Treningen som stimulerer til muskelvekst

Trening25.02.2012Martin Norum0

Forskere prøver fortsatt å finne ut av mekanismene bak muskelvekst. Det vil si hvordan hormoner, gener, immunceller og andre faktorer samarbeider for å øke størrelsen på eksisterende muskelfibre og utvikle nye.

Svært mye har skjedd de siste årene og vi vet mer enn noen gang, men mange aspekter av prosessene er fortsatt ikke oppdaget. Det vi vet mye mer om er hva slags trening som fremmer muskelvekst mest effektivt. Vi vet hva slags metoder og prinsipper som gjelder uten å kunne forklare i detalj hvorfor.

Det er primært to ting du må ha klart for deg dersom du søker muskelvekst og er ute etter resultater; belastning og antall serier og repetisjoner. Enkelt forklart - dersom du vil ha store muskler må du løfte tunge vekter, og du må løfte dem mange ganger. I senere tid har vi også kommet frem til nye og for mange ukjente faktorer som kan være avgjørende for resultatet. Vi skal se mer på hva det er senere.

Tren tungt!

Å løfte tunge vekter er nødvendig for å stimulere til muskelvekst fordi tunge vekter forårsaker langt mer skade på muskelvevet enn lettere belastning.Og nettopp skaden på muskelvevet er en viktig del av prosesser som gjør at musklene vokser. Selvfølgelig vil å løfte en tung vekt ti ganger føre til mer skade og revning a muskelvevet enn å løfte samme vekt tre ganger. På samme måte gjelder det for serier/set. Ett set lager mindre skade enn 3 -logisk nok. Det forklarer hvorfor ikke bare belastningen, men også volumet er viktig for muskelvekst og hypertrofi.

Belastningen og antall reps er omvendt relatert. Jo mer vekt du løfter, jo færre ganger kan du løfte den, og motsatt. Likevel kan du i mange tilfeller omgå dette problemet ved å utføre flere sett med lange pauser mellom for og kunne gjenta samme prosedyre, eller ved å "supersette" øvelser i kombinasjon. Pr. definisjon kan du løfte en repetisjon maksimum (1RM) belastning kun én gang. Du kan være i stand til å løfte den igjen etter noen minutter med hvile, men på en annen side - da var kanskje ikke løftet 1RM, altså tungt nok. Årsaken til utmattelse og det faktum at du ikke kan løfte samme belastning et uendelig antall ganger er at nervesystemet blir utslitt. Det nekter å tillate musklene dine til å fortsette arbeidet med maksimal kapasitet.

Når du løfter maksimale vekter svikter nervesystemets utholdenthet før musklene er utslitt til sammenligning med hvis du trente med lettere vekter. Dette er en av grunnene til hvorfor du må finne en middelvei mellom belastning og volum hvis du ønsker å maksimere muskelveksten.

Musklene består av ulike fibertyper

Muskler inneholder to hovedtyper muskelfibre:
Type 1 type 2. Videre består type 2 av 2A og 2X. Type 1 fibre er utholdene og belastes med lav belastning og mange repetisjoner, mens type 2 er de raske og eksplosive fibrene og belastes med tyngre belastning. Type 2X belastes med et lavt antall repetisjoner og svært høy belastning. Type 2A belastes med et medium antall reps og medium belastning.

Tradisjonell kroppsbygger-type trening utsetter musklene for en større utholdende prøve enn hva trening for maksimal styrke gjør fordi kroppsbygger-type trening innebærer å løfte lettere vekter flere ganger. Med andre ord, kroppsbygger-type trening utfordrer type 1 muskelfibre litt mer enn trening for maksimal styrke gjør, mens maksimal styrketrening utfordrer type 2 fibre mer. Forskning har vist at kroppsbygger-type trening fører til større muskelvekst av type 1 fibrene enn maksimal styrketrening gjør.

Det interessante er at det er type 2X fibrene som har det største potensialet for muskelvekst i forhold til de andre typene. Hvorfor trener kroppsbyggere typ 1 fibrene da, spør du deg selv kanskje? Det er her periodisering av treningen kommer inn i bildet. De beste kroppsbyggerene sikrer at de periodevis trener med svært tung belastning og få repetisjoner av følgende årsaker:

1. Variasjon er viktig når progresjonen flater ut.
2. De sikrer optimal stimulering av type 2X fibrene.
3. De blir sterkere og kan derfor trene med tyngre vekter når de går tilbake til tradisjonell kroppsbygger-trening

