Melk og næringsstoffer

Melkeprotein
En voksen person trenger i gjennomsnitt 50-60 gram protein per dag for å vedlikeholde muskler og vev. Har man store fysiske belastninger i form av tungt kroppsarbeid eller mye fysisk aktivitet, kan man ha behov for noe mer protein. Ofte kan man gå ut fra 0,8-0,9 gram protein per dag per kilo kroppsvekt for å finne sitt eget proteinbehov. I følge anbefalingene fra Sosial- og helsedepartementet avdeling for ernæring bør 12-15 % av energien fra maten vi spiser komme fra proteiner.

Det finnes utallige typer proteiner. Melk inneholder flere typer, blant annet kasein, myse, laktoferrin og laktoglobulin. Alle proteiner er bygget opp av 20 ulike aminosyrer, eller byggeklosser. Kroppen vår kan selv lage 11 av disse, mens 9 er essensielle. Det vil si at vi må få dem fra kosten. De fleste proteinene er satt sammen av både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. De proteinene som inneholder mye av de essensielle aminosyre omtales ofte som høy-kvalitetsproteiner, mens proteiner som har lav andel av de essensielle aminosyrene er av lavere kvalitet.

Melk, kjøtt, fisk og egg inneholder mye protein med høy kvalitet, mens mat fra planteriket (vegetabilske matvarer) inneholder protein med lavere kvalitet. For å få alle de essensielle aminosyrene fra vegetabilske matvarer, må man blande flere vegetabilske proteinkilder i samme måltid.

Vitaminer
Riboflavin (vitamin B2) er et vannløselig vitamin som assisterer i prosesser som regulerer energiomsetningen i kroppen. Riboflavin finnes i de fleste vegetabilske matvarer, men melk og ost er spesielt gode kilder. Omtrent 50 % av alt riboflavinet vi får i oss kommer fra melk og melkeprodukter.

Melk inneholder også store mengder vitamin B12 som er nødvendig for normal celledeling. Vitaminet har også en regulerende funksjon i stoffskiftet.

Melk inneholder en god del niacin (vitamin B3). Varianter av dette vitaminet inngår som koenzymer (hjelpestoffer) i en rekke kjemiske reaksjoner i kroppen som har med nedbrytingen av næringsstoffer å gjøre.

Tiamin (vitamin B1) er et vannløselig vitamin som hører til gruppen av B-vitaminer. Tiamin er nødvendig for å forbrenne karbohydrater i cellene. Tiamin spiller også en rolle i nedbrytningen av alkohol i kroppen. Melk inneholder en del tiamin.

Vitamin A finnes i to varianter i kosten: Retinol, som er et ferdig og aktivt vitamin A, og betakaroten, som må aktiveres i kroppen. Retinol er et fettløselig vitamin som det finnes en del av i de fete melkevariantene. Både H-melk, kefirmelk og kulturmelk inneholder noe retinol. I smør er det mer retinol enn i melk fordi fettet er mer konsentrert. Melk og ost bidrar med gjennomsnittlig 12 % av vitamin A i kosten.

Det finnes noen typer melk på markedet som er beriket med vitamin D. Dette vitaminet blir det lett for lite av i den norske kosten og inntak av en halv liter beriket melk vil bidra med 40 % av dagsbehovet for vitaminet hos en voksen person.

Mineraler og sporstoffer

Fosfor
Melk er en av hovedkildene for fosfor. Fosfor er sammen med kalsium vitkig for å bygge opp tann- og beinstrukturen.

Jod
Jod er nødvendig for at hormonet tyroksin skal kunne dannes i skjoldbruskkjertelen. Dette hormonet er viktig for stoffskiftet. Mangel på jod vil kunne gi struma. Inntaket ev en halv liter melk dekker omtrent halvparten av behovet hos en voksen person.

Sink
Sink er nødvendig for produksjonen av flere viktige hormoner, er også viktig for sårtilheling og reproduksjon. Inntaket ev en halv liter melk dekker omtrent en tredjedel av behovet hos en voksen person.

Selen
Selen er en meget viktig antioksidant og inngår i flere enzymer med antioksidantfunksjon. Antioksidanter er viktig for å sikre et godt immunforsvar. Inntaket ev en halv liter melk dekker omtrent 15 % av behovet hos en voksen person.

