Fleksjon i korsrygg er krise og øvelser som sit-ups er farlig, eller?

Trening13.05.2011Eirik Sandvik0

Det er stadig diskusjoner om fleksjon i korsrygg, ryggsmerter og trygg og effektiv trening. Sit-ups blir bannlyst og hver minste lille fleksjon er skandaløst.

Hvertall i følge de "troende". Sitater fra studier og verdens fremste på rygg, Stuart McGill og en rekke andre velkjente navn dukker stadig opp.

Selv har jeg vært rimelig hard på nettopp dette emnet de siste årene og bannlyst øvelser som sit-ups og advart mot fleksjon i hytt og pine. Nå går mine tanker i en litt annen retning og jeg ønsker via denne artikkelen å belyse mine tanker rundt nettopp dette emnet.

Situasjoner der fleksjon i korsrygg definitivt bør unngås

Har du tidligere hatt eller sliter med nåværende ryggsmerter, enten i forbindelse med prolaps eller annet er det definitivt en fordel å fokusere på å holde korsryggen stabil under øvelser og ikke minst gå vekk ifra øvelser som skaper for mye bevegelse i korsryggen. Klart, bevegelse vil det alltid være i dagliglivet, men jeg tenker her primært på belastet bevegelse. Styrkeøvelser skal alltid utføres korrekt, men her er det ENDA viktigere. "Pasienter" eller utøvere med problemer må holde seg unna for mye risiko så godt det lar seg gjøre.

Skadeforebyggende trening og rehabilitering er noe jeg har vært og er svært opptatt av og jeg har dermed svært mange utøvere og kunder som kommer for å finne løsninger på hvordan de igjen kan fungere uten smerter. Oppskriften har som regel vært å holde seg unna fleksjon, skape stabilitet i kjernemuskulatur og innlære kontroll under fundamentale bevegelser med en stabil korsrygg.

Dette har vist seg å fungere svært bra for personer med tidligere eller eksisterende ryggsmerter. Det å endre på strategien for denne gruppen ser jeg rett og slett ikke behovet for.

Situasjoner der fleksjon i korsrygg kanskje ikke er SÅ farlig

La oss gå vekk ifra personer med tidligere ryggskader eller som sliter med kroniske smerter den dag i dag. Er saken en annen for denne gruppen når det kommer til fleksjon? Jeg vil ikke gå vekk ifra det faktum at kjernemuskulaturens hovedrolle er å stabilisere korsryggen mens armer og bein beveger seg, primært ved kraftgenereasjon fra hofter og overkropp, men jeg vil gå vekk ifra at fleksjon er SÅ ille mange skal ha det til (inklusiv meg selv).

Nei, jeg mener ikke fleksjon i korsrygg er bra under markløft, knebøy og andre øvelser. Slettes ikke. Nok av personer har gått på en smell her, inklusiv meg selv. Dette er noe jeg antar alle som løfter relativt tunge vekter er enige i. Det er ingen god grunn til å ikke holde en stabil korsrygg under belastning i mine øyne.

Jeg var nylig et par dager hos Nick Tumminello der vi blant annet snakket om dette emnet og han nevnte at selv Stuart McGill via deres samtaler hadde nevnt at ting hadde blitt dratt ut av proporsjoner. Ikke at korsryggen ikke skal holdes stabil, men at fleksjon er SÅ ille vi skal ha det til. Nick nevnte også at han hadde snakket med James Porterfield, som hyppig siteres fra sin velkejnte bok "Mechanical Low Back Pain", om at ting rundt fleksjon ofte blir feilsitert i treningsbransjen. Mike Boyle som er en velkjent coach nevner stadig at når en ny ting dukker opp så blir det ikke bare en reaksjon, men en "overreaksjon", altså at et emne eller for eksempel en treningsmetode dukker opp og alle hopper på eller skyver den totalt unna. Kettlebells er et eksempel på dette. Et treningsredskap som slettes ikke er nytt, men som av de aller fleste blir ansett som nytt og revolusjonerende til tross for at det egentlig er et eldgammelt treningsredskap.

