Er du bevisst på hvilepausene?

Trening02.08.2011Martin Norum223

Majoriteten av styrketrenende individer har ikke et forhold til hvor lange pauser de bruker mellom serier på øvelser. Ikke vær en av dem

Basert på egne erfaringer gjør mange som er på trening mye annet enn å trene. Mange kaster bort tid og effekt av treningen ved å prate, sosialisere og bedrive andre aktiviteter når de møter opp til trening. Det er ikke noe galt i det, men står du fast og ikke kommer noen vei pr. idag er kanskje dette noe du bør ta tak i. Dersom du støtt og stadig prater og driver med andre ting mellom serier vil pausene aldri bli konstante/like. Dette medfører naturligvis at rammene rundt trening er ulike fra økt til økt og dag til dag. De helt store treningsresultatene oppnås ikke slik. Vi skal se kort på hvordan du kan velge riktig lengde på pausene avhengig av hva du trener for.

Pauser for maksimal styrke

Dietmar Schmidtbleicher er en av de mest kjente og respekterte forskerne på styrketrening. Schmidtbleicher mener pauser opp mot 4-5 minutter er nødvendige for å oppnå maksimale resultater når målet er maksimal styrke.

Grunnen er at muskelfibertype IIX - de eksplosive muskelfibrene, krever lengre restitusjon enn tidligere antatt. Har du for korte pauser mellom seriene vil belastningen gå over på muskelfiber type I IA. Disse fibrene er mindre eksplosive og har ikke samme potensialet for hverken muskelbygging eller styrkeøkninger. Generelt sett anbefaler jeg pauser mellom 1-3 minutter for majoriteten av aktive mosjonister med denne målsettingen.

Pauser for muskelvekst

For muskelvekst gjelder ikke samme regler, her skal pausene være kortere - ofte mellom 30-60 sekunder. Ved enkelte metoder som "MYO-reps" eller "rest-pause", er pausene helt nede i 10 sekunder på det laveste. Pausene er likevel avhengig av en rekke faktorer; intensitet(belastning), totalt volum, teknisk mestring, repetisjonshastighet og sist, men ikke minst øvelsesutvalg. Øvelsene markløft og knebøy krever eksempelvis mye lengre pause en biceps-øvelser da disse belaster svært mange muskelgrupper samtidig og fungerer utmattende i større grad en øvelser på mindre muskelgrupper gjør.

Pauser for kondisjonsaktiviteter

De som trener kondisjonsidretter har tradisjonelt sett vært flinkere til bevisstgjøre pausene. Mye av grunnen er at intervalltrening forbindes med kondisjonstrening, og som kjent består intervaller av både drag og pauser. De som benytter seg av intervalltrening er stort sett flinke til å følge disse pausene. Viktigheten av dette må også understrekes. Pausen er satt for en grunn - den skal hverken være kortere eller lengre. Spesielt ved intensiv anaerob kondisjonstrening er det lett at pausene sklir ut og ender med å bli lengre enn meningen. Sørg for å følge opplegget du trener etter 100% slik du skal.

Det er ikke negativt å prate med andre når du er på trening - sørg bare for at du holde kontroll på tiden. Bruk gjerne en stoppeklokke slik at du har oversikt. Og hvis du fant deg selv under målsettingen maksimal styrke - ikke tenk: Yes, nå kan jeg endelig ta 5 minutter pause mellom seriene - du må gjøre deg fortjent til det. Så lange pauser benyttes fordi hver serie og repetisjon skal være grusomt tung. Pausen blir lang fordi nervesystemet trenger det for å prestere optimalt ved slik type trening.

Generelt sett tar de fleste for lang pause mellom serier.
Vær bevisst tiden du bruker til pauser mens du trener - se hvordan treningen effektiviseres

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!