For å få bra treningsresultater, kreves riktig næring. De stoffene som først og fremst forbrukes gjennom trening er næringsstoffer og vann. Næringsstoffene er karbohydrater (sukkerformer), proteiner og fett.

Fett er tilgjengelig i store mengder, selv i en slank kropp, og kan levere nok energi til ukers arbeide uten ytterligere tilførsel, og trengs ikke å suppleres etter trening. Vi skal derfor se mer nøye på karbohydrater og proteiner og hvilke krav som stilles til inntak av disse i treningssituasjonen.
 

Karbohydrater
Karbohydrater er den lettest tilgjengelige energikilden i kroppen, og leverer energi til det meste av vår aktivitet. En normal person på 70 kg kan lagre ca ½ kg karbohydrater som glykogen til umiddelbar bruk i lever og i muskler. En av treningstilpasningene til utholdenhetstrening er økte karbohydratlager i muskulatur, slik at en topptrent utholdenhetsidrettsutøver kan lagre opp til 1 ½ kg karbohydrater. Karbohydratlagrene holder til ca 1 ½ - 2 timer hardt arbeid, som et maratonløp eller en fotballkamp, men må ved lengre arbeidstid ha påfyll underveis. Reduserte karbohydratlagre betyr ikke noe for prestasjonsevnen, men tid til utmattelse blir kortere. Utmattelsen ved tomme karbohydratlagre er akutt og nærmest total. Idrettsutøvere kaller dette ”å møte veggen”. Dette kan observeres hos maratonløpere eller triatleter som må gi opp hvis de enten starter med lave lagre, eller ikke greier å supplere med nok karbohydrater i form av sportsdrikke underveis. Idrettsutøvere som trener hver dag i perioder, kan ha lave karbohydratlagre. Det kan føre til utmattelse etter langt kortere tid enn normalt, og dermed redusere effekten av treningen. Ett gram lagret karbohydrat binder 3 gram vann. Når karbohydratlagrene tømmes frigjøres vann som kan erstatte noe av væsketapet som benyttes til temperaturkontroll under trening.

Inntak av karbohydrater utover det som benyttes til å bygge opp lageret, omdannes til fett og blir lagret som fettreserver rundt indre organer eller som underhudsfett, gjerne på mage, rumpe eller lår. Ett gram karbohydrat frigjør energi tilsvarende 4 kcal. En treningsøkt bestående av utholdenhetstrening og styrketrening for en mosjonist forbrenner ca 400 – 800 kcal, tilsvarende 100 – 200g rent sukker. Det spiller liten rolle hvilket sukker kroppen tilføres. Sukkermolekyler omdannes relativt lett.

Trening tømmer først og fremst karbohydratlagrene. Ved moderat aktivitet kan kroppen også forbrenne fett. Graden av forbrenning av fett er avhengig av kroppens aerobe kapasitet, som vi måler som maksimalt oksygenopptak. Desto bedre utholdenhet (aerob kapasitet), desto større grad av fettforbrenning i løpet av døgnet. Ønsker du å redusere fett, er det mest effektive du kan gjøre å trene effektivt for å øke kroppens oksygenopptak.

