Gode råd ved styrketrening

Trening03.02.2011Espen Nese0

I denne artikkelen skal jeg komme med gode råd til deg som vil sette opp ditt eget styrketreningsprogram.

1) Start treningsøkten i uthvilt tilstand

Når man tar fatt på en styrkeøkt bør kroppen ideelt sett være full av energi, slik at man klarer å yte maksimalt. Har man gjennomført en kondisjonsøkt før man starter med styrkeøvelsene, vil dette gå på bekostning av kvaliteten på styrkeøkten. Med tanke på at kondisjonstrening er energikrevende, vil man sannsynligvis ikke klare å løfte like mange kilo eller utføre like repetisjoner som man ville gjort om man startet styrkeøkten i uthvilt tilstand. Det bør også nevnes at det heller ikke er optimalt å gjennomføre en kondisjonsøkt rett etter en styrkeøkt. Kondisjonstrening og styrketrening gir nemlig kroppen motstridende signaler, og av denne måten vil slike kombinasjonsøkter hemme både styrkeøkninger og fremgang i utholdenhet. Det er vanlig å si at en økt der man trener styrke etterfulgt av kondisjon (eller omvendt) kan sammenlignes med å fyre i ovnen med vinduet åpent.

2) Hvilepausen mellom hvert sett må tilpasses etter målsetning

Er du bevisst på hvor lang hvilepause du har mellom hvert sett, eller er dette avhengig av hvor mye du og treningspartneren din har å snakke om? Det er viktig å tenke på at hvilepausen mellom hvert sett bør varieres ut fra hvilken målsetning man har med treningen. Trening for maksimal styrke krever for eksempel lengre pause en trening for hypertrofi og muskulær utholdenhet. Det er anbefalt å ha rundt 3-5 minutter pause mellom hvert sett når man trener for maksimal styrke. Her trenger man lang hvilepause for å sikre maksimal ytelse fra nervesystemet. I forhold til trening for hypertrofi og muskulær utholdenhet er det vanlig å benytte pauselengder fra 10 sekunder til rundt 2 minutter.

3) Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet

Veldig mange bruker altfor lang tid på å gjennomføre en treningsøkt. Det er ikke uvanlig å observere folk som bruker over to timer på en økt. Dette er mildt sagt unødvendig. Bruker du to timer på en treningsøkt har du enten for stort treningsvolum (antall øvelser og sett), eller så bruker du for mye tid på å prate med venner og bekjente. En styrkeøkt av god kvalitet tar sjelden lenger tid enn en time. I mange tilfeller kan denne tiden kortes ned. En enkel styrkeøkt for overkroppen kan for eksempel se slik ut:

A1) Foroverbøyd roing

A2) Benkpress

B1) Chins

B2) Skulderpress

C1) Bicepscurl (kan kuttes ut om nødvendig)

C2) Tricepspress (kan kuttes ut om nødvendig)

En slik økt vil sannsynligvis ikke ta mer en 45 minutter å få unnagjort.

De fleste vil oppleve at både energien og motivasjonen faller i løpet av en treningsøkt. I mange tilfeller føler man gjerne at man bare har full "trøkk" på de 3-4 første øvelsene, og så tvinger man seg gjennom resten av øvelsene bare fordi de står oppført i programmet. Klarer man bare å utføre de øvrige øvelsene med halvhjertet innsats, kan man spørre seg om det har noen hensikt. Mitt tips er i hvert fall at man bør unngå å ha et tosifret antall øvelser på en økt om man ønsker å trene med kvalitet.

4) Eksplosive øvelser bør trenes først

Er du idrettsutøver bør eksplosive styrkeøvelser være en del av programmet. Skal du få optimal effekt av eksplosive øvelser er det noen fallgruver du må passe deg for. En av de største feilene du kan gjøre i forhold til eksplosive øvelser er å kjøre utmattende "pumpesett" på andre øvelser først. Slike "pumpesett" trøtter deg ut, slik at det vil være umulig kjøre øvelser som frivending og rykk med full eksplosivitet. Sørg altså for at kroppen er uthvilt når du kjører eksplosive øvelser, slik at øvelsene kan utfører med kvalitet. Trener man ulike kvaliteter i en og samme økt, bør eksplosiv styrketrening utføres først. Deretter kan man gå over på maksimal styrketrening, og så kan man eventuelt avslutte økten med metabolsk styrketrening.

5) Tren de store muskelgruppene før de små

Som regel vil det være fornuftig å trene de største muskelgruppene først, før man tar fatt på de mindre muskelgruppene. Baseøvelser for bein og rygg bør med andre ord trenes før isolasjonsøvelser for biceps og triceps. Har man med øvelser som markløft og knebøy i treningsprogrammet, er det naturlig å starte økten med disse. Bicepscurl med hantler er på den andre siden en øvelse som normalt sett bør legges til slutten av økten. Hovedgrunnen til at man starter treningen med øvelser for de største muskelgruppene, er at disse øvelsene krever mye energi, og av denne grunn vil det være vanskelig å utføre dem med god kvalitet mot slutten av en økt. I enkelte tilfeller kan man gjøre et unntak fra denne regelen, for eksempel når man vil prioritere spesielle muskelgrupper. Ønsker man å prioritere bestemte muskelgrupper, kan man starte økten med øvelser som går direkte på disse muskelgruppene.

6) Sørg for tilstrekkelig variasjon

En av grunnene til at mange når et stagnasjonspunkt med treningen, der dem ikke klarer å drive fremgangen videre, er at treningsprogrammet ofte har mangel på variasjon. Dersom du alltid kjører 3 x 10-12 reps på samme øvelser, sier det seg selv at du etter hvert vil møte veggen. Varier derfor øvelsesvalg og repetisjonsområde jevnlig. Man trenger nødvendigvis ikke bytte fra en frivektsøvelse til en apparatøvelse, men man kan rett og slett bytte til en annen variant av samme øvelse. Har du kjørt chins med underhåndsgrep over lang tid, kan du prøve deg på pull-ups (med overhåndsgrep) og/eller chins med nøytralt grep. Har du kjørt benkpress med stang over en lang periode, kan du fokusere mer på benkpress med hantler. Det er ikke alltid så mye som skal til. På lang sikt kan små endringer gjøre en stor forskjell. Når det kommer repetisjonsområde vil det være lurt å variere mellom sett på 1-5 reps, 8-10 reps og 12-15 reps, slik at man får brynt seg på ulike belastninger. Her kan man kjøre ulike faser i de ulike repetisjonsområdene, eller så kan man rett og slett variere repetisjonsområdet fra økt til økt.

Det var det for denne gang. Som du ser trenger ikke gode råd å være dyre!


Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016261

Sterk, feminin og veltrent.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016261

Disse mødrene har gjort en fantastisk innsats. Se før og etter bilder.
En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!
Knestående øvelser trener beina effektivt og er en fin variasjonsmulighet.
Du trener mye, men drikker også alkohol av og til. Vil det påvirke resultatene?
Se reaksjonene når dette fitnessparet gikk på trening med bare bodypaint.