Hvorfor kroppsbyggere har større muskler enn vektløftere

Den primære årsaken til at kroppsbyggere har større muskler enn vektløftere og mange styrkeløftere er at kroppsbygger-type trening stimulerer strukturelle tilpasninger i muskelen som øker både styrke og kortsiktige utholdenhet, mens maksimal styrketrening har en tendens til å øke styrken alene. Den eneste strukturelle tilpasning som virkelig er nødvendig for å øke maksimal styrke er en økning i antallet og konsentrasjonen av kontraktile proteiner i musklene. For å øke musklenes anaerobe utholdenhet - trenger musklene å lagre mer "drivstoff". Dvs væske og syrer som hjelper dem å motstå tretthet. Det er akkurat det vi ser når vi ser inn i musklene til store kroppsbyggere. Studier har vist at kroppsbygger-type trening øker mengden av muskelglykogen (den primære drivstoff for vedvarende høyintensiv trening) lagret i musklene nesten like mye som maratontrening gjør. Siden musklene lagrer nesten tre gram vann for hvert gram glykogen som lagres, fører denne tilpasningen med seg en økt størrelse på muskelcellene.

Andre faktorer faktorer som påvirker

Nå du følger gjeldene prinsipper for muskelvekst(les: riktig antall reps og set) er du allerede et steg nærmere målet. Innledningsvis skrev jeg at det finnes faktorer som vi i mye større grad vet har en betydning for resultatet enn tidligere antatt. Belastningen og repetisjonsantallet har vi klart, men hvor bevisst er du egentlig på TIDEN hver repetisjon/serie tar?

Eksentrisk trening har vært brukt i lang, lang tid av de mest suksessfulle styrketrenende individene, enten det er kroppsbyggere eller styrkeløftere. Den enkle grunn til at dette er effektivt er at du er sterkere i negativ/eksentrisk fase enn i kontrentisk fase. Dermed kan du overbelaste den fasen du er sterkest i enten ved å øke belastningen, eller ved å øke tiden du bruker i eksentrisk fase. Forsøk er blitt gjort der øvelsen knebøy er benyttet. Undertegnede kjenner personlig til en naprapat som var deltaker i et slikt forsøk. Forskerne brukte et spesielt knebøy-apparat der deltakerne kunne legge på en alt for tung belastning og kun fokusere på å holde igjen alt de maktet i eksentrisk fase. I bunnposisjonen forsvant belastningen slik at deltakerne kunne reise seg opp igjen og gjenta prosedyren. I løpet av kort tid hadde flere av deltakerne økt omkretsen på låret med 6(!!) centimeter. Det er med andre ord ingen tvil om at eksentrisk trening kan produsere enorme resultater. Dessverre er det ikke så enkelt å gjennomføre treningen slik jeg forklarer ovenfor. Det du imidlertid bør teste ut dersom du ikke allerede har gjort det er å øke tiden det tar fra du starter en serie til du er ferdig. I gjennomsnitt tar en serie av 10 repetisjoner ca 20 sekunder. Ikke tenk så bastant på antall reps, men test heller å la serien ta 60 sekunder. Sørg for at både konsentrisk og eksentrisk fase tar 3 sekunder. Når det blir virkelig tungt kan du gjøre konsentrisk fase litt raskere, men virkelig holde igjen i eksentrisk. Tiden musklene er under belastning er bortglemt hos majoriteten av individer som trener og ikke engang i treningsprogrammer står det noe om tempoet. Sørg for å være en av de som passer på - sørg for å være en av de som får resultater!

Metoder for variasjon og fremgang

Det finnes en haug av metoder du kan benytte for målet om økt muskelmasse. Det kan være superset, tri-set, giant-set, myo-reps, restpause, forced reps, partial reps, drop-set og enda fler. Personlig mener jeg at du bør stifte deg bekjentskap med de grunnleggende retningslinjene først og heller krydre med slike metoder når du har nådd et platå - det vil si når progresjonen ikke lenger er en realitet.

Referanser:
1. Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening,
ACSM - American College of Sports Medicin
2. http://www.protraineronline.com/past/april15_00/timeundertension.cfm
3. Naprapat og foreleser AFPT - Jørgen Norheim
4. Eric Cressey - maximum strength

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.
Hvorfor kan noen muskelfibre vokse, krympe eller dø raskere?
Fem måter for finjustere treningen på og tilpasse den til dine gener.

Fakta om muskelfibre

Trening10.09.200841

Muskelfibre deles inn i 3 hovedkategorier: Fjærformede muskler,teinformede muskler og sammenløpende muskler.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!