Metoder for fremgang i markløft

Hoftebevegelse = atletisk bevegelse

Jeg har ikke tenkt å la denne artikkelen bli en konkurranse mellom knebøy og markløft. Begge er essensielle øvelser og bevegelser og det er ingen grunn til å forsvare hver av dem. De (eller varianter av dem) må være med i treningsprogrammet ditt for maksimale resultater, nesten uavhengig av idrett eller prestasjonsmål, OM du ønsker optimal fremgang.

Når det er sagt er det langt mer fordelaktig å gå etter progresjon i markløft enn knebøy da denne bevegelsen er mer spesifikk i henhold til bevegelse i de fleste idretter. Ikke alle, så vent med å dra ut kanonene for å forsvare knebøyens ære.

Hoftene er kjernen til kraftgenerasjon i kroppen og dette kombinert med en stabil kjerne legger grunnlaget for oppsiktsvekkende styrke, spenst og hurtighet. Dessverre feiler mange på dette punktet og utfører markløft som en knebøy, noe som åpenbart fører til mangelfull fremgang og til slutt en rekke underliggende årsaker til kommende skader og kroniske smerter, spesielt med tanke på knær og korsrygg.

En litt modifisert forklaring fra Dan John`s ide rundt dette: Se for deg markløft og knebøy på hver sin side av en skala for kraftgenerasjon. Jo nærmere vi kommer hoftebevegelsen og markløft, desto nærmere er vi kraftutvikling i idrett og motsatt. Prøv å hopp så langt du klarer uten bevegelse av hoftene, altså som en knebøy. Du kommer ikke særlig langt. Prøv så å utfør et lengdehopp som en markløft, altså med hoftebevegelse og relativt rette leggbein. Se der, ja. Poenget er bevist.

Med mindre vi snakker om et rent vertikalt hopp er bevgelse forover, bakover og til siden (retningsforandringer) primært hoftegenerert. Om du ikke tror på dette ”utfordrer” jeg deg til å la neste treningsfase underbygges av progresjon i hoftedominante øvelser, så får du selv avgjøre overføringsverdien.

Som nevnt er hoftene kjernen til kraftgenerasjon i kroppen og er hovedgenerator av bevegelser som spark, skudd, slag og kast. Du kan bare glemme å kaste spyd kun med overkropp eller sparke effektivt uten skikkelig hoftemoment. Så, la oss se på hvordan vi kan komme oss fremover med markløft og hoftebevegelsen! 

Teknisk mestring

Som nevnt i artikkelen ”Metoder for fremgang i en spesifikk øvelse” er de fleste interessert i å vite om øvelser de kan benytte for å få fremgang i en hovedøvelse. I dette tilfellet er hovedøvelsen markløft, så hvilke øvelser kan forbedre styrken i markløft?

Rolig nå, vi kommer dit, men la oss først se på det som faktisk er og alltid vil være mest avgjørende for fremgangen, nemlig teknikk i markløft. Det er mye som kan sies her og jeg har skrevet flere artikler om dette tidligere, men la oss gjøre det så enkelt som mulig denne gangen. Følg disse punktene og du vil utføre en god markløft.

- Når du ser ned på stanga i startposisjon skal stanga ligge over midten av føttene (helen er også med så du må stå nærmere enn du tror).

- Ta tak i stanga uten at den flytter på seg.

- Før knærne fremover til leggene berører stanga (men ikke dytter den forover!).

- Etter du har tatt et godt grep, press brystet opp så hardt du klarer slik at armene strekkes og korsryggen blir rett.

- Se skrått nedover på en flaske eller annet du har sattt opp 2-3 meter foran deg på gulvet.

- Press stanga innover mot leggende med latsen (ryggmuskulaturen og hold dette spennet)

- Løft så opp i en rett linje.

- På vei ned presser du stanga innover mot lårene og setter rumpa bakover slik at knærne ikke kommer i veien for stangens RETTE bane ned tilbake til start.

- Om stanga nå ligger lenger frem enn den gjorde i startposisjon har du utført øvelsen feil. Trolig med for tidlig og/eller for mye bevegelse av knærne. Husk, dette er ingen knebøy.

Her et eksempel på hvordan markløft skal se ut.

Når dette er innlært er du på god vei og du kan holde på i lang tid med selve øvelsen før du går på stagnasjon om du legger på litt og litt for hver økt fremover. 

Små variasjoner

Når vektene begynner å bli tunge og du merker at prestasjonene er på vei nedover er det på tide med endringer. Dette kan være så enkelt som å ta en liten ”deload”, altså en reduksjon i belasting og deretter kjøre på igjen. Eller du kan endre på sett, reps og periodisering.

Det er med andre ikke nødvendigvis et behov for å sprite opp treningen med noe nytt bare fordi progresjonen har stoppet opp, men det er ofte hensiktsmessig for å øke motivasjonen og inspirasjonen for videre trening og fremgang. Det er tross alt mer artig å legge på belastning fra økt til økt i en ny øvelse enn å så vidt få opp stanga fra bakken med gamle gode markløft.

Så hva kan vi gjøre?

Jo, vi kan benytte andre øvelser som er relativt lik markløft, men som endrer nok på den til at vi kan fortsette progresjonen samtidig som det underbygger utvikling i nettopp markløft.

