Effekten av koffeininntak ved styrketrening

Kosthold09.08.2011Martin Norum0

De fleste har et forhold til koffein - mange drikker det på grunn av dens oppkvikkende virkning, mens andre bruker det som et hjelpemiddel for treningsprestasjoner.

Forskning(1) har tidligere avdekket av koffein forbedrer ytelsen ved aerob kondisjon.Mange bruker i tillegg koffeintilskudd før trening i håp om å kunne forbedre resultatene i sammenheng med styrketrening.

I dette studiet(2), ble effekten av koffein (5 mg • kg(-1)) vs. Placebo testet i øvelsen benkpress. Tretten moderat trente menn deltok i studiet. Deltakerene skulle teste sin 1RM(1repetisjon maksimum), og utføre en serie til failure på 60% av 1RM. Borg's skala(en skala som sier noe om ens subjektive følelse av anstrengelse, med andre ord hvor tungt man synes en gitt aktivitet er), blod-laktat nivåer og hjertefrekvensen ble målt etter seriene.

Resultat:
Deltakerene gjennomførte flere repetisjoner før failure og løftet tyngre vekter i tilstanden hvor de hadde inntatt koffein før trening, sammenlignet med når de fikk placebo. Laktatnivået og hjertefrekvensen var høyere etter koffeininntak. Målingen av borg's skala viste ingen forskjeller mellom de ulike tilstandene.

Konklusjon:
Koffeininntak før styrketrening viser seg å gi bedre resultater og kan med fordel benyttes for bedre prestasjon under treningsøkter. Det er verdt å nevne at koffein gir større prestasjonsfremmende effekt når det inntas i fri form sammenlignet med kaffe.


1. Ganio, MS, Klau, JF, Casa, DJ, Armstrong, LE and Maresh, CM:
Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.
J Strength Cond Res 23(1): 315-324, 2009.
2. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.
The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure.
Duncan MJ, Oxford SW.
Human Performance Laboratory, Department of Biomolecular and Sports Sciences, Coventry University, Coventry, United Kingdom. michael.duncan@coventry.ac.uk
Abstract
Research has suggested that caffeine enhances aerobic performance. The evidence for high-intensity, short-term exercise, particularly resistance exercise is mixed and has not fully examined the psychological changes that occur after this mode of exercise with caffeine ingestion. This study examined the effect of caffeine (5 mg • kg(-1)) vs. placebo on bench press exercise to failure and the mood state response pre to postexercise. Thirteen moderately trained men (22.7 ± 6.0 years) completed 2 laboratory visits, after determination of 1 repetition maximum (1RM) on the bench press, where they performed bench press repetitions to failure at a load of 60% 1RM. Mood state was assessed 60 minutes pre and immediately post-substance ingestion. Borg's rating of perceived exertion (RPE) and peak blood lactate (PBla) were assessed after each test, and peak heart rate (PHR) was determined using heart rate telemetry. Participants completed significantly more repetitions to failure (p = 0.031) and lifted significantly greater weight (p = 0.027) in the caffeine condition compared to the placebo condition. The PHR (p = 0.0001) and PBla (p = 0.002) were higher after caffeine ingestion. The RPE was not different across conditions (p = 0.082). Mood state scores for vigor were greater (p = 0.001) and fatigue scores lower (p = 0.04) in the presence of caffeine. Fatigue scores were greater postexercise (p = 0.001) compared to scores pre exercise across conditions. Caffeine ingestion enhances performance in short-term, resistance exercise to failure and may favorably change the mood state response to exercise compared to a placebo.
http://www.jissn.com/content/7/1/5
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5doi:10.1186/1550-2783-7-5
Published: 27 January 2010

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Drikker du kaffe eller tar pre-workout? Hvor stor dose med koffein er for mye?
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Energidrikker, er det bra eller dårlig for kropp og sinn?

Koffein er trygt

Kosthold07.11.201641

Drikk kaffe med god samvittighet!
Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.
Kalkun på nyttårsaften er en tradisjon. Godt Nytt År!
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Kardio eller styrketrening først?

Trening23.12.2019352

Hva bør du trene først for optimal effekt?