Apparater Vs. frivekter

Trening24.02.2011Martin Norum0

Tar du en rask titt inn på et hvilket som helst treningssenter vil du fort finne ut at de aller fleste utfører sine respektive øvelser i apparater/maskiner. Er dette hensiktsmessig og hva gir egentlig best resultater?

Diskusjonen om hvorvidt man bør benytte frivekter eller maskinøvelser når man skal oppnå optimale resultater har eksistert i lang tid og er ikke mindre aktuell idag. Begrunnelsene for og imot er ofte svært forskjellige. Det vanligste argumentet for å bruke øvelser i Smith-maskin eller andre apparater er at det innebærer mindre skaderisiko enn trening med frivekter. På den andre siden finner vi de som er for bruk av frivekter. Disse menneskene argumenterer ofte med de positive fordelene ved at bevegelsesbanen er fri og at man dermed må bruke mer støttemuskulatur enn i apparater. Hvilken side er DU på?

Smith-maskinen

Du kan utføre mange øvelser i smith-maskinen, men de vanligste er antakeligvis knebøy, benkpress og skulderpress. Forskjellen på å gjøre disse øvelsene i maskin kontra med frivekter er i all hovedsak at bevegelsesbanen er låst når du utfører øvelsene i maskin. Dette medfører at musklene blir "isolert" - dvs at øvelsene kun belaster et begrenset antall muskler om gangen. Det medfører også at støttemuskulaturen ikke blir belastet i nærheten av samme grad som hvis du gjør øvelsene med frivekter. Forskning viser at en muskel som blir sterk eller stor uten at de omkringliggende musklene henger med på utviklingen fører til en mye større skaderisiko. Kroppen fungerer ikke slik at èn og èn muskel jobber. Vi bruker MANGE muskler samtidig under vanlige, dagligdagse gjøremål - Hvorfor skal unntaket være når vi trener?

Forskning på saken

Universitetet ved Saskatchewan i Canada gjennomførte et forskningsprosjekt(1), som tok for seg øvelsen knebøyutført i smith-maskin og med frivekter for å finne ut hva som ga best effekt. Ved bruk av elektromyografi (EMG) målte forskerne muskelaktiviteten i en rekke muskler i lår og legger på deltakerne. Resultatet var som følger:
Undersøkelsene viste at EMG-aktiviteten i gastrocnemius, biceps femoris og vastus medialis var mye høyere ved knebøy med frivekter, enn tilfellet var med knebøy i Smith-maskin. I de andre musklene som ble målt var det liten eller ingen forskjell i muskelaktiviteten. Likevel viste resultatet at den totale muskelaktiviteten var 43% høyere ved utførelse med frivekter kontra i smith-maskin.

Muskelen Vastus lateralis er dominant på forsiden av låret (quadriceps). For lav aktivitet i musklene på motsatt side av kneet - Vastus medialis og VMO(vastus medialis iblique) , vil på sikt føre til kneplager da kneskålen vil bli dratt mot høyre og gå ut av sin naturlige posisjon. Trekker vi noen raske konklusjoner betyr det dermed at å utføre knebøy med frivekter fungerer skadeforebyggende, mens knebøy i smith-maskin ikke belaster den respektive muskelen tilstrekkelig og dermed ikke vil gi gode resultater på sikt.

Videre viser en annen studie(2) at knebøy i smith-maskin legger større press på ryggsøylen enn ved vanlig utførelse. De fleste som utfører knebøy i smith-maskin plasserer i tillegg bena ganske langt foran stangen/kroppen og dette øker belastningen på ryggsøylen i enda større grad! Benkpress utført i smith-maskin har heller ikke vist seg å være nevneverdig positivt. Hvis du studerer utførelsen av en korrekt utført benkpress fra siden vil du se at personen faktisk presser stangen litt bakover mot hodet. Dvs at stangen går i en svak bue bakover. Denne naturlige løftebanen blir forkastet og tvunget til å gå rett oppover under samme øvelse i smith-maskin.

Hvem bør bruke apparater?

Hva slags mål du har med treningen vil også påvirke om du bør trene med apparater eller frivekter. Er målet å bli kroppsbygger bryr du deg trolig ikke så fryktelig mye om støttemuskulatur, kjernestabilitet og balanse. Er du ute etter å perfeksjonere fysikken ser jeg ikke noe galt i å implementere apparatøvelser for å forbedre spesifikke muskler for et bedre estetisk ytre. Likevel bør slike øvelser benyttes etter at energikrevende baseøvelser er gjennomført.

Avanserte utøvere som har trent styrke i flere år og sliter med fremgangen, kan også benytte seg av enkelte apparat-øvelser for variasjons skyld og dermed sikre videre fremgang.

Nybegynnere kan også bruke enkelte apparatøvelser helt i startfasen for å kjenne på hvordan kroppen og musklene fungerer, men etter et par uker er disse klar for større utfordringer. Det vil være gunstig å lære inn skikkelige frivektøvelser tidlig for at ikke overgangen skal bli for stor siden. Ingen sier at du skal gå direkte på knebøy og markløft - det finnes mange enklere alternativer som likevel gir knallbra effekt.