Eksempler på øvelser er markløft på kloss, markløft fra kloss, rumenske markløft, markløft med tilpasset belastning (kjetting eller strikk), eller endret grepsbredde eller beinstilling (fra sumo til vanlig eller motsatt). Her er det mange mulige kombinasjoner.

Sumo markløft

Du lurer sikkert på hvilen av disse øvelsene som er ”best”? Det er umulig å svare på da det ikke er noen ”beste” øvelse man kan benytte seg av når vanlige markløft har stagnert. På dette feltet er det mange individuelle faktorer som spiller inn og ikke minst erfaring. 

Støtteøvelser

Det er mange muskelgrupper som er involvert i øvelsen markløft og om en eller flere av dem er underutviklet eller svake så vil prestasjonene etter hvert lide som følge av dette. Løsningen er åpenbart å jobbe med spesifikke øvelser som styrker disse musklene slik at du ikke lenger har svake områder når du skal utføre markløft.

Klart, det vil alltid være ting å jobbe med og jo sterkere du blir, desto flere problemer vil åpenbares. Kanskje det er bakside lår, setemuskulatur, korsrygg, brystrygg, eller grep? Kombinasjoner kan det også være, så det kan fort bli mye å ta fatt i. Når det er sagt er det som regel lurt å fokusere på det man vet er et problem og ta det derfra.

Gode støtteøvelser for markløft er: glute ham raise, nordic hamstrings, pull-throughs, glute bridge, hip thrust, rygghev og de fleste ettbeinsøvelser.

Lite er bedre enn “thrusting” til Usher… Aayeeeaah

Støtteøvelser skal ikke kjøres i stedet for hovedøvelsen og er ment for å underbygge videre utvikling, ikke erstatte det primære målet. Det kan likevel periodevis være mulig å gjøre nettopp dette, spesielt om man trenger avlastning fra tung trening i en periode.

For teknisk innlæring og flere øvelser som underbygger fremgangen, sjekk ut Effektiv Rumpetrening!

Kjernemuskulatur

Kjernen må være sterk under markløft. Mage og korsrygg har en meget sentral rolle under øvelsen da dette området tross alt linker bein med armene og tap av kraft som følge av en svak kjerne er katastrofe for resultatet. Kraftgenerasjonen i markløft kommer tross alt fra bakken, så har du en ustabil eller svak link i kjeden (fra føtter til hender) vil du ikke løfte med maksimal kapasitet.

Her er det mange øvelser å benytte seg av, men det fundamentale må være på plass før man kjører på med mer avanserte øvelser. Effektiv Magetrening gir deg løsningen på dette området.

Mobilitet og fleksibilitet

Jeg opplever sjeldent at personer ikke kan komme seg inn i en god startposisjon i markløft og jeg har vært igjennom et bredt spekter med ulike utøvere innen mange aldersgrupper med alle unike problemer på plass. Når det er sagt hender det at det dukker opp en person som sliter med korrekt posisjonering.

Problemet dreier seg da enten om mangel på fleksibilitet/mobilitet i et område eller mangelfull evne til å stabilisere et område. Stram setemuskulatur og bakside lår er typiske problemer sammen med en svak kjernemuskulatur og stram brystrygg.

”Squat to stand” og ”sittende mobilisering av brystrygg” kombinert med skikkelig kjernetrening løser som regel problemet.

Squat to stand

Sittende mobilisering av brystrygg

Det kan ofte være behov for en mer helhetlig tilnærming med egenmassasje, tøyning, aktivering, etc. men det er ikke alltid behov for å bruke så altfor mye tid på dette for å komme i korrekt startposisjon. I svært mange tilfeller dreier det seg om mangel på forståelse av hoftebevegelsen og dermed inntagelse av en knebøyposisjon i stedet. Korrigering av dette vil gjerne føre til problemløsning. 

Programmering

Hvordan programmere for maksimal fremgang i markløft? Ja, det er et spørsmål som trolig kan besvares med en hel bok da det er ekstremt mange mulige løsninger. Jeg vil likevel komme med et par anbefalinger basert på en håndfull grunnregler.

- Utfør få repetisjoner (mellom 1-5)

- Utfør flere sett (mellom 4-10)

- Unngå utmattelse

Et lavt antall repetisjoner sørger for at du opprettholder god teknikk og ikke slurver underveis, noe som fort vil skje om man utfører mange repetisjoner med en øvelse som markløft. Flere sett legger forholdene til rette for et høyt nok treningsvolum for fremgang og unngåelse av utmattelse er rett og slett et must for å unngå stadig stagnasjon eller en uheldig og unødvendig periode med overtrening.

Dette vil ikke si at maksløft og tung trening ikke kan eller bør benyttes, for det er absolutt behov for å løfte tungt, men i stedet for å gå helt i kjellern med 5 repetisjoner med din 5RM så kan du heller kjøre 2-3 reps og flere sett. Det er fortsatt tungt, men du unngår utmattelse.

Jeg vil også anbefale eksplosive markløft med en belastning mellom 50-70% av 1RM, gjerne med kjetting eller strikk om mulig. Dette enten i samme treningsuke som tunge markløft, eller periodisering mellom disse. 

Oppsummering

Vi har sett på en del ulike måter du kan underbygge fremgang i markløft. Dette er langt ifra noen fasit, men vi har berørt de mest grunnleggende tingene du bør fokusere på. Først er du uansett nødt til å mestre teknikken i øvelsen, så rett fokus mot dette fremover og se om ikke progresjonen skyter ttil værs!