Melk inneholder også en god del kalium og magnesium som er viktige elektrolytter som blant annet spiller en avgjørende rolle for overføringen av nerve- og muskelimpulser. Disse to elektrolyttene har også en positiv innvirkning på blodtrykket.

Kalsium for skjelett og tenner
Melk og melkeprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold. Kalsium er det mineralet vi har mest av i kroppen. En voksen mann har ca. 1,2 kilo kalsium i kroppen. Hele 99 % av dette finnes i skjelettet der det er bundet til fosfor. Det øvrige kalsiumet finnes i blodet og i væsken rundt cellene, der det har livsviktige oppgaver.

Kalsium har flere roller
Kalsium er viktig for oppbygning og vedlikehold av beinvev i skjelett og tannbein, det er viktig for en normal koagulering av blodet og det er med på å regulere aktiviteten i musklene og nervene. Kroppen prioriterer kalsiumets aktivitet i musklene og nervene som de viktigste oppgavene.

Kalsium i kosten
Melk, ost og andre meieriprodukter er den største kilden til kalsium i kosten i Norge. Også andre matvarer inneholder en del kalsium, som brokkoli og andre mørkegrønne bladgrønnsaker, sesamfrø med skall, korn og kornprodukter og hermetiske sardiner og brislinger fordi beina i fisken gir litt kalsium. Kroppen må ha tilstrekkelig med vitamin D for at opptaket av kalsium i tarmen skal kunne foregå. Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i fet fisk, tran, margarin og smør, og i lettmelk som er beriket med vitamin D. Uten nok vitamin D i kroppen kan det oppstå mangel på kalsium.

Et solid skjelett – peak bone mass
Ett nyfødt barn har et skjelett som inneholder omtrent 30 g kalsium. Knoklene er fortsatt myke og er avhengig av en jevn tilførsel av kalsium opp gjennom barne- og ungdomstiden for å oppnå optimal styrke og mineralinnhold. Dette kalles beintetthet, og beintettheten fortsetter å øke fram til 20-25-årsalderen. Da har kroppen bygget opp den maksimale beintettheten, eller peak bone mass på engelsk. Jo mer kalsium og andre mineraler som er lagt ned i beinvevet under oppveksten, jo lenger holder skjelettet seg sterkt og sunt. Den maksimale beintettheten er større hos menn enn hos kvinner.

Flere faktorer er med på å øke beinmassen i yngre år. Et høyt inntak av kalsium og vitamin D gir de nødvendige byggesteinene. Regelmessig mosjon og fysisk aktivitet belaster skjelettet slik at kroppen merker at det er behov for å bevare det. Derfor er fysisk aktivitet en viktig faktor for et sterkt skjelett. Andre faktorer kan redusere beinmassen i yngre år, for eksempel et lavt inntak av kalsium og vitamin D og et stillesittende liv med lite mosjon. Også røyking, et høyt inntak av salt og et stort inntak av kullsyreholdige drikker vil virke negativt inn på muligheten til å oppnå en god peak bone mass.

Kalsiumbalansen
Kalsiums rolle i å regulere aktiviteten i musklene og nervene er en høyt prioritert oppgave i kroppen. Innholdet av kalsium i blodet er nøye regulert innenfor en minimums- og maksimumsgrense, noe som er nødvendig for å opprettholde normal muskelcelle- og nervecellefunksjon.

Hvis kroppen får for lite kalsium fra kosten, vil det gå ut over skjelettet. Kroppen bryter ned litt av beinvevet for å frigjøre kalsium til bruk i muskler og nerver. Denne prosessen er styrt av en rekke hormoner, blant annet paratyroidhormon, hormonet calcitonin og vitamin D.

Tannløse fødende
Tennene våre inneholder svært mye kalsium. Også dette kalsiumet kan bli tappet til regulering av muskler og nerveceller dersom kosten ikke inneholder tilstrekkelig med kalsium. I gamle dager sa man at ett svangerskap kostet kvinnen en tann. Med kostholdet nå til dags er det heldigvis ingen grunn til å bli tannløs av å føde barn!