Grunnen til at den vanlige mannen i gata velger apparater fremfor frivekter

1. De vet ikke bedre - mange har ikke kjenskap til det siste og beste og er ikke klar over at det finnes bedre alternativer.
2. De klarer ikke utføre teknisk krevende øvelser(lær dem da vel!)
3. De synes det er mye tyngre å trene med frivekter og dropper det derfor. - Mange klarer ikke å bryte sin egen komfort-sone når de trener. Er noe ubehagelig stopper de. Forvent alt annet enn gode resulteter hvis du ikke takler å påføre deg selv litt smerte. Vi skal TRENE når vi har møtt opp, avslapping er det tid for etterpå.
4. De gidder ikke. Mange trener med samme opplegg dag ut og dag inn(gjerne i flere år). Uten at det skjer noe. En går inn i en slags sinnstilstand der en er likegyldig og aksepterer at det ikke skjer noe og lar det være med det. Det vil alltid være bedre å trene enn å sitte hjemme i sofaen, men når du legger ned en haug med tid vil det vel være bedre å sikre fremgang og videre resultater?  

Funksjonalitet - Hva har vi mest nytte av i dagliglivet?

Det levner ingen tvil om at støttemuskulatur og balansen blir utfordret på en fantastisk måte under øvelser med frivekter. Vi er rett og slett nødt til å konsentrere oss skikkelig hvis vi skal få til øvelsene riktig. Ikke bare fører dette til bedre balanse, men også bedre nevrologisk stimulering, noe som igjen fører til bedre resultater. Øvelsene vi gjør med frivekter er derfor i aller høyeste grad overførbare til daglige aktiviteter som f.eks å gå i trapper. Hvis en person som i lang tid har trent knebøy i smith-maskin går over til å gjøre det med frivekter, får han/hun bevist i praksis at støttemuskulaturen ikke blir trent i en låst bevegelsesbane. Personen vil slite utrolig med å holde balansen og klare å utføre øvelsen riktig. Dette løser seg riktig nok raskt etter å ha trent øvelsen med frivekter noen ganger.

Styrken man opparbeider seg i øvelser som utfall og knebøy kan relateres til aktiviteter vi gjør i dagliglivet. Benpress kan ikke det på samme måte. I utfall med frivekter jobber man med ett og ett ben, akkurat som vi gjør i dagliglivet. Noen utfører faktisk til og med utfallvarianter i smith-maskin. Da fjerner man desverre mye av poenget med øvelsen - Ustabilitet og stimulering av støttemuskulatur.

Styrkeforskjeller

De fleste av oss har styrkeforskjeller. Enten det gjelder bena eller armene, er det slik at vi ofte har en side som er dominant og som tar over mesteparten av jobben. Ved å trene øvelser som en arms-roing eller ettbensøvelser som utfall, vil slike styrkeforskjeller på sikt gjevne seg ut og sikre at du kan klare flere kg i knebøy eller roing og pullups.

Skaderisiko, da?

La oss si du holder på å falle bakover eller kjenner at du ikke klarer å komme deg opp i en vanlig knebøy. Du kan da kaste vektene bakover slik at de treffer bakken. Klarer du ikke å benkpresse det du har lagt på kan du velte vektene til en av sidene eller rulle de nedover magen og på bakken. Henger du ikke med i samme øvelser utført i smith kan stangen bli liggende på brystet og presse uten at du har sjans til å komme deg noe som helst sted. Faktisk har det vært dødsfall blant benkpressere i smith-maskin, så man skal nok ikke slappe for mye av. Det å velge øvelser hvor du faktisk må fokusere for å gjøre ting riktig vil i mange tilfeller være mindre skadefrembringende også fordi du faktisk er skjerpet.

Ute etter å forbrenne mest mulig fett når du trener ?

Er du ute etter å forbrenne mest mulig fett under styrkeøkten vil øvelser som utfall, knebøy og markløft med frivekter uten tvil være den sikre vinner grunnet høyere muskelaktivitet og ikke minst bruk av flere muskler samtidig under utførelsen. Kroppen strever mer og forbrenner dermed mere fett. Man forbrenner riktignok ikke vanvittig mange kalorier under en vanlig styrkeøkt, men det er en forskjell som kan være verdt å ta med seg hvis målet er vektreduksjon eller lavere fettprosent. Strever du med å klare disse øvelsene pr. idag? Vel - vær smart og invester penger i en som kan lære deg disse øvelsene RIKTIG slik at du kommer deg på et høyere nivå, unngår skader og føler deg bedre i hverdagen.


Konklusjon

- Maskinøvelser gir dårligere effekt på styrke, balanse og hypertrofi på lengre sikt.
- Apparatøvelser kan være ok å benytte seg av hvis man er helt fersk eller har trent masse med frivekter og sliter med videre fremgang.
- Frivekter gir enormt mye bedre stimulering av kjernemuskulatur.
- Magemusklene trenger mindre stimulering pga at de blir belastet i stor grad ved øvelser utført i fri bevegelsesbane.
- Folk går til apparatene fordi de ikke vet bedre eller fordi de ikke klarer å utføre øvelser med frivekter

Referanser:
(1) College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada.
The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors.
PMID: 19855308 [PubMed - in process]
(2) http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf

Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Apparater Vs Frivekter

Trening27.11.201823

Dette er fordelene og ulempene til apparater og frivekter.

Bygg muskler med Nautilusmetoden

Trening22.01.2015236

Det finnes en mengde treningsmetoder og redskaper på markedet.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Apparater Vs Frivekter

Trening27.11.201823

Bygg muskler med Nautilusmetoden

Trening22.01.2015236

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201821

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!