Protein - Hva er det godt for?

En av fire
Tittelen "energigivende næringsemne" er meget eksklusiv og innehas av kun fire komponenter i kosten; fett, karbohydrater, alkohol og protein. Disse næringsemnene gir 9, 4, 7 respektive 4 kcal/gram, mens de andre emnene i kosten praktisk talt er energifrie. Protein kan brukes som energi, men er hovedsaklig et byggemateriale. Nesten alt i din kropp er bygget opp av protein, unntatt skjelettet og mesteparten av hjernen og ryggmargen. En muskel består f. eks. av 20% protein og 78% vann. De siste prosentene er mineraler, fett, karbohydrater etc., men det er proteinet som gir struktur og funksjon. Protein består av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige, hvorav 8 essensielle. Det betyr at menneskekroppen ikke selv kan produsere dem, og om vi får mangel på dem går det galt.

Oppbygningens alfabet
Et protein er en lang kjede av aminosyrer. Det finnes 20 ulike av dem og et protein kan bestå av flere hundre aminosyrer i rekkefølge. Ordningen er meget nøyaktig og hver aminosyre må derfor ha sin unike plassering. Man kan faktisk sammenligne aminosyrene med ord. Hver aminosyre svarer til en bokstav, og proteinene svarer til ordene. Eksakt rett bokstav (aminosyre) må sitte på eksakt rett sted i ordet (proteinet) for at det skal bli begripelig. Dette gir også innsikt i hvilken utrolig variasjonsrikdom som finnes i muligheten til å bygge opp proteiner. I det svenske språk har vi 29 bokstaver som bygger ord som i regelen ikke overskrider 12 bokstaver.

Det gir oss et rikt språk med mange muligheter til å skape nye ord. Det finnes således et meget stort antall kombinasjonsmuligheter innen språket, men det er bare en brøkdel av det antallet som finnes i proteinenes verden. Et protein er bygd opp av 20 ulike aminosyrer og det kan være flere hundre aminosyrer langt! Tenk deg at vi hadde ord som var flere hundre bokstaver lange! Da hadde vi hatt et uendelig antall kombinasjonsmuligheter og det er akkurat det som er tilfellet med proteinene. De kan byges opp med en enorm variasjonsrikdom og kan derfor ha et meget høyt antall funksjoner.

En mangfoldig liten rakker
Det som slår en når en begynner å lese om protein er hvor mange funksjoner protein har. Som jeg allerede har forklart finnes det et fantastisk antall kombinasjonsmuligheter år det gjelder å bygge opp proteiner, og denne egenskapen gir dette næringsemnet sin mangfoldighet. Her følger en kort gjennomgang av proteinets funksjoner:

*Muskler - alle kroppens muskler består av ca. 20 proteiner
*Andre vev og organer - tarmer, lever, nyrer etc. er også oppbygd hovedsakelig av protein
*Enzymer - dette er proteiner som påskynder kjemiske reaksjoner, og er grunnen til at din kropp kan fungere. Hvert sekund virker milliarder av enzymer i dine celler og sørger for at alle reaksjoner som skal skje virkelig skjer.
*Hormoner - visse hormoner, f. eks. insulin og veksthormon, er bygd opp av protein
*Immunforsvaret - særlig visse aminosyrer, f. eks. glutamin og arginin er viktige for immunforsvarets funksjon
*Blodet - blodet består for en stor del av vann og protein. Både røde og hvite blodlegemer er f. eks. bygd opp av protein, akkurat som de bærerproteiner som gjør at du kan ha fettløselige stoffer i blodet.

Finnes det ulike proteinkvaliteter?
Alle matvarer som inneholder protein inneholder alle aminosyrer. I enkelte matvarer finnes det noe mindre av noen aminosyrer, og dersom det er en essensiell aminosyre som mangler betyr det at proteinet ikke er fullverdig, dvs. det er ikke lurt å spise bare denne ene matvaren i lengre perioder. Dette er ofte tilfellet med vegetabilske proteiner, men i praksis spiller det sjelden noen rolle. Om en matvare du spiser er fattig på f. eks. tryptofan (essensiell aminosyre) og en annen er rik på denne, innebærer det at du likevel får i deg tilstrekkelig av denne aminosyren. Det viktige er at man spiser variert og faktum er at aminosyrer kan kompletteres over en hel dag. Det betyr at dersom din frokost var fattig på f. eks. tryptofan kommer det til å ordne seg, selv om du ikke spiser noe tryptofanrikt før på kvelden.

