Studie med Periodisk Faste protokollen

Kosthold23.02.2007Børge A. Fagerli1

Forbedret insulinfølsomhet og spennende resultater på kroppssammensetning når det kombineres med trening.

Insulinresistens er et stadig økende problem, og har nær sammenheng med overvekt. Insulinresistens betyr at når kroppen utskiller lagringshormonet insulin etter et måltid, tar ikke cellene opp næringsstoffene som de skal. Årsaken er åpenbar, folk har en stadig mer stillesittende hverdag med usunn og prosessert mat. Det har vært skrevet en del om kaloribegrensning og rollen det spiller for å øke levealderen ved at cellemetabolismen reduserer hastigheten når man spiser mindre mat. Andre fordeler er en forbedring av markører for forskjellige negative helsetilstander som insulinresistens, diabetes, inflammatoriske sykdommer, høyt blodtrykk og mange flere.

I følge evolusjonslæren har mennesker aldri spist til faste tider, men kun når mat var tilgjengelig. Genetisk sett burde vi altså være bedre egnet til å innta en større del av maten i løpet av korte perioder, og så gå lengre perioder uten næringsinntak. La oss se nærmere på teorien rundt periodisk faste. Dette går ut på at man faster hovedparten av dagen, og så inntas dagens kalorier på kvelden i løpet av et tidsrom på 2-4 timer. Det er gjort få studier på mennesker – og av de som er gjort er de fleste på svært overvektige mennesker. Med store fettlagre kan man mobilisere nok fett til å både hindre tap av muskelmasse og fungere fysisk og mentalt. Jo mindre fett man har på kroppen, jo mindre fett kan man mobilisere, og jo større er faren for at kroppen skal tære på muskelmassen for å dekke energibehovet. Den følgende studien er imidlertid unik, og ga en del interessante resultater.

For det første var forsøksobjektene unge, friske menn med lav fettprosent, og selv om de fastet 20 timer daglig annenhver dag ble det ikke målt noen reduksjon i forbrenning. De som sier at man må spise hver 3. time for å holde en høy forbrenning tar altså feil, og det er flere studier som bekrefter at det er ingen forskjell mellom å for eksempel spise 3 måltider og 6 måltider, så den myten kan vi avkrefte en gang for alle.

Det ble heller ikke målt noen vektnedgang, som viste at forsøkspersonene klarte å innta nok mat i 4-timersperioden til å dekke behovet.

Insulinfølsomheten økte markant hos alle forsøkspersonene, så kroppen ble altså mer mottagelig for opptak og lagring av næring.

Vi i MyoRevolution har jo lenge anbefalt at man fokuserer matinntaket, spesielt karbohydratene i perioden etter hver treningsøkt, siden kroppen da har en dramatisk økning i insulinfølsomhet. Flere og flere har også eksperimentert med en modifisert variant av denne periodisk-faste protokollen, ved å innta minimalt med mat (primært magre proteinkilder, maks 1-2 måltider) i løpet av dagen, så begynne med litt karbohydrater og protein i en shake som drikkes like før og under trening, og deretter innta hovedparten av dagens kaloriene opptil 4 timer etter treningsøkta.

Her finnes det mange måter å sette det opp på, men jeg vil spesielt nevne de som har hatt et kaloriunderskudd på dager uten styrketrening, der de spiser primært magre proteinkilder og grønnsaker + essensielle fettsyrer - som i vår Proteinsparende Modifisert Faste artikkel. På treningsdager følges denne periodisk-faste protokollen, med maks 1-2 små måltider – altså minimalt med kalorier. Etter trening inntas en stor mengde karbohydrater, samt mat generelt. Selv om de kanskje har endt opp på et kalorioverskudd for akkurat den dagen, har gjennomsnittet på hele uka fremdeles vært et underskudd. Resultatet har vært markante reduksjoner i fettprosent, i tillegg til målbare økninger i både muskelmasse og styrke – selv hos avanserte utøvere med allerede lav fettprosent! Til å bekrefte disse målingene har vi brukt BodyMetrix ultralydsmåler, det mest nøyaktige kommersielt tilgjengelige instrumentet for å måle kroppssammensetning på markedet.

En veldig interessant studie, og både overraskende og gledelige resultater for de som forsøkte dette altså! Ønsker du mer informasjon, ta gjerne kontakt.

Halberg N et. al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.

Insulin resistance is currently a major health problem. This may be because of a marked decrease in daily physical activity during recent decades combined with constant food abundance. This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000-10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function. We mimicked the fluctuations in eight healthy young men [25.0 +/- 0.1 yr (mean +/- SE); body mass index: 25.7 +/- 0.4 kg/m(2)] by subjecting them to intermittent fasting every second day for 20 h for 15 days. Euglycemic hyperinsulinemic (40 mU.min(-1).m(-2)) clamps were performed before and after the intervention period. Subjects maintained body weight (86.4 +/- 2.3 kg; coefficient of variation: 0.8 +/- 0.1%). Plasma free fatty acid and beta-hydroxybutyrate concentrations were 347 +/- 18 and 0.06 +/- 0.02 mM, respectively, after overnight fast but increased (P < 0.05) to 423 +/- 86 and 0.10 +/- 0.04 mM after 20-h fasting, confirming that the subjects were fasting. Insulin-mediated whole body glucose uptake rates increased from 6.3 +/- 0.6 to 7.3 +/- 0.3 mg.kg(-1).min(-1) (P = 0.03), and insulin-induced inhibition of adipose tissue lipolysis was more prominent after than before the intervention (P = 0.05). After the 20-h fasting periods, plasma adiponectin was increased compared with the basal levels before and after the intervention (5,922 +/- 991 vs. 3,860 +/- 784 ng/ml, P = 0.02). This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept.

- Børge A. Fagerli


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019218

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.

Acylation stimulating protein

Kosthold27.02.201270

Lagring av fett uten insulin.

Insulin

Kosthold31.03.20061

Vi begynner med oppbygningen av hormonet på molekylnivå.

Insulinfølsomhet

Kosthold14.09.20040

Insulin er en viktig faktor når det gjelder både fettforbrenning og muskelvekst.

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019218

Acylation stimulating protein

Kosthold27.02.201270

Insulin

Kosthold31.03.20061

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!