Flamberte frie radikaler

Kosthold03.03.2007Eirik Sandvik0

Vi ser på hvorfor det er så viktig å få i seg mye frukt, grønnsaker og essensielle fettsyrer i kostholdet. Det er uten tvil store mangler i det norske kostholdet i dagens samfunn, likevel er det alltid noen som kommer unna med en usunn livsstil.

Jeg tipper alle kan skrive under på at de kjenner en eller flere som faller under denne kategorien. Enten det er snakk om å røyke 20 om dagen, hyppige visitter på McDonalds, eller 2 utslitte sofaer hver mnd, så er det utrolig nok noen som ser ut til å fungere feilfritt… Bra for dem! Dessverre vil de fleste av oss lide under slike forhold og spesielt med et kosthold bestående av mettede og trans fettsyrer, sukker og prosessert mat, og lite av det gode fettet (fler- og enumettet) frukt, grønnsaker og bær. Dette er tragisk nok typisk for dagens kosthold.

 

 

Vi mennesker er satt sammen på grunnlag av bestemte gensekvenser som ikke varierer mer enn 0,1 % fra person til person. Det vil si at vi alle er 99,9 % identiske. Denne lille forskjellen uttrykker seg gjennom det åpenbare som hår-, hud- og øyenfarge, men også mottageligheten for sykdom og inflammatoriske tilstander. Med andre ord; de fleste av oss påvirkes i stor grad av ulike faktorer som kan fremkalle en lang rekke lidelser, og den viktigste faktoren er, tro det eller ei – det vi stapper i kjeften hver eneste dag. Ut fra en stor mengde forskning innen ”nutritional genomics” (kort sagt; forskning på den genetiske effekten mat har) kan man nå faktisk si med sikkerhet om kostholdet vil føre til en sykdomstilstand og i hvilken grad denne fremkommer.

Man kan likevel ikke bare skylde på dårlige gener som den eneste grunnen til at man har en tilstand man ikke er særlig fornøyd med, noe en rekke studier på identiske tvillinger beviser i stor grad. Ernæring, ulike typer stress, sosial støtte, selvtillit, livssyn og en rekke andre faktorer spiller også en stor rolle i den store sammenhengen. For at hjernen og kroppen skal fungere optimalt og at fysiske og psykiske sykdommer skal holdes i sjakk er det en ting som gjelder – å ordne opp i kostholdet.

Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et meget sentralt tema når det gjelder de store farene i et dårlig kosthold – oksidativt stress og inflammasjon.

Hjernen vår utgjør kun om lag 2 % av totalvekta, men bruker en enorm mengde med energi for optimal funksjon. Alt vi gjør innebærer en aktivering av den og prosessene som utføres (nerveimpulser, muskelaktivitet etc.) genererer ugunstige frie radikaler. Vanlige metabolske prosesser kan også danne frie radikaler, og til og med kroppens immunforsvar kan skape dem for å nøytralisere farlige virus og bakterier. Allikevel er det miljørelaterte faktorer som forurensing, stråling, røyking og andre giftstoffer som utgjør den farligste kilden.

 

 

Disse små radikalene er små kjemiske ”gangstere” som stjeler elektroner fra andre molekyler og kan dermed forårsake ødeleggelse av hjerne- og nerveceller og faktisk resten av kroppens celler. Heldigvis har hjernen og resten av kroppen et bra forsvarssystem som tar knekken på disse gangsterne i form av antioksidanter. Det er nettopp her viktigheten av et godt kosthold kommer inn i kampen for å spille en viktig rolle, for selv om kroppen kan danne egne antioksidanter for å ta seg av de frie radikalene som dannes naturlig, må mesteparten tilføres gjennom maten vi spiser.

Det store problemet oppstår når radikalene blir en såpass stor gruppe med gærninger at kroppens forsvarssystem ikke takler motstanden og klapper sammen. Dette forekommer nesten alltid utelukkende på grunn av dårlig ernæring i form av fet og sukkerholdig mat samt alt for lite mat rik på fiber og antioksidanter for å danne et meget godt og naturlig forsvar.

Frie radikaler kan også påvirke protein og fettkomponentene i cellene våre og ikke minst, de er kapable til å entre cellestrukturen og ødelegge den. Dette fører til en meget ond sirkel, fordi celleødeleggelse i seg selv genererer enda flere frie radikaler. Dette er faktisk uunngåelig fordi det er en del av aldringsprosessen og vil skje før eller senere, men vi har en gode muligheter til å utsette dette i stor grad med antioksidanter og anti-inflammatoriske stoffer. 

Oksidativt stress er kjent for å være et varselstegn på senere nevrodegenerative (nervenedbrytende) sykdommer og beviser bare hvor utrolig viktig det er med et godt og antioksidantrikt forsvar. La meg presentere en kort liste over ulike sykdommer og tilstander som påvirkes av oksidativt stress.