Sit-ups ble totalt forkastet etter type McGill forskning stadig ble diskutert og nå er sit-ups og fleksjon så ille at man skulle tro det ikke engang var en bevegelse et menneske skulle være kapabel til å utføre. Sannheten er jo at det så absolutt er det.

Igjen vil jeg påpeke at jeg ikke mener fleksjon er en god ting under belastet bevegelse..

..men et par ting jeg har tenkt på i det siste er følgende

■McGill sin forskning er stort sett basert på ryggraden til griser hvor man beveger leddet gjennom sitt fulle område til mellomvirvelskivene til slutt sprekker og prolaps eller andre skader oppstår. Dette er med andre ord snakk om bevegelser uten noe som helst støtte fra ligamenter eller muskler.
■I virkeligheten holder både ligamenter og muskler mellomvirvelskiver på plass og bevegelse inn i fleksjon vil dermed stabiliseres på en helt annen måte. Er da studiene som refereres til i det hele tatt relevant for oss?
■Andre studier fra McGill og kolleger ser på styrkeløftere som utfører svært tunge markløft. Her bevises det at mange er svært kapable til å løfte tung belastning med fleksjon i korsryggen da avanserte løftere klarer å holde seg unna fleksjon i endeområde på grunn av langvarig automatisering av teknikk og spenning under løft.
■Studier gir en oversikt på hvor mange sykluser med full fleksjon som skaper prolaps. Om det er et gitt antall repetisjoner med full fleksjon som er gjeldende, burde ikke de som har troen på at 500 sit-ups om dagen fører til six-pack alle ligge i senga med prolaps?
■Louie Simmons, som mer eller mindre er en legende innen styrkeløft og mannen bak Westside Barbell har lenge snakket godt om øvelsen "reverse hypers" når det kommer til forebygging av ryggsmerter blant sine styrkeløftere når ting som kiropraktikk eller annen behandling har gått fløyten. Erfaringsmessig har det fungert for svært bra for rehablitering av mang en rygg. Dette er en øvelse som fører til litt fleksjon i korsrygg for de aller fleste. Om dette viser seg å fungere for forebygging av ryggsmerter hos styrkeløftere, er det da kanskje slik at man SKAL innlære kontroll av fleksjon?

 

 

 

 

■Bekkenet er ment å bevege seg noe bakover (posterior tilt) under hoftefleksjon, noe som også går igjen i "active straight leg raise" testen til Gray Cook i "Functional Movement Screen".

Vektarm eller fleksjon?

Hva er verst av en lengre vektarm eller litt fleksjon når det gjelder kosryggen? Ta markløft som et eksempel. Om man skal løfte verdensrekord i markløft med "perfekt" teknikk og ektensjon i både korsrygg og brystrygg vil vektarmen øke og belastningen på korsryggen vil øke drastisk. Om man krummer ryggen vil vektarmen bli mindre. Studier viser som nevnt at avanserte løftere fint kan tolerere fleksjon i korsrygg (snakker ikke her om full fleksjon).

Og hva er det de fleste styrkeløftere eller strongman gjør under svært tunge løft i markløft? Jo, fleksjon i overkropp er noe som nesten alltid forekommer i større eller mindre grad (dette er uansett ikke like kritisk som i korsrygg) og korsryggen er svært ofte rimelig nøytral eller i litt fleksjon. Mer sjeldent er det å se en totalt ekstendert korsrygg. De fleste jeg trener kan løfte med det man gjerne kaller "perfekt" teknikk etter Rippetoemodellen for markløft, men ikke når det kommer til maksløft? Ingen sjans over hodet. Om du trener utøvere eller har en del erfaring med egen trening kjenner du deg trolig igjen?

