Finn din riktige treningsvekt

Det finnes imidlertid mange varianter av autoregulering, og i denne artikkelen får du et innblikk i hvilken tilnærming den amerikanske styrkecoachen, Eric Cressey, bruker i denne sammenheng.

Cressey sendte nylig ut et nyhetsbrev der han forklarte hvordan man skal velge riktig treningsvekt i hans Show and Go-guide. I dette nyhetsbrevet skriver han at det ikke vil være optimalt å velge vekter ut fra prosenter av en 1RM som ble testet før man startet programmet. Ettersom 1RM trolig vil øke i løpet av en eller to treningsfaser, er det ikke sikkert at man oppnår tilstrekkelig overbelastning (for optimale økninger), når belastningen er forhåndsbestemt på denne måten. 85% av maksløftet som ble testet før programmets oppstart, er ikke nødvendigvis lenger 85% av 1RM, når man er kommet til uke 4 i programmet.

I stedet for å beregne prosenter av 1RM, skal man utføre et bestemt antall reps på hovedsettene (f.eks 3 reps) og finne en vekt der man bare er en rep unna failure på dette repstallet. Man skal altså trene hardt, men man skal aldri utføre en repetisjon man ikke klarer å løfte på egenhånd. På denne måten blir hver trening en slags test av din nåværende styrke.

For å finne riktig treningsvekt utfører man flere sett der jobber man seg progressivt opp til en vekt der man er en rep unna failure på det forhåndsbestemte repetisjonstallet. Deretter finner man 90 % av denne belastningen. Alle sett der man har benyttet mellom 90-100% av belastningen på dagens tyngste sett, blir regnet som tellende reps. De settene der man har benyttet en belastning under 90%, blir regnet som oppvarming. Dersom du har planlagt å utføre 4 sett på 3 reps på den aktuelle øvelsen, kan økten bli slik:

50 kg x 8 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps (90% av dagens tyngste sett)
95 kg x 3 reps
100 kg x 3 reps (en rep unna failure - dagens tyngste sett)

Som du ser blir dette tre sett fra 90% og oppover - altså tre tellende sett. Ettersom man hadde planlagt å løfte 4 x 3 reps, må man utføre enda et sett for å komme i mål. For å få inn et fjerde sett utfører man tre reps på en belastning mellom 90-100 kg (90-100% av dagens tyngste sett). Verre enn dette er det ikke. Neste uke kan det hende at styrken har økt litt, og av denne grunn kan det hende at økten vil se annerledes ut.
Fremgangsmåten som er forklart her, kan benyttes uansett hvilket belastningsområde man har tenkt å benytte.

Kilder:
http://ericcressey.com/how-to-select-what-weight-to-use-in-a-resistance-training-program