•  Alzheimer    
•  Kronisk utmattelsessyndrom
•  Angst     
•  Demens
•  ADHD     
•  Depresjon
•  Autisme     
•  Fibromyalgi  
•  Schizofreni     
•  Multippel Sklerose

Ulike antioksidanter kan ikke bare forhindre disse ulike tilstandene, det er også bevist at blant annet blåbær (som er meget rik på antioksidanter) kan reversere sykdommer. I dette tilfellet er det tenkt at ulike phytokjemikalier i blåbær gjør nervecelle-reseptorene mer åpne for å binde seg til hjernens kjemiske budbringere (neurotransmittere), som igjen fører til bedre kontakt og kommunikasjon mellom nervecellene. Blåbær forsterker hjernens barrierefunksjon (på engelsk: blood-brain barrier), som holder fiender unna hjernen ved å kontrollere hva som tas opp fra blodomløpet. Mer om ulike antioksidanter i kommende artikler.

Vi trenger ikke bare blåbær, men et fargerikt mangfold av frukt, grønnsaker, bær og urter. Dette vil tilføre kroppen en rekke phytokjemikalier som beskytter de ulike vevene i kroppen og optimaliserer helsetilstanden. En høy antioksidantstatus, deriblant vitamin C, E og beta-karoten (også kalt pro-vitamin A), assosieres med blant annet bedre hukommelse, noe alle kan dra stor fordel av.

Det er viktig å påpeke at megadoser av en spesiell vitamin og eller antioksidant sjelden har noen positiv effekt. Kroppen og dens substanser fungerer som et orkester, og for mye av et instrument ødelegge hele seremonien. Et godt eksempel er vitamin C som absolutt har mange briljante egenskaper, men i store mengder vil den ha motsatt effekt av en antioksidant, og bli prooksidativt! Den vil da fungere som en fri radikal og ødelegge cellene i stedet for å beskytte dem! Beta-karoten utviser også denne egenskapen og kan faktisk være med på å fremkalle kreft hos røykere.

 

Så hva kan man gjøre for å danne et effektivt forsvar med antioksidanter?

Følg den veldokumenterte anbefalingen om å innta 5 – 10 serveringer med frukt og grønnsaker per dag, og ikke glem det rike utvalget av smakfulle bær og urter. Kroppen vil takke deg nå og for alltid. Tenk variert og ikke minst mørkt. Frukt, bær og grønnsaker med mørke farger er mer rike på antioksidanter og flere forskjellige typer vil sikre at du får alle de ulike antioksidantene som trengs. Et godt tips er ”å spise regnbuen”, som kan være følgende:

•  Rød         Epler og jordbær
•  Oransje  Appelsiner og fersken
•  Gul          Bananer og ananas
•  Grønn     Kiwi og gapefrukt
•  Blå          Blåbær
•  Lilla        Bjørnebær og svisker

Og ja, jeg vet at indigo også er en farge.

 

 

Inflammasjon

Der det er oksidativt stress vil det også oppstå kronisk inflammasjon eller betennelsestilstand. Inflammasjon er, som oksidativt stress, også forbundet med en lang rekke sykdommer og tilstander, deriblant hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme og nevropsykiatriske tilstander som tidligere nevnt.

En diett bestående av mye mettede og transfettsyrer samt en stillesittende livsstil vil føre til inflammasjon i kroppens mange vev. Denne tilstanden vil slite ut kroppens forsvarsystem (antioksidantene), et forsvarssystem som allerede er svekket av manglende inntak av antioksidanter. I tillegg vil et høyt inntak av sukker og omega 6 (kornprodukter, soyaolje og solsikkeolje) også virke inflammatorisk.

Trans, mettet og omega 6 fett produserer inflammatoriske kjemikalier kalt prostagladiner, biologisk aktive forbindelser som blant annet påvirker hormonene i negativ retning. Disse ugunstige fettypene vil også produsere immunkjemikalier kalt cytokiner, som forskning viser har en meget stor innvirkning på både humør, læreevne og generell hjernehelse. Studier viser at disse cytokinene fører til depresjon, angst og lærevansker. Men det er da vel ikke så vanlig nå til dags…. eller er det det?

Over lengre tid vil kronisk inflammasjon påvirke hjerneceller og føre til strukturelle skader på nerve- og andre typer celler. Langtidsbruk av anti-inflammatoriske tilskudd reduserer risikoen for sykdommer som Alzheimer med 60 – 80 % og Parkinson med 45 %! For de som ikke er kjent med disse sykdommene: Demens (som er en fellesnevner) fører til nedsatt hukommelse, bedømmelseskraft, læreevne, rasjonell resonnering, orientering og kommunikasjon. Så hvis du vil unngå å ende opp senil på et gamlehjem, bør du virkelig gå inn for å spise fornuftig fra nå av.

Nå har du fått litt mer kunnskap om inflammasjonens negative sider, og lurer kanskje på hva du kan gjøre for å forhindre eller dempe dette?

