Benkpress er mer “funksjonell” enn skulderpress, og chins er trolig ikke det beste valget heller!

Hva er egentlig mest funksjonelt av skulderpress og benkpress?

Som nevnt er "funksjonelt" et begrep som er situasjonsbestemt. Øvelser som jobber med tilsvarende bevegelsesbaner i idrett og/eller hverdag er funksjonelt for nettopp dette. For en sprinter er det funkjsonelt å trene ettbeinsøvelser som simulerer mye av samme mekanisme og det er funksjonelt å utføre tobeinsøvelser av samme årsak, bare med mer kraft, noe som absolutt innvirker på utvikling av funksjonell styrke.

Men når var sist gang du presset noe rett opp over hodet? Når i hverdagen? Og i hvilken idrett? Nettopp. Du måtte sikkert tenke deg litt om nå, sant? Vel, om du ikke engang husker sistgang du presset noe over hodet (eller så andre gjorde det utenfor gymmet), hvor funksjonell kan en øvelse som skulderpress da være? Med mindre du driver med olympisk vektløfting eller har som hovedmål å bli sterk i skulderpress er det svært få andre grunnlag for å kalle øvelsen MER funksjonell enn benkpress. Du jobber med armene over hodet i yrket ditt sier du? Ja, da bør du heller ta deg hyppige pauser og jobbe med muskelubalanser, ikke gjøre problemet verre med å stadig påføre skulderleddet "impingement" daglig. Hver gang du beveger armen over hodet vil denne tilstanden fremkomme i større eller mindre grad.

"Skulderpress er mer funksjonelt fordi man står og ikke ligger". Det er i utgangspunktet et godt poeng, men igjen, det er for eksempel sjelden du møter en håndballspiller på banen som kommer ovenifra, isåfall ligger du på bakken.. benkpress anyone? Så og si alle taklinger der det er en del av idretten forekommer med armene utstrakt foran deg. Alle skudd forekommer primært med en horisontal og roterende bevegelse.

Benkpress trener tilnærmet eksakt bevegelse som forekommer under taklinger, både med tanke på eksentrisk fase (der du holder igjen) og konsentrisk fase (der du dytter). Spesielt om du benytter teknikken styrkeløftere bruker der skulderkomplekset får god støtte og kraft også fra ryggmuskulaturen. Nei, du står ikke under benkpress, men skikkelig benkpress inkluderer særdeles mye beinbruk om teknikken er innlært og bevegelsen er uansett mer sentral enn hvor føttene befinner seg når det gjelder utvikling av styrke og eksplosivitet. Det er ikke som at kroppen din plutselig ikke skjønner hvordan ting foran deg skal stoppes eller dyttes når det omtrent er snakk om eksakt samme bevegelse som i benkpress. Med mindre treningsprogrammet ditt er oppsatt totalt verdiløst trener du med stående øvelser ellers (knebøy, frontbøy, markløft, osv.) og klarer å bevege deg og kontrollere kroppen under denne posisjonen. Ikke kom å si at en person som presser 150 kg i benkpress ikke har en bedre forutsetning enn en som presser 100 kg i benkpress når det gjelder kraft i taklinger og bevegelser som forekommer i det horisontale planet i brysthøyde.

For å se poenget med fortplassering i en annen sammenheng. Øvelsen bicepscurls vil faktisk for mange være svært funksjonell, i hvertfall i idretter der taklinger og dueller er involvert. Så, om vedkommende som trener bicepscurls benytter en sittende variant, så tapes all funksjon av øvelsen og vedkommende kan likegodt la være å trene? Ehm... Nettopp. Stående bicepscurls vil underbygge økt styrke da en større andel av kroppen vil benyttes under utførelse, men når det gjelder utvikling av selve albuebevegelsen vil jeg faktisk påstå at sittende bicepscurls vil være MER funksjonell for nettopp DEN bevegelsen, men la oss legge bicepscurls til side. 

Er chins og pullups EGENTLIG funksjonelt?

Tilsvarende spørsmål som med skulderpress må komme her. Hvor ofte drar du deg opp i hverdagen? Og i hvilken idrett? Ja, du kan komme med et par eksempler der denne bevegelsen er inkludert, som f.eks. bestemte situasjoner i kampsport der noe tilnærmet bevegelse kan forekomme, men stort mye annet er det ikke. Så hvor funksjonell er da øvelsen? Er ikke horisontale draøvelser langt mer funksjonelt, altså roøvelser? Når du drar ting i hverdagen (you pig), hvor ofte drar du ting nedover og ikke mot deg (fra noe foran eller under deg)?

Av egen erfaring er chins og pullups også mer provoserende når skulderproblematikk er tilstede og dette er noe jeg også hyppig hører fra utøvere. Roing har derimot ikke langt nær samme provoserende effekt. Det å dra ting nedover ovenifra har rett og slett i likhet med skulderpress svært liten verdi for de aller fleste i hverdagen og i idrett.

Utvikling av lats/rygg er selvsagt noe som er sentralt i idrett og for kraftgenerasjon, så det skal ikke overses. Det skal også sies at chins er en glimrende øvelse for utvikling av muskelmasse og er for mange også med på å underbygge styrkeøkninger i f.eks. benkpress, selv om roing for mange har en unik status for prestasjonsøkning i benkpress (spesielt stabilitet i overkropp under oppspenn). 

Mine meninger om dette

Personlig mener jeg skulderpress har liten verdi for de fleste og arbeid over hodet generelt vil for svært mange kun føre til skulderproblematikk og ingen utvikling som underbygger faktiske funksjonell mål. Om det er funksjonelt for deg basert på definisjonen av funksjonell trening så er det åpenbart lurt av deg å trene denne bevegelsen (duh). Jeg vil i større grad anbefale chins og pullups enn skulderpress, men det er definitivt fordelaktig å prioritere roøvelser for de aller fleste, både for å underbygge faktiske funksjonelle behov, samt arbeid med en vanlig ubalanse i de flestes treningsprogram, nemlig ubalansen mellom press og draøvelser i det horisontale planet. FOR mye benkpress uten nok fokus på motsatt bevegelse er med andre ord ingen god ide, til tross for at det kan virke slik blant folket.

Om du utelukkende trener for muskelvekst og det å "se bra ut", så vil ikke nødvendigvis dette gjelde. Her vil bevegelsene over hodet nettopp kunne underbygge hovedmålet med treningen mot maksimal muskelvekst, men "maksimal" fremgang vil ikke oppnås om du er skadet, så ta informasjonen til deg, tenk over det og vurder treningsprogrammet ditt deretter. Hvis ikke, drit i det og kjør på videre.

Eirik Sandvik
Atletisk Utvikling Spesialist
www.atletiskutvikling.no