Proteiner
Hvis du fjerner vannet i kroppen til en normalvektig person, er 75% av resten proteiner. Dvs ca 17 kg protein for en 70 kg tung mann. Proteiner er kroppens byggesteiner og finnes i muskler, hud, indre organer, bein, hår og de fleste andre deler av kroppen. Protein er hovedbestanddelen i de enzymer som setter fart på de fleste kjemiske reaksjoner i kroppen og hoveddelen i hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen. Kroppen inneholder minst 10.000 forskjellige proteiner som bygger opp kroppen din og vedlikeholder den. Proteiner dannes av aminosyrer, som er kortere kjemiske kjeder som danner byggesteinene for proteinene. Det finnes et 20-talls aminosyrer som danner disse proteinene i forskjellige mønstre styrt av de genetiske kodene hvert enkelt individ har i sitt cellemateriale. Det er 8 essensielle aminosyrer som er livsnødvendige. De øvrige aminosyrer kan kroppen selv danne på basis av disse. Melk, kjøtt og fisk inneholder alle de essensielle aminosyrene, mens kornprodukter og grønnsaker inneholder de fleste, men ikke alle. Proteiner brukes av kroppen og har en begrenset livslengde. Med en gjennomsnittlig aktivitet regner en med at kroppen må nydanne circa 1g protein pr kg kroppsvekt pr dag. I gjennomsnitt vil dermed alle kroppens proteiner være skiftet ut ca hver 250. dag. Med trening og endring av kroppens sammensetning, øker dette behovet minst 2-3 ganger, avhengig av hvor effektivt du trener. Alle treningsrelaterte endringer av interesse er proteinsyntese, det vil si nydanning av protein. I motsetning til karbohydrater og fett som har egne lagre i kroppen, har ikke kroppen proteinlagre utover det som utgjør de ferdig dannede kroppsorganene. Vi er dermed avhengige av en jevn tilførsel av protein, og mest tilførsel når proteinsyntesen er høyest, som er etter trening. Ved tilførsel av mer protein enn det som trengs til proteinsyntese, omdannes proteinene til fett, slik som også skjer med overskudd av karbohydrater, og lagres både rundt indre organer og på mer synlige steder på kroppen. Hvor underhudsfettlagrene dannes er delvis kjønnsbestemt og delvis arvelig betinget. 1g protein inneholder ca. 4 kcal energi og 2g ekstra protein danner 1g fett lagret i kroppen. Dette er praktisk for lagerkapasitet, men selvsagt et problem hvis fettlagrene blir for store, siden du må gjøre dobbelt så mye arbeid for å redusere ett gram fett, i forhold til å forbruke ett gram protein.

For normalbefolkningen som ikke trener er det relativt lett å erstatte 70g tapt protein hvert døgn. Kornprodukter med melk eller melk og brød til frokost, brød og pålegg til lunsj, og middag av kjøtt eller fisk med grønnsaker eller bønner til er tilstrekkelig. I den vestlige verden får de fleste nok protein i kosten hvis de ikke aktivt trener for å endre kroppen eller er i opptrening eller rehabilitering etter sykdom.

Tilskudd etter trening?
Personer som trener trenger mer protein for å ha byggesteiner til endringer i kroppen. Energiomsetningen for de som trener mye styrketrening kan være dobbelt så stor som for normalbefolkningen. Det betyr også at de som trener mye, må spise dobbelt så mye for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg kommer den proteinmengden som skal til for å bygge opp kroppen ytterligere. Dette har tidligere vært mest åpenbart for nydanning av muskler, siden større muskler først og fremst er nydanning av proteinene aktin og myosin i muskelcellen. Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er protein tilgjengelig. Det vil si at det ikke må være for lenge siden du har spist proteinrik mat. Proteinsyntese for nydanning av alle aktuelle vevstyper starter umiddelbart etter at treningspåvirkningen er satt inn, øker hurtig i intensitet og reduseres deretter langsomt fram til vevsresponsen på påvirkningen er adekvat. Ny forskning viser opp til 25% større treningseffekt av styrketrening med tilførsel av 10-20g protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med å vente 2 timer med det samme proteintilskuddet.

Vi anbefaler tilskudd av protein i størrelsesorden 10-30g umiddelbart etter trening, avhengig av muskelvolum som er trent, og total kroppsstørrelse. De som trener mye styrketrening og vil ha større muskler må øke det daglige proteininntaket med 3-4 ganger for å oppnå full effekt av treningen. Det vil si 150 – 250g pr dag i harde treningsperioder for en person på 70kg. Dette kan gjerne tas inn i form av mat med høyt proteininnhold, eller i en kombinasjon med proteintilskudd. Det er viktig å følge med på kroppsvektutvikling og grad av underhudsfett for å holde seg i energibalanse.

