Ettbens knebøy

Trening24.05.2011Martin Norum 255

Ønsker du å forbedre balansen, øke styrken i baseøvelser og samtidig trene kjerne og støttemuskulaturen? Da er ettbens knebøy en øvelse du bør teste ut!

Ettbens knebøy er en unilateral øvelse for ben, rumpe og hofte. Det at øvelsen er unilateral vil si at du må jobbe med ett og ett ben. Dette medfører spesifikk jobbing med styrke i hvert av bena - hvilket er positivt sett i sammenheng med tradisjonell knebøy. Grunnen er at de aller fleste har et dominant ben som tar over mye av arbeidet i tobens øvelser. Ved å trene deg opp en solid styrke i ett og ett ben vil en eventuell styrkeforskjell på sikt jevnes ut og prestasjonen i tobensøvelser vil bli bedre.

Øvelsen er veldig god for å bygge både styrke og stabilitet i ben og hofte fordi du utfører den på ett ben av gangen. Dette krever stor stabilitet i sete og bekken for korrekt utførelse.

Tekniske tips

1. Stå på en benk på ett ben og press brystkassen opp for en svai posisjon på korsryggen.
2. Strekk det ene benet frem og bøy standbenet til du sitter i en dyp knebøy. I bunnposisjon peker det frie benet fremover og er så strakt som mulig.
3. Press deg opp til helt strakt ben. Gjenta ønsket antall ganger.

Jeg anbefaler bruk av to stk lette vekter(2-4 kg) i hver arm for å lettere få til øvelsen. Hev armene forover samtidig som du bøyer ned i knærne. Vekten fungerer som motvekt, slik at du lettere kan holde deg oppe, i tillegg til at den fungerer som ekstra belastning som supplement til kroppsvekten din.

Øvelsen kan også utføres på flatt gulv uten å stå på benk. Dette krever større aktivitet i hoftebøyere og svært god fleksibilitet i hamstrings på benet som holdes frem for at du ikke skal tippe bakover.

Muskelaktivitet

Alle muskler som belastes i tradisjonell knebøy benyttes i denne øvelsen. Forskning viser i tillegg at øvelsen fører til høyere aktivitet i setemusklene og primært gluteus maximus.

Progresjoner

Sliter du pr. idag med å få til en ettbens knebøy slik det illustreres over, kan du starte med å sette deg ned på en boks/benk og senke høyden på kassen etter hvert som du blir sterkere.

Er du imidlertid sterkere og ønsker å belaste i enda større grad kan du f.eks. benytte deg av en vektvest eller eventuelt bruke en kettlebell du holder samlet foran kroppen med begge armer.

Hvor dypt?

Korrekte utførte studier viser at det å gå under 90 graders vinkel er det beste for knærne. Jeg anbefaler deg å gå så dypt ned du klarer med så rett rygg som mulig. Hvis du ser at bekkenet tipper voldsomt og at korsryggen krummes i stor grad bør du heller stoppe litt tidligere, jobbe med stretching av de omkringliggende musklene, og suksessivt gå dypere når bevegeligheten i muskler og mobiliteten i hoftepartiet er forbedret.

Referanser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661
J Orthop Sports Phys Ther 2009;39(7):532-540, Epub 24 February 2009. doi:10.2519/jospt.2009.2796.
http://www.afpt.no/?page=130&article=232

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også