Sammensetning av karbo, protein og fett

Protein

Det første vi gjør er å sette proteininntaket. Fitnessutøvere og kroppsbyggere har i mange år inntatt nesten dobbelt så mye protein som de daværende retningslinjene, og nyere forskning dokumenterer nå at et høyere proteininntak er mer hensiktsmessig i forhold til prestasjonsevne og kroppssammensetning. Vi kan derfor anbefale 2g protein per kg fettfri kroppsvekt – der fettfri kroppsvekt betyr total kroppsvekt minus antall kilo fett. På ekstreme kaloriunderskudd der karbohydrater reduseres drastisk, bør man faktisk øke inntaket helt opp til 2,5-3g protein per kg fettfri kroppsvekt, og mange har generelt bedre økninger på overskuddkalorier også ved høyere proteininntak. Et høyere proteininntak vil gi bedre metthetsfølelse etter et måltid, opprettholde forbrenningen bedre, og redusere sjansen for tap av styrke og muskler på harde dietter med mye trening.

 

 

Fettfri kroppsvekt finnes ved å først beregne fettmassen. Når du vet fettprosenten er dette en enkel sak. Bruk pålitelige metoder her, fettklyper er et billig og bra alternativ. Bioimpedansmålere som vekter og håndholdte apparater kan være ganske unøyaktige og påvirkes lett av væskenivå og salt/elektrolyttbalanse i kroppen. Det mest nøyaktige instrumentet som er kommersielt tilgjengelig får du hos MyoRevolution. Les mer her…

Husk også at alle mennesker har et lager av essensielt fett som omslutter indre organer, hjerne og cellevegger. Dette utgjør 3% hos menn og omtrent 10-12% hos kvinner. Det vil si at damer kan ha antydning til vaskebrettmage allerede ved 20% kroppsfett, mens menn som regel må under 10% for å oppnå det samme. Jeg vet det er kvinnelige fitnessutøvere som påstår at de har 5% fett, men dette er altså en fysiologisk umulighet og sannsynligvis på grunn av feil målemetoder.

Her er noen eksempler som innebærer litt matematikk, men i neste artikkel i denne serien skal du få en del praktiske retningslinjer som gjør det litt enklere:

Mann 80kg, 10% fettprosent.

Fettmassen er 80kg x 0,10 = 8kg.
Fettfri kroppsvekt er 80kg – 8kg = 72kg.
Anbefalt proteininntak: 72 x 2g = 144g protein per dag
Ekstrem diett eller oppbygging: 72 x 3g = 216g protein per dag

Kvinne 60kg, 20% fettprosent.

Fettmassen er 60 x 0,20 = 12kg
Fettfri kroppsvekt er 60kg – 12kg = 48kg
Anbefalt proteininntak: 48 x 2g = 96g protein per dag
Ekstrem diett eller oppbygging: 48 x 3g = 144g protein per dag

Overvektige med høy fettprosent bør ikke nødvendigvis spise mer protein selv om de veier mye mer, som du ser her:

Mann 100kg, 30% fettprosent.

Fettmassen er 100kg x 0,30 = 30kg
Fettfri kroppsvekt er 100kg – 30kg = 70kg. Som du ser blir beregningene og proteininntaket omtrent det samme som for en mann på 80kg med 10% fettprosent.

Det er 4 kilokalorier per gram protein. 100g protein per dag gir da 400kcal, 150g protein gir 600kcal og så videre.

 

 

Menn har som regel ingen problemer med å få i seg disse proteinmengdene, de spiser allerede mye kjøtt, fisk, egg og drikker proteinpulver. Jenter har spiser ofte bare halvparten av den anbefalte proteinmengden hver dag, fordi mange har en paranoid frykt for å bli for muskuløse. 18-årige gutter som fra før av er vandrende testosteronbomber, legger all sin energi i pumping og trening, spiser masse mat og drikker proteinshaker hele dagen, og allikevel bruker mange år på å legge på seg muskler. Det er jo litt ironisk da, at jenter som lever på salat og knekkebrød og fra naturens side har minimale mengder testosteron i kroppen, tror de blir seende ut som kroppsbyggere bare de drikker en proteinshake eller løfter litt vekter. Realiteten er at jenter som spiser mer protein og fett, samtidig som de trener med gode, gammeldagse og tunge baseøvelser, ofte får en raskere oppstramming av musklene, mindre fett, og generelt mer styrke, prestasjonsevne og velvære. Nyere studier bekrefter dette.

