Gunnar Bråthen

Merittliste

2010: 4.plass. NKF-IFBB NM +50
2009: 7.plass. IBFA World Championships Masters 55-64 år
2009: 1.plass. NBFA NM +60
2008: 1.plass. IGP Classics Nordic Championship Open +60
2007: 1.plass. NBFA NM 50-60 år
2007: 6.plass. IBFA World Championships Masters 55-64 år

Hvem er du? Hva liker du å gjøre? Sammen med hvem?

Jeg er en hyggelig og hjelpsom fyr som liker å gjøre ting få andre gjør på min alder. I tillegg er jeg svært målbevisst og tenker hele tiden prosjekter. Bestemmer jeg meg for noe så skal det fullføres. Tror også jeg er mentalt sterk men mangler den siste biten for å presse meg nok de siste ukene før en konkurranse.

Jeg liker å være fysisk aktiv og å bli skikkelig sliten. Trives på gymmen selvsagt, men også på snowboard og på sykkel i tunge motbakker. Er ikke så glad i langrenn men kjørte mye alpint da jeg var yngre. Til våren planlegger jeg og forloveden, Marit, å ta kurs i paragliding. Hun har ikke høydeskrekk men det har jeg. Vi har en leilighet i Menton i Frankrike og der er det også en konkurransearena i paragliding. Det ser vanvittig morsomt ut så jeg håper jeg overvinner høydeskrekken.

Marit er like ivrig på trening som meg og driver gruppetimer i styrke for seniorer. Vi har veldig like interesser og leser treningsbøker til morgenkaffen samtidig som vi planlegger dagens treningsøkt eller markatur.

Sjekk denne: http://www.dn.no/dnaktiv/article2008467.ece

Hvis du kunne forandret noe ved deg selv, hva ville det vært og hvorfor?

Jeg er veldig fornøyd med den jeg er, heldigvis.

Hva fikk deg til å begynne å trene, og hvor lenge har du trent?

Jeg møtte den berømte "veggen" da jeg var 49 år. Etter mange år med alt for mye jobb var jeg utbrent, overvektig, røykende og med høyt kolesterol. Jeg måtte snu opp ned på livet og bestemme meg for hva som var viktig. Jeg reduserte arbeidsmengden og inntektene betydelig og begynte å trene styrke. Holdt på med det i 10 år før jeg fant ut at jeg måtte gjøre treningen om til et prosjekt med et mål. Det ble starten på min kroppsbyggingskarriere.

Har du vært aktiv i andre idretter?

Jeg syklet Trondheim - Oslo i 1970, 1971 og 1972. På en 20 kilos sykkel med 5 gir og bagasjebrett. Følgebiler var ikke oppfunnet men jeg kom i mål på 24 timer.

Jeg spilte også tennis på brukbart mosjonistnivå noen år på slutten av 70-tallet før jobben overtok styringen av livet mitt.

Hvordan ser en helt vanlig dag ut i ditt liv?

Morgenkaffe kl 07:00
Lese treningslitteratur
Skriving / publisering av treningsartikler frem til ca 10:00
Jobbe med Google søkemotoroptimalisering for kunder frem til 14:00
Trening mellom 15:00 og 17:00
Middag 18:00
Kos med en god film.
I seng ca 22:00

På tirsdager og torsdager har jeg Personlig Treningskunder på kvelden og da må jeg legge treningen til tidligere på dagen.

Du får velge hvem som helst å ta med deg på trening... hvem velger du?

Forloveden min, Marit selvsagt. Med sine 62 år og 51kg drar hun 100kg i markløft og har tøffe treningsmål. Skulle jeg velge en annen som kan presse meg ytterligere må det være coachen min Rune Sørli. Nybakt norgesmester i kroppsbygging, 50+.

Du får en uke ekstra fri med lønn, to billetter til a) hvilket land og b) hvem tar du med deg?

Da tar jeg med Marit til en uke i Paris i mai.

Hva er det aller beste med din konkurransegren?

At du må være steintøff i hodet og ekstremt disiplinert mht til trening og mat. Ekstremutfordringer gir meg kick. Og i tillegg så ser vi jo bra ut da.

Og hva er det aller verste?