Utholdenhetstrening og protein
Det er ikke gjennomført forskning på effekten av proteintilskudd på utholdenhet. Imidlertid vet vi at de tilpasningene som skjer med effektiv utholdenhetstrening krever proteinsyntese på samme måte som for styrketrening. Proteinsyntesen etter effektiv utholdenhetstrening er i stor grad knyttet til vekst av hjertemuskel og vekst i størrelse av blodårenettet, danning av flere mitokondrier og aerobe enzymer og økt antall kapillærer i muskulaturen. Til alt dette trengs proteiner. Det all grunn til å tro at disse proteinsyntesene har de samme krav til tilgjengelig protein som styrketrening. De som trener mye utholdenhetstrening, kan ha en energiomsetning som er 3-4 ganger så høy som for ikke trenende, og må spise tilsvarende mye for å holde seg i vektbalanse.

Vi anbefaler tilskudd av protein i størrelsesorden 10-30g umiddelbart etter trening, avhengig av hvor effektiv utholdenhetstreningen er, og total kroppsstørrelse. De fleste utholdenhetstrenende trenger så mye energi at de gjennom et godt kosthold sannsynligvis ikke greier å tilføre kroppen nok daglig protein uten tilskuddet umiddelbart etter trening.

Hvilke proteiner?
Det er viktig at tilskudd av proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer, slik som melk eller kjøtt og fiskeprodukter, eventuelt tilskudd av proteiner som er utvunnet på basis av melk. Soyaproteiner og proteiner som er basert på kornprodukter eller frukt, inneholder normalt ikke alle essensielle aminosyrer, og det er derfor en rekke proteiner som ikke kan dannes på denne basisen alene.

Andre positive effekter av protein?
For mosjonister som skal redusere vekt er det indikasjoner i forskning på at proteiner øker metthetsfølelsen og betyr at man føler mindre behov for mat. En del av de naturlige proteinkildene inneholder også umettede fettsyrer og vitaminer og mineraler som er positive elementer i forhold til helse.

Negative effekter av mye protein?
Høyt proteininntak øker utskillelsen av nitrogen gjennom nyrene. Imidlertid er denne økte utskillelsen uproblematisk for alle med normal nyrefunksjon. Selv med 20-30 år med høyt proteininntak er det ikke påvist skadelige effekter for personer med normal nyrefunksjon. De som eventuelt har nedsatt nyrefunksjon, må ta det opp med sin lege.

Økt nitrogenutskillelse øker urinutskillelsen og fører til økt væsketap. Det er viktig at de som bruker proteintilskudd drikker nok væske, og følger med på vekta. Hurtige vektreduksjoner er vanligvis redusert vann, og bør unngås da det reduserer prestasjonsevnen, og dermed treningseffekten.

Tilskudd av enkelte aminosyrer
Det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon på at tilskudd av enkeltstående aminosyrer har positiv effekt på funksjon eller trening. Imidlertid finnes dokumentasjon på helsemessige komplikasjoner som følge av slik bruk. Per i dag gir vi av den grunn råd om å unngå tilskudd av enkeltstående aminosyrer.

For lite protein
Eldre, som spiser lite har ofte for lite proteininntak til å opprettholde en naturlig proteinsyntese, noe som kan føre til at protein i muskler blir omdirigert til bruk i livsnødvendige organer. Dette kan akselerere tap av muskelmasse og dermed funksjon. For personer på slankekur kan det samme skje, og redusert muskelmasse som er det vevet som kan forbrenne mest energi, gjør at en lett kommer i en negativ spiral med lav forbrenning hvor ennå mindre matinntak kan føre til fettlagring.

