Spis, tren, utfør!

Legg en bra grunnmur
Når du trener bruker du hovedsaklig fett og karbohydrater som brensel. Disse brenner parallelt selv om visse typer av trening til størst del forbruker den ene typen av brensel. Under morgenpromenader (kardio) anvender du deg først og fremst av fett, men med styrketrening er mestedelen av karbohydrater. Generelt arbeider dog de to næringsemnene sammen, og tar karbohydratene til slutt, blir fettforbrenningen lidende. Problemet er at det er karbohydratdepoene som tar slutt først, ettersom de er så små, men fettdeopene inneholder energi nok for mange dagers trening.

Det innebærer at det er karbohydratene som er begrensende, og det er derfor viktig å fylle opp disse depoene så mye som mulig, hvilket du kan gjøre med riktig kost som du spiser ved rett tilfelle. Dessuten er det viktig å maksimere fettforbrenningen for å ytterligere spare på karbohydratdepoene. Jo bedre fettforbrenning, desto mer energi tas fra fettdepoene, og desto lengre rekker karbohydratene. Karbohydratdepoene finnes i musklene og i leveren, i form av glykogen, og du bygger opp disse under hele dagen. Faktum er at du til stor del brenner det glykogenet som ble lagret i går eller forgårs når du trener.

Det betyr at opplagring av glykogen permanent pågår, og at du derfor må spise regelmessige måltider under dagen, for å hele tiden ha karbohydrater på vei inn i musklene for å danne glykogen. Bare da kan du bygge opp tilstrekkelig store glykogendepoer for å orke og holde et høyt tempo under hele treningsøkten. Regelmessige målitder er veldig viktige! Det er særlig avgjørende om du trener mer enn ett par treningsøkter i uken, ettersom en effektiv glykogenlagring også innebærer at du restituerer deg ordentlig. Trener du mer sjeldent rekker du trolig å restituere deg noe, til tross for uregelmessige måltider.

Du må spise frokost!
Lyder denne overskriften som et sitat fra mammaen din? I så fall har hun rett! Frokosten legger grunn for hele dagen, og kommer å være den starten som viser veien. En bra og næringsriktig frokost kommer til å gi dine glykogendepoer en kickstart, og sjansen er stor for at kveldens økt blir en høydare. Tenk særlig på det glykemiske indexet (GI) når det gjelder frokosten din. En frokost med høyt glykemisk index (f.eks. hvitt brød) kommer til å forhøye GI-verdien på dagens alle følgende måltider, med dårligere fettforbrenning og dårligere utholdenhet som følgende. Kvaliteten på frokosten er derfor veldig viktig. En annen viktig faktor er at frokosten er det mål som gir minst risiko å gjøre deg tykk. Fettforbrenningen og insulinkjennsligheten er nemlig noe bedre på morgenen enn senere på dagen.

Spis tilstrekkelig ett døgn før treningsøkten
Et veldig vanlig feiltak er at man ikke spiser tilstrekkelig direkte før treningsøkten. Du vet sikkert hvordan det er, man er ikke på topp og blir tiltaksløs og yr. Når man prater med trenende er det ikke uvanlig at de avslører sine dårlige matvaner. Mange spiser ingenting mellom lunsj (ca 12-tiden) og trening (ca 18-tiden). Det gjør at de verken har tilstrekkelig mye glykogen eller blodsukker, og når de trener bryter de ned store mengder muskelmasse. Treningen oppleves heller ikke som bra, da det er en pine å orkesløst tvinge seg gjennom treningsøkten på ren og skjær vilje.

Risikoen på at du blir lei av å trene er derfor i stor grad større om du slurver med maten. Et ekstremt eksempel på at det kan ta flere dager å lagre inn tilstrekkelig glykogen har vi blant de utholdenhetsidrettene som karbohydratlader innenfor konkurranser. De kan spise opp til 500 gram ekstra karbohydrater daglig i 3-4 dager før konkurranser, hvilket fyller på deres glykogendepoer til bredden. Dette har vist seg være effektivt for maksimal glykogeninlagring og utholdenhet både i vitenskapelige studioer og i det virkelige liv.