At jeg tror jeg kan konkurrere på like vilkår, men oppdager at jeg faktisk er 10 år eldre enn konkurrentene. Liker ikke å tape for ungdommer. Oppkjøringen mot en konkurranse handler litt for mye om å måtte gjøre ting mot kroppen som ligger i grenseland på hva den tåler.

Du setter pers med 10 kg i hvilken øvelse?

Chins med 10kg mer hengende i beltet.

Er du fornøyd med fremgangen du har hatt så langt?

Ja jeg er veldig fornøyd med fremgangen hvert eneste år fra debuten i 2007. Spesielt rygg og skuldre. Men jeg er spent på hvor lenge den kan fortsette. Gjennomsnittlig så mister en 60-åring 15% muskelmasse i året og det øker til 30% for en 70-åring. Jeg er 63 og har planer om å legge på meg ytterligere 2kg muskelmasse kommende år. Men det forutsetter at jeg ikke går løs på en ny 3 måneders deff. Det blir derfor et konkurransefritt byggeår før alderen innhenter meg og det bare er mulig å vedlikeholde det jeg har.

Hvordan trener du?

Jeg trener et 4-splitt program som ser slik ut:
Dag 1: Fremside lår, Mage
Dag 2: Bryst, Skuldre, Biceps
Dag 3: Fri
Dag 4: Bakside lår, Legger, Biceps
Dag 5: Rygg, Bakside skulder, Triceps
Dag 6. Fri
Dag 7: Fri

Kjører det meste med 4 sett og 8-12 reps. Kjører alle øvelser til utmattelse og prøver å legge inn progresjon på minst en øvelse i hver treningsøkt. Kjører alle øvelser strikt og er opptatt av å unngå skader og betennelser.

Starter alltid med tunge flerleddsøvelser og avslutter med isolasjonsøvelser. Etter å ha hatt betennelser i både skuldre og albuer har jeg blitt flinkere til å finne alternative øvelser. PT utdannelsen min fra NIH har vært til stor hjelp i forståelsen av musklenes funksjon og tilpassing av øvelser.

Favorittøvelser er strake markløft, markløft fra knehøyde, roing, chins og dips. Jeg liker ikke knebøy men tvinger meg igjennom øvelsen. Trener mye alene og får ikke presset meg nok på denne. Manglende volum på lårene er min største svakhet.

Du er trøtt og sliten etter jobb og egentlig har du ikke lyst til å trene, men du vet du bør. Hva er det som motiverer deg til å trosse trangen til å sløve foran pc'n og faktisk komme deg på gymmet?

Da tenker jeg på treningen som en jobb som må gjøres og at ingen andre gjør jobben for meg. det er bare å stemple inn og gjøre det som står i programmet.
Forøvrig så er jeg så heldig at jeg ikke har noen normal 8-16 jobb. Styrer dagen selv og er "halvpensjonist". Treningen legger jeg normalt til kl 15 slik at dagens viktigste måltid, middag, kommer i riktig tidsvindu etter trening. Jeg tror at fremgangen min på tross av alder kommer av at jeg er veldig disiplinert mht timing av måltider og trening hele året.

Hvem hjalp deg med dietten til siste konkurranse? Og hvor lenge var du på diett?

Fikk mye hjelp av coachen min Rune Sørli i de tre månedene dietten varte. Rune vant jo klassen min, +50, foran en annen treningskompis, Ove Bekkevold.

Har du lyst til å dele dietten din med leserne?

Mandag - Fredag
Frokost: 1dl store havregryn blandet med ett målebeger proteinpulver med vaniljesmak.
Lunsj: 1 boks tunfisk i vann, eller makrell i tomat, sammen med knekkebrød.
Før trening: Det samme som frokost en time før trening.
Etter trening: En dobbel proteinshake med en banan.
Middag: 300gr kyllingfilet eller laks med ris og mye grønnsaker
Kvelds: 1 boks Cottage Cheese eller mager Kesam pluss et knekkebrød eller to.

Ligger på ca 2200kcal hvorav ca 200gr protein og prøver å unngå all mat med hvetemel.
Søndag er det kos med risgrøt og Kvitseid smør.
Lørdag er det alltid hjemmelaget gourmetmiddag med god vin.

Hvor mye tid har du brukt på trening, matlaging og poseringstrening før siste konkurranse?

Den siste måneden var det ikke tid til noe annet.