Vann
Kroppen inneholder mye vann, cirka 45 liter for en 70 kg tung mann. På en dag uten trening forbrukes cirka 2 liter. Via utånding utskilles ca 0,3-0,4 liter og fordampning fra hud det dobbelte, og resten som urin og avføring. Vannforbruket varierer med aktivitetsnivå, temperatur og luftfuktighet. Ved trening øker væskeavgivelsen via utånding og gjennom svette som sørger for at kroppstemperaturen ikke skal bli for høy. Mengden vann som tapes gjennom en treningsøkt, er avhengig av hvor mye arbeid som utføres, kroppsstørrelse og isolasjon. En person med et solid lag underhudsfett vil dermed normalt svette mer enn en person med lite underhudsfett. Veiing før og etter trening viser omtrent hvor mye væske som er forsvunnet under treningen, og viser hvor mye som minimum må tilføres kroppen for å unngå uttørring (dehydrering). Ved en treningsøkt med både utholdenhetstrening og styrketrening for en middels trent person, kan dette være 1-3 kg eller liter vann. Ved en reduksjon i kroppsvekten på 1% (0.75 kg eller liter vann for en 75 kg person) reduseres den aerobe prestasjonsevnen med bortimot 10%. Dette gjør treningen mindre effektiv, og er uheldig for å opprettholde intensiteten på trening og derav god treningsrespons. Under trening og umiddelbart etter trening er det viktig å erstatte vanntapet for å unngå perioder med dehydrering som reduserer den fysiske prestasjonsevnen og reduserer restitusjonen etter trening.

Salter
Svette inneholder salter. Kroppsvæskene inneholder imidlertid mer salt enn svette gjør. Under trening vil kroppen dermed bli saltere, og det er ikke noe poeng i å tilføre salt under trening. Etter trening, når forbrukt vann er erstattet, vil kroppsvæskene bli mindre salte. Teoretisk skulle dette bety at det ville være nyttig å tilføre kroppen litt salt etter trening. De fleste sportsdrikker inneholder litt salt. Imidlertid er saltforbruket i norsk kosthold relativt høyt, og for de fleste mosjonister er det ikke nødvendig å tilføre ekstra salter. Ved mye utholdenhetstrening og trening i spesielt varmt klima, er det imidlertid viktig å komplettere de tapte saltene. Det er store individuelle forskjeller i saltutskillelse med svette. De som ser saltavleiringer på treningstøyet når det tørker, kalles ”salty sweaters” og må være mer oppmerksomme på erstatning av salt.

30-minutter - Umiddelbart etter trening
Som skissert over bør en starte tilførsel av vann under trening, og proteiner, vann og karbohydrater umiddelbart etter trening. Proteiner må være tilgjengelig for å sikre treningsrespons. Vann må erstattes for å kunne opprettholde prestasjonsevnen, og karbohydrater skal bygge opp lagrene for å gjøre klar for en ny trening. Kroppen har en mekanisme som tilrettelegger for å erstatte reduserte lager mer effektivt umiddelbart etter trening. Vann, proteiner og karbohydrater som inntas umiddelbart etter trening og inntil 30 minutter etter trening, tas opp i kroppen 2-3 ganger så hurtig som under hvile (Figur 1). For de som trener mye er dette viktig for å restituere kroppen så hurtig som mulig, slik at man tåler mer effektiv trening. Vann i blanding med moderat innhold av sukker og/eller protein tas opp ennå hurtigere enn de enkelte stoffene i ren form.

Konklusjon
Innen 30 minutter etter trening bør kroppen tilføres proteiner, karbohydrater og vann. Proteiner og vann er ennå viktigere enn karbohydrater umiddelbart etter trening. Den økte absorpsjonshastigheten etter trening bør utnyttes til å gjøre treningen ennå mer effektiv.


Denne artikkelen er levert av Tech Nutrition

 


Når tidsklemme er et faktum kan disse måltidene redde deg.
Du må vite hvordan du skal bruke det mest elementære!
Eggehvite er rik på protein, men hva annet inneholder eggehviten?
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!