Eksentrisk trening av rotatorcuffen

Når brukes eksentrisk trening?

Selvom om eksentrisk trening primært brukes på de største muskelgruppene ved øvelser som knebøy, pullups og benkpress, kan eksentrisk trening også brukes på mindre muskelgrupper. Musklene i rotatorcuffen er en av disse. Rotatorcuffen og spesielt de utoverroterende musklene bør trenes for å forebygge skulderplager og forbedre holdningen.

Rotatorcuff-øvelser og praktisk gjennomføring

Basert på erfaring og egne observasjoner ser undertegnede ofte at de utoverroterende musklene i rotatorcuffen er svake hos personer som sliter med skulderplager og/eller trener og jobber med armene mye foran kroppen iløpet av dagliglivet.

Alle høy-hastighetsbevegelser er begrenset av styrken i antagonistene(musklene som gjør motsatt arbeid). Derfor vil eksentrisk trening for rotatorcuffen kunne heve terskelen for hvor fort du kan akselerere med agonistene(hovedmusklene). Eksempelvis vil håndball-spillere som er ute etter å kaste hardere dra nytte av slik trening, og bør prioritere dette i et tilpasset treningsopplegg.

Når du gjør en-arms øvelser for utoverroterende muskler i rotatorcuffen, kan du bruke den ledige armen til å hjelpe deg å trekke vekten opp til startposisjon for deretter å holde igjen alt du kan med et rolig tempo i eksentrisk fase.

Ved hjelp av denne teknikken kan du bruke betydelig høyere vektbelastning på øvelsene, og derfor vil stimulansen på musklene bli større.

Stående utrotasjon - en god øvelse for de utoverroterende musklene i rotatorcuffen

Utrotasjon over benk - En annen variant for samme muskelgruppe. Denne øvelsen kan gjøres med stort ROM(bevegelsesutslag).

Liggende utrotasjon - Nok en god øvelse for de utoverroterende musklene. Det er gunstig å variere på hvilke øvelser du trener rotatorcuffen, på samme måte som med andre muskelgrupper.

Referanser:
1. Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine
2. Charles Poliquin - Verdenskjent coach
3. Sportverletz Sportschaden. 2010 Dec;24(4):190-7. Epub 2010 Dec 14.
[May eccentric training be effective in the conservative treatment of chronic supraspinatus tendinopathies? A review of the current literature].
[Article in German]
Zandt JF, Hahn D, Buchmann S, Beitzel K, Schwirtz A, Imhoff AB, Brucker PU.
Source
Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaft, Technische Universität München. julia.zandt@tum.de
Abstract
Eccentric training (ET) has been shown to be an effective conservative treatment option for chronic patellar and Achilles tendinopathies. As part of the four-muscle-tendon-complex of the rotator cuff, the supraspinatus is involved most commonly in shoulder disorders. Histopathologic alterations of the supraspinatus tendon are comparable to findings in lower extremity tendinopathies. Hence, the question arises whether the concept of eccentric training can be successfully transferred to the upper extremity. Yet, no randomised controlled trials have been published to support this theory. This problem emerges from the fact that the supraspinatus is part of a complex functional unit. Consequently, surrounding soft tissues are frequently concomitantly affected. The inherent etiology and genesis of pathologic alterations in the supraspinatus tendon and its influence on shoulder disorders is not clear to date. However, the apparent success of ET in managing tendinopathies of the lower extremity urges further scientific work for developing evidence-based guidelines for the conservative treatment of tendinopathies in the shoulder region. Taking into account this lack of data as well as the anatomical and functional constraints, the aim of this work is to review the current state of the literature.
© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart • New York.