Spis ikke for tett inn på forbrenningstrening
Et veldig bra tips for deg som vil brenne fett er å vente cirka 2 timer etter maten innen du begynner å trene. Skillet til det er at maten du har spist har da omvandlet til blodsukker, som siden har rukket å gå inn i musklene for å danne glykogen. Trener du tidligere, f.eks. en halvtimme etter maten, er risikoen stor at de høye blodsukkernivåene kommer til å hemme fettforbrenningen. Det er jo lettere for muskelen å ta opp sukker fra blodet og bruke det som energi, enn å få til fettcellene å frigjøre fett, som siden skal transporteres til muskelen og gå inn i muskelen for å kunne forbrennes.

Risikoen for å bli rammet av lavt blodsukker er liten, selv om du venter en stund etter maten innen du begynner å trene, da du ennå har en del lagrede karbohydrater i leveren. Disse karbohydratene kan slippes ut i bodet og brukes som blodsukker ved behov. Det er dog ikke bra å vente så mye lengre enn et par timer etter maten med å trene ettersom risioken blir stor for at blodsukkeret tar slutt om trener mer enn en time.

Andre regler for styrketrening
Om du trener styrketrening er det litt andre regler som gjelder. Da behøver du nemlig å ha bra med brensel (karb og fett) og byggestener i blodet for å motvirke muskelnedbrytning og stimulere til muskeloppbyggning. Ettersom styrketrening ikke aktiverer fettforbrenningen nevneverdig kommer ikke prestasjonen under styrketreningen å påvirkes negativt. Tvert i mot kommer den rike næringstilførselen å gi musklene dine ekstra energi og sjansene til en rask restitusjon og oppbyggning av musklene, er stor. Næringsinnholdet i blodet (blodsukker, aminosyrer osv) styres i stor utstrekning over hva som skje med musklene. Skal du trene styrketrening er det derfor vettugt å ikke vente mer enn kanskje en time mellom mat og trening.

Første måltidet etter trening er dagens viktigste måltid
Treningen, både styrketrening og forbrenningstreningen, er egentlig nedbrytende for kroppen. Musklene dine utsettes for store påkjenninger, og næringsdepoene brytes ned og brukes. Derfor er musklene dine veldig mottakelige med å ta opp næring for å kunne bygges opp igjen direkte etter trening. Spiser du ikke på flere timer etter treningsøkten kommer musklene dine til å brytes ned, og delvis bli omvandlet til blodsukker. Det finnes en myte om at det er bra og ikke spise direkte etter trening om man vil maksimere fettforbrenningen. Det skulle bety at glykogendepoene minskes så kraftig under trening at ingen andre depoer enn kroppsfettet skulle kunne anvendes. Som du vet nå er ikke det sant, da musklene også kan brukes som brensel.

Om det skjer kommer du å miste muskelmasse og din forbrenning kommer å synke. Uansett hva du leser og hører fra andre hold skal du derfor alltid være nøye med å spise så snart som mulig etter din treningsøkt. Dessuten er det et gylden tilfelle å spise seg mett ettersom næringen kommer å gå direkte ut til musklene og ytterst lite havner i fettvevet. Du kan derfor med fordel spise dagens største måltid direkte etter treningen. Musklenes høye kapasitet til å ta opp næring varer i ca 90 minutter etter avsluttet treningsøkt, hvilket gjør det til den maksimale tid som bør forløpe mellom trening og måltid.

Får jeg ta et kveldsmåltid?
Selvsagt kan du med god samvittighet spise et kveldsmåltid, selv om hoveddelen av ditt energinntak bør inntas tidligere på dagen, om du ønsker å holde vekten. Ett kveldsmåltid bør være ganske proteinrikt, relativt lite karbohydrater og litt fett. 30 gram protein, like mye karbohydrater (med lavt glykemisk index) og en minimalt med fett gir et bra kveldsmåltid. Om du trener sent på kvelden og det du spiser etter treningsøkten er dagens siste måltid, er det dog viktig at du får i deg en hel del karbohydrater. Ettersom du har akkurat trent er det avgjørende for formen og restitusjonen at du inntar minst 75-100g karbohydrater. Uten det kommer oppbyggningen av kroppen å gå langsomt, og det er absolutt ingen fare for formen å spise et litt realt kveldsmåltid om du har trent før. Var nøye med å aldri gå å legge deg på fastende mage etter en trening. Gjør du det kommer muskelmassen å brytes ned, for så tilføye ditt blod med sukker (blodsukker).

Nå ha du fått de viktigste punktene for å kunne time dine måltider. Bruk disse og i bedre form enn noensinne tidligere!

Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.se