Fett

 

Det neste trinnet blir å bestemme fettinntaket. Fett har mange viktige funksjoner i kroppen, og et lavt fettinntak er like ille som et høyt fettinntak. Det finnes forskjellige typer fett, der de viktigste er omega-3 fettsyrer fra sjømat, fiskeolje eller selolje, og alle bør få i seg minst 6g fett fra disse kildene hver dag. Du kan lese mer om omega-3 her…

Et kosthold rikt på enumettet fett er gunstig både for forbrenning og helse. Når du har dekt behovet av omega-3 skal du derfor tenke på enumettet fett fra kilder som rapsolje, olivenolje og nøtter, og det er lurt å bruke disse i matlaging eller som snacks til måltidene.

 

Mettet fett har fått dårlig rykte på seg, men som med det meste annet er det moderasjon som gjelder her også. Mettet fett skal ikke unngås totalt, det inngår blant annet i hormonproduksjonen, men siden det følger med i mye av maten vi spiser er det ikke noe man bevisst behøver å innta mer av.

Anbefalt fettinntak er 0,5 til 1 gram per kilo kroppsvekt. Spiser du mindre karbohydrater på en diett er det lurt å få mer kalorier fra fett. Dette vil ha en stabiliserende virkning på blodsukkeret, øke metthetsfølelsen og opprettholde sunne hormonnivåer. På oppbyggingsdietter er det mange som reagerer negativt på høyt karbohydratinntak, de blir trøtte og slappe, legger lettere på seg og blir oppblåste i kroppen. De dette gjelder kan gjerne øke fettinntaket helt til 1,5-2g per kg kroppsvekt med tilsvarende reduksjon i karbohydratmengden.

En mann på 80kg skal altså innta mellom 40-80g fett per dag.

En kvinne på 60kg skal innta 30-60g fett per dag.

Jeg vil generelt anbefale at menn har et inntak i midtre del av området, mens kvinner har et inntak i øvre del av området med dertil lavere karbohydratinntak, fordi de bruker mindre karbohydrater/glykogen under trening enn menn. Se også her…

Fett inneholder 9 kilokalorier per gram, så 60g fett er 540kcal.

Karbohydrater

Når du har bestemt proteininntak og fettinntak er det faktisk så enkelt som at de resterende kaloriene fordeles til karbohydrater. Karbohydrater har fått ufortjent dårlig rykte på seg med de siste års fokus på lavkarbdietter, Atkins, Fedon og så videre. Vær imidlertid oppmerksom på at så lenge man har et kaloriunderskudd kan man helt fint gå ned i fettprosent på en diett bestående av mye karbohydrater (og lite fett), og dette var faktisk den mest populære metoden å gjøre det på før lavkarbdiettene gjorde sitt inntog.

Karbohydrater er ikke et essensielt næringsemne fordi det kan omdannes fra protein. Det er riktig at hjernen krever 100g glukose hver dag, men på såkalte ketogene dietter der karbohydrater minimeres, blir fett omdannet til et alternativt drivstoff - ketoner - som det viser seg at hjernen kan fungere utmerket på etter en tilpasningsperiode på noen dager. Mange føler seg faktisk mye mer opplagt og full av mental energi på ketogene dietter, og denne metoden har i mange år vært brukt blant annet som forebygging av anfall hos epileptiske barn.

 

 

Konklusjonen blir at man bør la treningsintensitet og –mengde diktere hvor mye karbohydrater man skal innta. Trener du mye høyintensitetstrening er det altså lite gunstig å gå på lavkarbdietter, musklene vil raskt tømmes for glykogen og prestasjonsevnen vil reduseres dramatisk. Trener du kun tunge vekter 3-4 ganger i uka eller har moderate treningsøkter vil du som regel få bedre resultater av å redusere karbohydratene.

I alle tilfeller gjelder det at musklene er maksimalt mottakelige for karbohydrater i forbindelse med trening, så du kan med fordel innta hovedparten av dagens karbohydrater i en periode på 1 time før til 2-4 timer etter ei treningsøkt.

Altså kan man starte med et lett måltid halv til en time før trening, bestående av litt karbohydrater, moderat protein og litt fett – for eksempel litt frukt og en proteinshake, mager kesam, cottage cheese eller yoghurt. Studier viser at proteininntak før trening gir opptil 3 ganger høyere resultater som kun proteininntak etter trening, og karbohydrater vil øke blodsukkeret og gi energi til treningsøkta

Spesielt for idrettsutøvere, eller for trening av varierende moderat til høy intensitet slik som vekttrening kan være, anbefales et inntak på 30g karbohydrater og 10g myseprotein per halvliter vann per time under selve treningsøkta. Dette er en isotonisk sammensetning og i følge studier og praktiske forsøk mye mer effektivt enn de vanlige sportsdrikkene som ofte bare inneholder sukkerarter. Er treninga av spesielt høy intensitet bør du doble dosen per time, dvs drikke 60g karbohydrater med 20g protein per liter vann per time. Har du kun styrketrening eller moderat intensitet kardio og ønsker mest mulig fettforbrenning kan du justere ned dette tallet til 0-20g karbohydrater og 10-20g protein per halv til en liter vann for hele treningsøkta.

