Bevegelelighet og stretching av posterior chain

Trening28.04.2011Martin Norum0

Posterior chain er et samlebegrep på en rekke muskler på baksiden av kroppen. Eksempler på disse musklene er biceps femoris(hamstrings), gluteus maximus(den store setemuskelen), og erector spinae(ryggstrekkerne).

Felles for alle disse musklene er at de alle jobber som agonister/hovedmuskler i krevende baseøvelser som markløft, knebøy, frivendinger etc. I denne artikkelen skal jeg forklare viktigheten av å være forholdsvis myk og bevegelig i de respektive musklene, og hva som skjer dersom dette ikke er tilfelle.

Er stretching nødvendig og hvorfor?

Uenigheten om hvorvidt stretching er nødvendig er og blir stor. Forskere og ulike behandlere har forskjellige synspunkter og kommer alle med ulike påstander det kan være vanskelig å ta stilling til. Selvom uenigheten er stor, er det ingen tvil om at stretching er nyttig og effektivt i mange tilfeller. Alle muskler trenger ikke tøyes dag ut og dag inn, men enkelte muskler bør jobbes med dersom du ønsker å prestere optimalt. Grunnen er enkelt og greit at de fleste av oss jobber stillesittende, og utvikler forskjellige holdningsrelaterte problemer som resultat av forkortede muskler. Pectoralis major og minor(brystmusklene), er et godt eksempel på dette. Disse er hos de aller fleste tighte og vil på sikt føre til en ugunstig skulderholdning hvis ikke de løses opp.

Bevegelighet i posterior chain - hvorfor det er svært viktig

Det er imidlertid ikke bare muskler som påvirker kroppsholdningen som bør stretches. Benytter du deg av knebøy/frontbøy, markløft eller olympiske løft i treningen, vil det være et behov hos de aller fleste for å mykgjøre musklene som er i aktivitet ved disse øvelsene.

I både knebøy og markløft skal hoften og setet skyves bakover. Er setemusklene og hamstrings altfor stramme vil det så og si være umulig å få til og utføre øvelsene med korrekt teknikk, hvilket betyr at skader er i sikte! Kanskje slipper du unna en god stund, men løfter du alltid med feil teknikk kommer problemene før eller siden.
Er du jente, er det derimot større sannsynlighet for at du enten:
1. Tøyer fra før.
2. Er myk helt naturlig
3. Tidligere har drevet med aktivitet som dans, turn m.fl, der tøying er en sentral del av aktiviteten.

I slike tilfeller er det sannsynlig at du allerede innehar mykheten og bevegeligheten som trengs for korrekt teknikk. Det vil uansett alltid være fornuftig(uansett hvor myk du er), å starte treningen med såkalte movement prep øvelser. Eksempler på dette finner du her: Link til artikkel

Hva skjer dersom jeg trener baseøvelser, men er stiv som en pensjonert fotballspiller?

Ikke bare vil du klare å løfte mindre vekter, men du vil ikke klare å spenne deg opp slik du skal. I markløft vil det si at du ikke klarer å mestre svaien som kreves for at ryggen skal jobbe riktig og unngå feil belastning. I tillegg vil bevegelsesmønsteret se feil ut både i konsentrisk og eksentrisk fase.

I knebøy vil du ikke få til å sette deg langt nok bak med rumpa, hvilket først og fremst fører til at kroppen din vil helle forover og trykket av kroppstyngden vil komme frem på tærne istedenfor midt under foten/helen slik det skal være. Videre vil bekkenet vippe forover. Det er enkelt og se fra siden av - hele hoften og bekkenet tipper litt i bunnposisjonen, og i de værste tilfellene fører dette til en skikkelig krumning av lumbalryggen. Antakelig vet du fra før at dette er svært uheldig og vil provosere frem korsryggproblemer(for eksempel prolaps)

Hvordan øker jeg bevegeligheten i disse musklene?

Det finnes mange måter og metoder du kan benytte deg av for å stretche en muskel. I hovedsak deles tøying opp i to typer:
1. Statisk tøying
2. Dynaminsk tøying.

Forskning viser at det å tøye statisk før trening fører til redusert styrke(trolig fordi elastisiteten og strekkrefleksen i stor grad forsvinner).
Dynamisk tøying har derimot vist seg å ikke redusere styrken, men føre til bedre bevegelighet og egner seg dermed bedre før trening enn statisk tøying gjør.

Charles Staley illustrerer her en flott dynamisk tøyeøvelse for hamstrings og gluteus.

 

 

 


Naturlig nok har ikke alle tilgang på en partner som kan hjelpe med stretching. Derfor er det greit å vite hvordan du kan tøye samme muskel selv.

 

 

 

 


Øvelsen på bildet kan benyttes. Hold posisjonen i ca. 30 sekunder på hver side før du gjentar to ganger. Fordi denne øvelsen er statisk, egner den seg best etter trening.

Egenmassasje

Egenmassasje med såkalt foamroller eller massasjerulle har vist seg å føre til bedre prestasjoner. Massasje med massasjerulle fører til mindre muskelspenning(og dermed bedre bevegelighet), økt blodgjennomstrømning, muskelkvalitet og vil være til god hjelp for å løse opp typiske tighte muskeler slik som hamstrings. Under er en illustrasjon av hvordan du kan massere hamstrings. I videoen legges det press både på midten, utsiden og innsiden av hamstrings for å rulle over både biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Rull gjerne 10 ganger over utsiden, innside og midten. 

 

   

 

Egenmassasje kan også benyttes med andre redskaper for andre muskler der det er vanskeligere å komme til. Under viser jeg en tøye og massasjeøvelse for muskelen piriformis. Den er en del av setet, og fører ikke bare til tekniske problemer i baseøvelser - den er en av musklene som forårsaker smerter i korsryggen for svært mange.  

 

   

 

 

Piriformis kan også enkelt tøyes statisk ved å gjøre følgende øvelse  

 

  

 

 

Eller ved følgende øvelse. Her tøyer du piriformis og gluteus medius og minimus' bakdre deler. Jeg anbefaler å legge ett og ett ben på en benk og holde 90 graders vinkel i kneleddet. Sett deg deretter ned med det andre benet og armene som støtte. Dette gir en intensiv og effektiv strekk. 

 

 


Test det ut og opplev forskjellen!  

 

Referanser:
Journal Strength Conditioning Research, 23:304-308, 2009.
Personlig Trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening,
ACSM - American College of Sports Medicine

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Derfor bør du trene bevegelighet

Trening07.08.2018207

Dette er hovedvirkningene av bevegelsestrening.

Bevegelihetstrening

Trening20.10.20062

I denne artikkelen tar jeg for meg fire ulike metoder å tøye på.

Tøying er ikke så dumt likevel

Trening28.02.201747

Dette er fordelene med tøying. Hvis du ikke tøyer er det på tide å komme i gang.
Øk fleksibiliteten i bakside lår.

Derfor bør du trene bevegelighet

Trening07.08.2018207

Bevegelihetstrening

Trening20.10.20062

Tøying er ikke så dumt likevel

Trening28.02.201747

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.