og benkpress. Progresjonen i programmet er lagt opp som følger:
 

• Programmet følger en såkalt ikke-lineær periodisering der man ligger på ulike belastningsområder i løpet av uken. På dag 1 er belastningen tung, på dag 2 er belastningen lett og på dag 3 er belastningen middels.

• Det er lagt opp til en progresjon der man ukentlig øker belastningen med 2,5 % på de ulike dagene, i tre påfølgende uker.

• Uke 4 er en avlastningsuke der man trener med relativt lett motstand (70 og 60 % av 1 RM) og reduserer treningsfrekvensen til to ganger per uke.

• I uke 5 gjentar man samme belastning som man benyttet i uke 3 og forsetter deretter å øke belastningen med 2,5 % på de ulike øktene de to neste ukene.

• I uke 8 tar man en ny avlastningsuke.

• I løpet av programmet skal man hele tiden trene 5x5 reps.

• Dersom man trener flere øvelser for samme muskelgruppe samtidig (markløft, knebøy), kan man gjennomføre 5x5-systemet to ganger per uke på de aktuelle øvelsene, i stedet for tre ganger ukentlig. I denne sammenheng vil man forlenge programmet noen uker. Gjennomfører man 5x5-systemet to ganger per uke, vil de to ukentlige treningene bli organisert som "tung-lett" eller "tung-middels".

• Når man har fullført programmet må man på nytt teste sin 1RM i de ulike øvelsene, slik at man kan beregne vektene man skal benytte i neste fase.

Dersom du ønsker et enkelt oppsett som vil gi deg god styrkefremgang i baseøvelsene, vil 5x5-systemet være et godt valg. Svakheten til programmet er at det følger et statisk oppsett med forhåndsbestemt belastning, som ikke tar hensyn til individuell fremgang. Føler du at den oppsatte progresjonen ikke passer for deg, da kan du med fordel regulere belastningen ut fra egen dagsform.