 

 

Etter trening er musklene tømt for glykogen, og her kan du gjerne fylle på med ekstra karbohydrater. Drikk en shake bestående av 30-50g karbohydrater og 20-40g protein, eller spis 1-2 stykker søt frukt (banan, eple, appelsin, nektarin) eller 3-5dl fruktjuice - begge deler tilsvarende karbohydratmengde, og ta en proteinshake i tillegg.

1-2 timer etter trening er det vanlig med et balansert måltid med karbohydrater, protein og fett. Ris, pasta, potet eller hva du måtte ønske – ca 20-50g karbohydrater. Vi skal se mer på hvilke mengder og hva slags mat du kan velge mellom i neste artikkel.

De resterende måltidene tidligere og senere på dagen, samt på treningsfrie dager, fordeler man karbohydratene jevnt fordelt, men i mindre mengder enn i forbindelse med trening når man ønsker best mulig styring av karbohydratene til muskler og energi.

Eksempler:

Mann 80kg med 12% fett.

For en diett har vi valgt 160g protein (640kcal) og 60g fett (540kcal). Fra artikkelen om kaloribalanse har vi funnet ut at han skal innta 2100kcal på dager med trening, og 1800kcal på treningsfrie dager.
Karbohydrater på treningsdager: 2100 – 640 – 540 = 920kcal. Det er 4 kilokalorier per gram karbohydrat. 920kcal delt på 4 = 230g karbohydrater.

Vi kan nå fordele karbohydratene som skal inntas i forbindelse med trening, og det kan se ut på denne måten:

20g i måltidet halv til en time før trening
20g under trening
50g like etter trening
50g i måltidet 1-2 timer etter trening
Totalt 140g

Spiser man 5 måltider, ikke medregnet shakene i forbindelse med trening, gjenstår det nå 3 måltider og 90g karbohydrater – som gir 30g karbohydrat per måltid.

På treningsfrie dager kan man redusere karbohydratene til 155g, det vil si 300kcal lavere totalt (som var kaloriforbruket på treningsøkta). Jevnt fordelt på 5 måltider har man cirka 30g per måltid. Her kan du fint spise 3 måltider med mer karbohydrater, for eksempel 50g, og så 2 mellommåltider med kun protein og fett.

Skal samme person opp i vekt og muskelmasse må selvfølgelig alle tall oppjusteres, spesielt i forbindelse med treningsøkta. I forhold til såkalt næringspartisjonering, det vil si at kaloriene blir brukt mest mulig til muskelbygging i stedet for fettlagring, kan det fremdeles være en fordel å begrense karbohydratinntaket i hvert måltid utenom trening til 30-50g. Mer om dette i en senere artikkel under Advanced-konseptet.

 

Kvinne 60kg, 20% fett. Trening 1-2 timer hver dag med et kaloriforbruk på 500-600kcal.

Vi beregner vedlikeholdsnivå i kalorier til å være 2300-2400kcal. I forhold til maksimalt kaloriunderskudd, se artikkelen om kaloribalanse på diett, bør dietten ikke være lavere enn 1600kcal, så la oss si at hun etter noen ukers diett gradvis har kommet ned til dette nivået.

På grunn av det lave kaloriinntaket velger vi 140g protein (560kcal) og 60g fett (540kcal).

Karbohydratinntak: 1600 – 560 – 540 = 500kcal som delt på 4 gir 125 gram karbohydrater per dag.

Fordeles slik:

20g i måltidet halv til en time før trening – karbohydratene her kan droppes for maks fettforbrenning
30g under trening for å opprettholde treningsintensitet
30g like etter trening
30g i måltidet 1-2 timer etter trening.

På grunn av lavere kaloriinntak for kvinner er det bedre å spise 4 større måltider framfor 5 til 6 mindre måltider, så i dette tilfellet gjenstår det kun 15-35g karbohydrater som skal fordeles på de 2 resterende måltidene.

Det ble mye matematikk i denne artikkelen, men i neste artikkel skal vi se på hvordan du spiser i praksis, og du vil fort se at det ikke er så vanskelig allikevel!

- Børge A. Fagerli