 

 

Her gjelder det samme som ved bekjempelse av oksidativt stress, nemlig inntak av antioksidanter. Så sett i gang med å innta frukt, grønnsaker, bær, urter, ulike vegetabilske oljer, valnøtter, linfrø og ikke minst FISK! Fet fisk som laks, sardiner, makrell og ansjos er den mest potente anti inflammatoriske maten du kan få i deg. Ut ifra dette er det ikke så vanskelig å skjønne hvorfor omega 3 har vært og er så mye omtalt. Riktig nok er omega 3 viktig, men det er de bioaktive fettsyrene EPA (eicosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som står for den funksjonelle delen av omega 3. Omega 3 fettsyren ALA (alfa-linolensyre) må omdannes i kroppen til disse aktive stoffene. sUlike vitaminer og mineraler er faktisk veldig viktig for denne omdannelsen og beviser nok en gang hvor essensielle de er. Sink (omtrent 25 mg) har vist seg å drastisk øke omega 3 statusen i cellemembranene med en reduksjon i mettet fett – noe som gjør cellene mer elastiske og motstandsdyktige mot frie radikaler og inflammasjon. Mangel på selen kan forstyrre omdannelsen  av ALA til EPA og DHA og kan også resultere i økt forhold mellom omega 6 og omega 3, noe som er negativt. Nok folsyre har vist seg å øke omega 3 statusen, mens mangel på dette b-vitaminet reduserer statusen. For lite antioksidanter fører også til reduserte blodnivåer av EPA, selv om det er nok av det gode fettet til stede. Dette understreker bare hvor viktig det er med et komplett nettverk av antioksidanter for at kroppen skal kunne fungere på toppnivå. EPA og DHA finnes allerede i sine aktive former i fisk- og selolje, noe som gjør dette ideelt som kosttilskudd. Det trengs faktisk 15 gram av omega-3 fettsyren ALA for å øke blodverdien av EPA tilsvarende 70 mg EPA! For å gi et bedre eksempel: Du må innta 14-15 spiseskjeer eller nesten et helt glass linfrøolje for å få de 500 mg EPA som er humørregulerende og har en stor helseeffekt. Det hjernekritiske nivået med EPA er 130 mg, mens de internasjonale anbefalingene ligger på 650 mg EPA per dag.

DHA er meget viktig for strukturen og hjernens utvikling og EPA er høyst nøvendig for at nervesignalene skal fungere optimalt, altså meget viktig for muskelaktivering og treningsprestasjoner. Når du har dekket behovet for EPA og DHA, kan vi også nevne GLA, en omega 6 fettsyre med anti-inflammatoriske egenskaper. Den vil faktisk dempe de inflammatoriske prostagladinene PGE2 som andre omega 6 fettsyrer fremprovoserer. GLA finner du i nattlysolje og i boragourtolje.

 

Et par avsluttende ord om sukker

Sukker er et nytelsesmiddel som dessverre inntas ukritisk i dagens samfunn, men til hvilken pris? De fleste har sikkert fått med seg at et høyt sukkerinntak kan føre til blant annet overvekt/fedme, høyt blodtrykk og diabetes, men hva mer?

Jo, depresjoner! Når man spiser store mengder sukker vil det skje en reaksjon i kroppen kalt Maillard-reaksjonen, også kalt ”glycation”. Dette er en reaksjon som binder sukker til proteinene i kroppen, og i slutten av denne lange prosessen dannes såkalte AGEs (advanced glycation end products). AGEs øker produksjonen av frie radikaler, og du vet jo hva de gjør nå. AGEs har en evne til å endre strukturen til fysiologisk aktive proteiner (enzymer), påvirker og forstyrrer kommunikasjonen mellom nerveceller i kroppen, og kan faktisk ødelegge mitokondriene – cellenes kraftstasjon. Oksidativt stress danner også AGEs, og nok en ond sirkel er i gang.

 

 

Begrens sukkerinntaket og tilbered maten uten bruk av sterk varme og mye steking. Tilskudd som ikke er tillat for salg i Norge, men som er internasjonalt anerkjent i denne sammenheng er carnosine 1000 mg/dag kombinert med taurine og/eller ALA (alfa liponsyre, og ikke omega-3 fettsyren alfa-linolensyre). ALA er en kraftig og meget gunstig antioksidant blant annet fordi den er både vann- og fettløselig. Thiamin og Vitamin B-6, vitamin C, E og spesielt grønn te er effektive og velkjente forsvarere mot AGEs.

En gang i blant må man få lov til å spise akkurat det man vil, men alt med måte – og blir det ofte eller hver dag har du nå fått et innblikk i hva som kan skje i kroppen din. Med denne kunnskapen kan du fra nå av ta noen bevisste valg som vil  påvirke både din fysiske og psykiske helsefremtid.

Eirik Sandvik, ACSM CPT

eirik@myorevolution.com

 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

August er høysesong for bær.
Derfor bør du spiser vannmelon.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold16.07.201839

Har du prøvd å legge desserten på grillen? - ikke?

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.