Hvor vanskelig har det vært å kombinere livet som aktiv utøver med et normalt liv med familie og venner?

Det er ikke vanskelig når samboer har samme interesse. Hun ser for seg at jeg står på scenen helt til jeg er 70 år. Hadde hun vært 20 år yngre hadde hun stilt i Bodyfitness. Så på hjemmefronten har det vært full støtte og kjøkkenskapene har ikke inneholdt noe som helst av fristende smågodt. Samværet med venner lider nok noe og det er et problem at oppkjøring til høstens konkurranser foregår gjennom sommeren når det hadde smakt godt med en øl eller et glass hvitvin på terrassen.

Hva motiverer deg til å fortsette å trene tungt og spise bra dag ut og dag inn?

Fremgang, og det faktum at treningen gjør at jeg ikke ser ut som en 63 åring, har en metabolsk alder på 47 år og er full av livsglede.

Hvor mye kardio trener du? Trener du kardio hele året, eller bare i forbindelse med diett?

De to første årene trente jeg alt for mye kardio i tillegg til ketogen diett i for lange perioder. Fikk vekk en del gammelt fett på denne måten men mistet også muskelmasse og "trøkk" som gikk ut over konkurranseformen. Men det er slik jeg måtte gjøre det når jeg startet så seint med denne sporten. Gammelt fett blir ikke borte i en fei. Før NM i år trente jeg lite kardio og reduserte i stedet på kaloriene. Det ga meg mere overskudd. Kardiotrening i vanlig forstand gjør jeg lite av og kunne nok hatt en bedre kondisjon. Det var slitsomt å følge med forloveden på ski til Kikut sist vinter. Det var litt mer enn 4x12 reps på "latsen".

Hvis du skulle dele en sunn oppskrift med leserne våre, hvilken rett blir det?

Kan ikke sunne oppskrifter. Her tyr jeg til lettvinte løsninger som Cottage Cheese med fun light.

Og hvilken "usunne" oppskrift vil du dele med oss?

Det må være favorittdesserten min: Honningparfait med ristede mandler.
5 eggeplommer
100gr sukker
4ss honning
1/2 l kremfløte
100gr skåldede mandler

Pisk eggeplommer, sukker og honning til en luftig masse (i vannbad for å få sukkeret til å smelte).
Pisk kremen og skjær den forsiktig inn i massen.
Fordel mandelflakene på en stekeplate og rist dem ved ca 200grader i 5 minutter til de er gylne.
Rør halvparten av mandelflakene inn i massen og hell massen over i en rund kakeform.
Sett kakeformen i fryseren i ca 6 timer.
Ved servering velves kakeformen på et serveringsfat og varmes opp med en varm klut slik at parfaiten løsner.
Dryss over resten av mandelflakene og server.

Dette er en vanvittig god dessert som er veldig enkel og lage.
De 5 eggehvitene som blir til overs er ren protein så de drikker jeg selvsagt.

Hva er ditt beste treningstips til nybegynnere?

Kjør et fullkroppsprogram 3 ganger per uke i 6-8 uker. Bruk 4 sett og 12-18 reps per øvelse. Dette vil gi stor fremgang selv om fremgangen mest skyldes at du venner kroppen til trening, styrker musklenes utspring og feste samt får nervesystemet til å sørge for maksimal kraftutfoldelse i musklene.

Etter denne innledende perioden kan du lage et program hvor du splitter kroppen i 2, 3 eller 4 muskelgrupper og trener hver muskelgruppe til utmattelse en gang per uke. Reduser antall repetisjoner til mellom 8 og 12 som er det ideelle intervallet for å bygge muskelvolum (hypertrofi).

Hva er planene dine framover? Kommer vi til å se deg på scenen igjen?

Nå blir det et konkurransefritt år, men jeg har planer om en internasjonal konkurranse i klassen +65. Så om to år står jeg vel på scenen igjen regner jeg med. Så får vi se hva som skjer i forbundet om de får til en 60 års klasse.

Og til slutt; har du noen kloke ord til leserne?

Ingenting er umulig. Det er bare hodet som står i veien.
Og at det selvsagt blir viktigere og viktigere å trene styrke jo eldre man blir. Det gjør deg selvhjulpen og holder deg vekk fra gamlehjemmet.