Rygghev lite spesifikk på ryggmusklene

Trening20.04.2011Martin Norum0

Rygghev er en populær og hyppig brukt øvelse for å styrke korsryggen. Nå viser det seg at øvelsen ikke treffer ryggmusklene spesifikt slik den generelle oppfatningen er.

Metode

I en studie gjort av Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, satt forskerne 16 friske personer og 18 pasienter med uspesifikke kroniske korsryggsmerter til å utføre rygghev til utmattelse. Øvelsen ble utført med 40 graders fleksjon i hofteleddet. Muskelaktivitet ble målt ved bruk av elektromyografi(EMG). Signalene ble registrert bilateralt på fire ryggmuskler og to hofte-ekstensorer(gluteus maximus og biceps femoris). Analyse av segmenter (bekkenet, korsryggen og torakal pigger) ble også gjennomført.

Resultater

I begge gruppene viste EMG klare bevis for muskeltretthet i gluteus maximus og mindre tydelig bevis på tretthet i musklene i korsryggen. En endring av aktivitetsmønsteret var vedlagt gjennom øvelsen med noe høyere aktivitet i enkelte muskler i korsryggen, etterfulgt av en nedgang eller utflatning av aktiviseringen. Musklene i øvere del av ryggen viste økt aktivering mot slutten av øvelsen. Kinematiske analyser avdekket en progressiv nedgang (11 grader) i korsryggens bevegelsesutslag(ROM), og en progressiv økning i hofte (2 grader) og thorax (7 grader)

Konklusjon

Rygghev gir frihet til å endre kinematikk av ryggraden under øvelsen(mindre lumbal og mer torakal bevegelse), slik at en kan forsinke tiden før korsryggen opplever utmattelse ved å dele belastningen mellom nedre og øvre rygg muskler. Selv med tilspasninger for å redusere arbeidet til hofte-ekstensorene, er øvelsen lite spesifikk på korsryggen.

Vi kan med andre ord konkludere med at øvelsen ikke belaster musklene i korsryggen i tilstrekkelig grad, men at gluteus maximus får stor belastning. Rygghev har i tidligere studier vist seg å påføre korsryggen høye kompresjonskrefter, hvilket undertegnede ser på som lite heldig for generell rygghelse. Øvelsen kan på sikt føre til problemer, spesielt hvis den gjøres "rullende".

Mitt tips er å innlære mer avanserte øvelser som markløft for ikke bare å trene gluteus maximus, men en rekke andre viktige muskler som erector spinae(ryggstrekkerne), hamstrings(bakside lår), latissimus dorsi(den store brede ryggmuskelen). Markløft krever i tillegg mye større arbeid for kjerne og støttemuskulaturen, og må derfor ses på som et mer effektivt redskap for å trene korsryggen.

Selv utrente personer med liten erfaring innen styrketrening, kan lære inn enkle varianter av markløft som er mer effektive enn å benytte seg av rygghev.

Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508534
PURPOSE: Roman chair exercises are popular for improving back muscle endurance but do not specifically target back muscles. To determine whether an adaptation of the roman chair exercise would induce more fatigue in back muscles than in hip extensors.
METHODS: Sixteen healthy subjects and 18 patients with non-specific chronic low back pain performed trunk flexion-extension cycles until exhaustion, in a roman chair with hips flexed at 40 degrees . Surface electromyographic (EMG) signals were recorded bilaterally on four back muscles and two hip extensors (gluteus maximus, biceps femoris). Motion analysis of the trunk segments (pelvis, lumbar and thoracic spines) was also carried out.
RESULTS: In both groups, EMG revealed clear evidence of muscle fatigue for the gluteus maximus, less clear evidence of fatigue for the lower back muscles, and motor unit recruitment (without fatigue) for the upper back muscles and biceps femoris. A change of muscle activation pattern was emphasized throughout the exercise bout, with some lower back muscles showing an increase followed by a decrease or leveling off of activation, and upper back muscles showing an increased activation at the end. Kinematic analyses revealed a progressive decrease (11 degrees ) in the lumbar range of motion (ROM) and a progressive increase in hip (2 degrees ) and thoracic (7 degrees ) ROM over the exercise bout.
CONCLUSION: Roman chairs allow more freedom to change the kinematics of the spine during the exercise (less lumbar and more thoracic motion) so as to delay lower back muscle fatigue by sharing the load between the lower and upper back muscles. Even with adaptations to reduce hip extensors fatigue, this may make this exercise not as specific as wanted for fatiguing lower back muscles.
PMID: 20508534 [PubMed - as supplied by publisher]

2) Stuart McGill - Professor of Spine Biomechanics

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201959

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191818

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.