Da man oppdaget at det finnes forskjeller mellom proteinene i ulike matvarer la man mye arbeid i å rangere dem, og en metode som kalles biologisk verdi (BV) ble trukket fram. BV går ut på at man setter et siffer på de ulike matvarene, og dette sifferet indikerer i hvor stor grad kroppen kan anvende dette proteinet. Om et proteinslag f. eks. har en BV på 100 betyr det at du kan spise halvparten så mye protein sammenlignet med en matvare med BV på 50, og likevel få like bra byggesteiner til kroppen. Her følger en liten liste over BV, og du ser at kombinasjoner av matvarer generelt har høyere BV enn de enkelte matvarene alene. Dersom du spiser en variert kost er proteinkvaliteten derfor aldri noe problem.

Tabell over biologisk verdi:

Gelatin
0

Cornflakes
15

Soyaproteinpulver
45

Hvete- eller rugmel
50-60

Kjøtt, fisk, fugl
80-90

Soyabønner
85

Melk
88

Egg (helt)
100

Myse
104

Bra kombinasjoner:

Melk + hvete
105

Egg + hvete
118

Egg + melk
122

Poteter + egg
137

Mais + bønner, poteter + mais, ris + linser, nøtter + melk

Hvor mye protein bør man spise?
Et meget relevant spørsmål er hvor mye protein du bør få i deg daglig. Det er et meget viktig næringsemne både for helse og form, og det gjelder å ikke få for lite. Samtidig er det aldri bra med overskudd, så det gjelder å finne en balanse. Dersom du har nyreproblemer kan et høyt proteininntak forverre situasjonen, men hos et friskt menneske er ikke dette noe problem. Tidligere har det vært hevdet at et høyt proteininntak kan få kroppen til å miste kalsium, ettersom man ser at kalsiummengden i urinen øker når ans spiser mye protein.

Dette skulle kunne øke risikoen for beinskjørhet. I praksis er det dog tvert imot, og et høyt proteininntak beskytter faktisk skjelettet, da det stimulerer opptaket av kalsium i tynntarmen til blodet. Visst kommer mengden av kalsium i urinen til å øke, men det kommer likevel kroppen til gode til å bygge opp skjelettet. En bra anbefaling er er at proteininntaket bør utgjøre 20 energiprosent. Det betyr at 20% av energiinntaket ditt bør komme fra protein. Det er lett å regne ut hvor mange gram det blir:

Vi antar at du spiser 2500 kcal/dag og at du vil oppnå 20 energiprosent protein. Det betyr at 500 kcal kommer fra protein (2500 x 0,2 = 500). Om hvert gram protein inneholder 4 kalorier kan vi regne ut hvor mange gram du skal spise gjennom en enkel divisjon 500/4 = 125. For at du skal få 20 energiprosent protein skal du altså spise 125 gram protein/dag dersom ditt energiinntak er 2500 kcal/dag.

Blir man feit av protein?
Protein kan omdannes til fett i kroppen, men bare halvparten av aminosyrene, og det er en meget energikrevende prosess. Derfor skjer det normalt ikke. Det skjer nesten bare dersom du provoserer kroppen gjennom å spise masse protein, og bare litt fett. Et relativt høyt proteininntak er derimot forbundet med god form, ettersom proteinet krever mye energi når det omsettes. Dessuten er protein det mest mettende næringsemnet, om man tar hensyn til energiinnholdet. Det gjør at du holder deg mett lenger, og ikke får trang til å småspise fast food eller godteri. Nye studier tyder dessuten på at protein kan stimulere fettforbrenningen, da det øker utskillelsen av et hormon som heter glukagon.

Dette hormonet hjelper fettcellene til å frigjøre lagret fett slik at det kan transporteres til musklene og forbrennes. Protein er dessuten viktig fro at du skal få en rask og effektiv innhenting når du trener hardt. Protein er således et meget viktig næringsemne som du ikke bør spise for lite av. Sørg for at du spiser minst 4 ganger per dag (inkludert mellommåltider) og at det finnes noe proteinrikt i det du spiser (f. eks. melkeprodukter, fisk, kylling, bønner og linser) i hvert måltid. Følger du den anbefalingen er ditt proteininntak med all sannsynlighet tilstrekkelig.

Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.se