Trend: BOSU-ballen

Hva brukes en BOSU-ball til?

"BOSU står for Both Sides Up og er en halv gummiball som kan brukes på begge sider. Treningsformen på ballen gjør at du får trent både styrke, utholdenhet, balanse og stabilitet. Trening på bosuball hjelper deg til bedre kroppsholdning, koordinasjon og korsett- og leddstabilitet. Den gir god stabilitetstrening for føttene, fordi tærne må gripe rundt bosuballen for at du skal holde balansen."

Dette høres jo helt fantastisk ut! Ikke bare får du bedre balanse, styrke og utholdenhet - til og med kroppsholdningen forbedres!

Du har kanskje hørt at når noe høres for godt ut til å være sant, er det som regel det? Det stemmer definitivt i dette tilfellet. Busuballen er en av trendene som har vokst seg stor og sterk uten å fortjene det. Hvorfor skal jeg forklare deg i denne artikkelen.

Trening på BOSU-baller og andre former for ustabilt underlag benyttes hyppig på stort sett alle treningssentre for å aktivisere de såkalte "core-musklene" kraftigere.
Forskning (1) fra California State University, Northridge, viser at trening på STABILT underlag overbelaster core-musklene mest. Trening på ustabilt underlag REDUSERER aktiviteten i core-musklene.

California State Univerity er ikke alene om denne forskningen. Splitter ny forskning(2) fra Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain så på øvelsen markløft utført på et vanlig stabilt underlag og på BOSU-ball. Målet med studiet var å sammenligne produksjonen av kraft og muskelaktivitet i ryggmusklene.

Dette var konklusjonen: "These data show that the performance of deadlifts under stable conditions favors a higher production of maximum strength and muscle activity. Therefore, we conclude that the use of instability devices in deadlift training does not increase performance, nor does it provide greater activation of the paraspinal muscles, leading us to question their value in the performance of other types of exercises."

Med andre ord; Markløft utført på BOSU-ball medfører lavere aktivisering av ryggmusklene og mindre kraftutvikling. Akkurat det samme gjelder i knebøy, bicepscurl osv.

Skaderisiko

Det triste med bruken av BOSU-ballen er at de aller fleste som utfører øvelser på den(f.eks knebøy), ikke mestrer teknikken i den ordinære varianten i utgangspunktet. Dette medfører en vanvittig mye høyere skaderisiko og kan påføre bla. annet alvorlige ryggplager og kneproblemer. Det er heller ikke sjelden jeg observerer at personer som gjør øvelser på den flate siden ender med å ramle stygt - dermed blir treningen lite skadeforebyggende. Innledningsvis siteterte jeg at ballen "gir god stabilitetstrening for føttene, fordi tærne må gripe rundt bosuballen for at du skal holde balansen". Snarere er sannsynligheten for problemer med knærne stor, fordi det bli en skjevsstilling for både knær og ankler.

Hvordan skal jeg trene balansen og kjernemuskulaturen hvis jeg ikke kan bruke BOSU-ball?

Vil du trene spesifikt på øvelser som krever balanse og er krevende å få til? Gjør utfallsøvelser som belaster ett og ett ben og gjør øvelsen med fullt bevegelsesutslag. For eksempel utfall bakover med tung belastning: 

Eller bulgarsk utfall - En svært krevende utfall-variant.  

Når du utfører krevende styrkeøvelser som knebøy, markløft, utfall bakover, bulgarsk utfall m.fl, vil kjernemuskulaturen jobbe på spreng for å holde deg i korrekt posisjon. I tillegg vil utførelse av slike øvelser være overførbar til dagliglivet i mye større grad enn hva BOSU-øvelser er. Trening av utfall-varianter der ett og ett ben belastes, vil eksempelvis være overførbart til det å gå i trapper. I tillegg vil slike øvelser gjøre at du må bevege flere ledd samtidig. Det å bøye både kneleddet og hofteleddet samtidig som du presser ifra med ett og ett ben er en utfordring når det gjøres teknisk korrekt!

Konklusjon:

For økte prestasjoner hva gjelder balanse, styrke, muskelvekst og aktivitet i kjernemuskulaturen skal øvelsene utføres på et stabilt underlag. Dette medfører høyere aktivitet i core-muskulaturen. Ved å trene øvelser som knebøy og markløft på en bosuball kan du oppleve at balansen etter hvert vil forbedres, men denne balansen vil ikke være overførbar til dagliglivet. Det du blir god på er å balansere på en bosuball.

Poenget er at kontaktpunktet med bakken (som er føttene dine) også er kroppens forankringspunkt med underlaget. Er dette punktet ustabilt, vil kreftene du fremkaller når du trener absorberes og mistes allerede i første ledd i kroppen. Poenget med all trening er å OVERFØRE kreftene fra de ulike segmentene i kroppen, så det å tilføre et ustabilt element i kroppens første kontaktpunkt med bakken er rett og slett veldig lite lurt.
Det er spesielt ved trening av ben at BOSU-nall er negativt(ref: The Truth About Unstable Surface Training). Nettopp pga forklaringen ovenfor - kroppens første forankringsfunkt står ustabilt. For overkroppen har det derimot vist seg at ustabile underlag er positivt. F.eks push-ups i slynge og evnt medisinball og BOSU-ball kan være gode alternativer her.

Vi beveger oss svært sjelden på underlag som minner om overflaten på en BOSU-ball - stabile underlag beveger vi oss derimot på hele tiden. Følg prinsippet om spesifisitet - tren på det du skal bli god på!

Referanser:
1. Akademiet for Personlig Trening - AFPT: http://www.facebook.com/pages/Oslo/Akademiet-For-Personlig-Trening/128063137223404
2. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
3. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
4. Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine
5. Espen Arntzen - Akademiet for Personlig Trening. http://afpt.no