Trykket i korsryggen vil definitivt øke om man skaper en lengre vektarm. Prøv for eksempel å utføre øvelsen rygghev (med rett rygg) med hendene foran på brystet for et par repetisjoner og deretter med hendene strukket opp og fremover over hodet for et par repetisjoner. Du vil trolig merke at korsryggen må jobbe langt mer i sistnevnte tilfelle, noe som er en følge av økt muskelkontraksjon i muskulatur rundt korsryggen.

Bør heller unngåelse av FULL fleksjon være normen?

Evnen til å kunne kontrollere fleksjon og ikke minst unngåelse av full fleksjon er defnitivt viktig for å unngå ryggproblemer, men det vil ikke nødvendigvis si at fleksjon i seg selv er farlig. Er det nødvendig med masse fleksjon i form av sit-ups? Som jeg skrev i artikkelen "Sit-ups, ryggsmerter og prestasjoner - er øvelsen farlig?" så ser det ut til at selv sit-ups i seg selv ikke øker prestasjoner i sit-ups tester til sammenligning med andre stabiliserende mageøvelser og generasjon av krefter i løp, sprint forekommer uansett primært ifra hoftene med en stabil korsrygg, så en masse fleksjon i et treningsregime er trolig ikke nødvendig og kan for en rekke personer være en utløsende faktor for ryggsmerter.

For utøvere der fleksjon er en del av idretten derimot er saken trolig en annen. En rekke kampsporter som bryting og MMA og strongman der en del løft må forekomme med noe fleksjon er det nok behov for å inkludere trening som også går spesfikt inn på dette selv om innlæring av stabilitet definitivt er meget sentralt for maksimale prestasjoner og skadeforebygging.

"Alle" er for eksempel enige om at draøvelser er sentralt blant annet med argumenter om at det er viktig å utvikle spesifisitet i forhold til situasjoner i for eksempel MMA, men hva når det kommer til posisjoner der fleksjon definitivt er en sentral del? Er det ikke lenger like viktig med "spesifisitet"? Isåfall, vil heller ikke draøvelser ha noen funksjonell overføringsverdi basert på nevnte argumentering.

Min mening om fleksjon

For å oppsummere er fleksjon i korsrygg noe man skal være påpasselig med og man bør alltid underbygge det man gjør med situasjonen til hver enkelt utøver, pasient eller treningsentusiast. Har man eller tidligere har hatt ryggproblemer bør man utvise forsiktighet med fleksjon i korsrygg og heller prøve seg rolig frem med få repetisjoner om slike øveler skal benyttes.

Tunge løft bør alltid forekomme med kontroll av korsryggen og selv om mer avanserte løftere kan tillate manipulering av vektarmen under noen øvelser ved å flektere korsryggen er unngåelse av full fleksjon definitivt sentralt for å unngå problemer.

Sit-ups er ikke farlig i seg selv. Er det nødvendig for de fleste? Tvilsomt.

Teknikk i øvelser har ALT å si for resultatene øvelsen vil frembringe. Teknikk er ikke noe man skal ta lett på og dårlig teknikk er hovedårsaken til en lang rekke skader og kroniske smerter. Jeg anbefaler IKKE fleksjon under styrkeøvelser, men ønsker å påpeke at det ikke nødvendigvis er så farlig med introduksjon av litt fleksjon under visse øvelser så lenge man har god nok muskelkontroll til å unngå full fleksjon og at visse kjerneøvelser med fleksjon ikke nødvendigvis er så farlig og i noen tilfeller for visse utøvere også er en nødvendighet for optimale prestasjoner.

Sjekk ut "Løsningen på dine Ryggsmerter" om du sliter med nåværende ryggplager.

 

Eirik Sandvik

http://sandvikstraining.com/ 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Knestående situps - ukens øvelse

Trening08.09.2014519

Vil du bygge magemuskler? Prøv knestående situps.

Valross tar situps

Diverse30.08.2013247

Sjekk ut denne valrossen (video).
Se hva Martin Noroum mener om planken.
Folk vil da ikke utsette seg selv for noen risk?

Knestående situps - ukens øvelse

Trening08.09.2014519

Valross tar situps

Diverse30.08.2013247

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?