Oversikt over ulike kreatin

Normalt produserer kroppen 1-2 gram kreatin daglig, og forbruker via metabolismen ca 2 gram/dag. En normal stor person lagrer ca 100g kreatin i muskelvev og i leveren. Kreatin blir også tatt opp fra kjøtt og fisk. Faktisk innholder 1 kg flesk ca 5g kreatin og i fisk ca 6,5-10g kreatin/kg fiskekjøtt.

Oppladings dose:
Oppladingsdose er veldig viktig for kroppsbyggere og styrkeløftere ved inntak av de fleste kreatin tilskudd. Målet er å forhøye muskelkreatin konsentrasjonen "over" fysiologisk nivå så raskt som mulig.

Om kreatin produkter kun blir inntatt til en sk vedlikeholdsdose vil resultatet bli en aksjon/reaksjon respons hvor kroppen ned regulerer egen Kreatinphosfat. lager enzymer og dermed begrenser de aktuelle muskelcellenes Kreatinphosfat "over" konsentrasjon. (det totale kreatin innholdet i muskel cellene)

Siden ATP er basis for all vekst, og Kreatinphosfat er basis for ATP regenerering er det viktig å ha et overskudd av kreatinphosfate for å opprettholde en osmotisk effekt.. Om du kun tilføyer like mye kreatin som kroppen forbruker vil du ikke ha en "over" normal konsentrasjon og oppnå den muskelbyggende osmotiske effekten.

Osmotisk Effekt
Osmotisk effekt betyr rett og slett at det er et forhøyet nivå av næringstoffer inne i cellene, inkludert vann, tilgjengelig. pga dette vil ikke aminosyrene forlate muskelcellene, de blir der for å reparere og freme muskelvekst isteden for å bli transportert ut for å bli en energi kilde.

Styrke økning ved tilskudd av kreatin er normalt fra 5-10% og kroppsvekt du øker (over en 2 mnd periode) varierer fra 3-10%.. det betyr at en kroppsbygger som veier 90kg og løfter 90kg i benkpress med 10 rep kan forvente seg å veie 93-100kg og benkpresse 95-100 kg ved slutten av en 2 mnd syklus.

Uheldigvis er det ca 20% som ikke reagerer posetivt på kreatin monohydrate. Det er vanligvis pga en funksjonshemming som gjør at kreatinet ikke kommer til muskellcellene.

Kreatine tilskudd:
Kreatin monohydrate (KM)

Dette er den mest vanlige formen for kreatin.. Kreatin monohydrate inneholder ca 850-880 mg fri kreatin per 1000mg vekt. Ved opplading av KM vil følgende formel virke bra : 0.3g pr kg kroppsvekt i 5 dager delt på 3-5 daglige doser, fulgt av en vedlikeholdsdose på 5-15g dag. K.M. løser seg bedre i varmt vann, bruk ca 100 ml vann pr 1 gram kreatin monohydrate . Om kreatinet ikke løser seg 100% opp, vil det heller ikke bli tatt opp av kroppen.. Uløste kreatin monohydrate krystaller har en tendens til å irritere tarmsystemet, og i noen tilfeller kan det føre til diare.. Dette skjer siden kroppen må rense tarmen med ekstra vann for å skylle ut irritasjonskilden. Kreatin monohydrate binder vann både i muskelcellene og utenfor muskelcellene og det er derfor vanlig å gå opp noen kg ved bruk KM. Man kan bli litt "pløssen" men dette forsvinner når du slutter å bruke KM

Kreatin pyruvate (KP)

Kreatin pyruvate er kreatin kjemisk bundet med pyruvate. felles for citrate, malate og pyruvate er at alle tre inngår i sitronsyresyklusen.. Fordelen med kreatin bundet til pyruvate er økt styrke og utholdenhet og økt fettforbrenning samt ingen veskeannsamling mellom muskelcellene... kreatin pyruvate bør taes før trening og kan brukes kun på treningsdager. Det er patent på kreatin bundet til malate og derfor er det enkelte produsenter som kun blander kreatin monohydrate med kalsium pyruvate.. dette er ikke "ekte" kreatin pyruvate men kun en blanding av overnevnte ingredienser.. Blandingen gir noen fordeler fremmfor kun kreatin monohydrate men skal du ha full effekt er den kjemiske forbindelsen best.. så se etter patentmerket når du kjøper kreatin pyruvate.

Kreatin citrate (KC)

Kreatin citrate er meget vannløselig men krever dobbel mengde for å tilsvare samme mengde som kreatin monohydrate mg for mg.1000mg kreatin citrate inneholder 400-450mg fri kreatin. Fordelen til kreatin citrate er at det blir tatt opp ca 45% bedre i kroppen en kreatin monohydrat.. Kreatin citrate binder ikke vann utenfor muskelcellene og er derfor bra å bruke for de som ønsker styrkeøkning uten å gå nevneverdig opp i kroppsvekt.

Dikreatin malate (2KMM)

Dikreatin er 2 kreatin monohydrate molekyler satt sammen med enten citrate eller malate molekyler som begge inngår i sitronsyresyklusen... Fordelen med dette er mer styrkeøkning, raskere etterhenting, ingen veskeannsamling mellom muskelcellene. Dikreatin finnes bla i Swole v2

Trikreatin (3KMM)

Trikreatin er en sammensetning av dikreatin malate+ kreatin monohydrate gjerne i forholdet 3:1 Fordelen er mer styrkeøkning, raskere etterhenting, lite til ingen veskeannsamling mellom muskelcellene. Trikreatin finnes i v12 og v12 turbo

Kre alkalyn

Kreatin alkalyn er et kreatin monohydrate med et "buffered" leveringsystem når kreatin monohydrate (kre alaklyn) blir løst opp i vann har det en PH verdi høyere enn 7 Problemet med vanlig kreatin monohydrater er at PH verdien blir meget lav når du mikser det i veske og en god del av kreatinet går over til kreatinin.. Kreatinin er det som kan forårsake krampe, oppsvulmenhet etc... En annen fordel med kre alkalyn er at du trenger ikke oppladningsdose og du trenger kun å ta mgs istedet for gram slik du må med KM Om du lurer på nøyaktig hva kre alkalyn er så har oppfinneren av kre alkalyn utviklet 5 seperate leveringsystem det første er:

Kreatine Monohydrate 5000 mg
Sukker (fra dextrose, fructose, sucrose, 10-15 g)
Maltodextrin (fra mais og/eller ris) 5-10 g
Soda Ash 50 mg-1.5 g
Naturlig og/eller kunstig smakstilsetninger/ 2 g
Magnesium Glycerol Phosphate 500 mg
Aspartame, Acesulfame K, Sucralose 200 mg
Og/eller Stevia Extract
(Pulver miks kan være Med/uten smak, sukker og søtstoff)

I kapsel form:
Kreatine Monohydrate 1000 mg
Maltodextrin 200 mg
Magnesium Stearate 5 mg
Magnesium Glycerol Phosphate 25 mg
Soda Ash 5-1000 mg
Naturlig og/eller kunstig smakstilsetninger 20 mg

I tablet form:
Kreatine Monohydrate 250 mg
Sorbitol 400 mg
Microcrystalline Cellulose 50 mg
Magnesium Stearate 5 mg
Magnesium Glycerol Phosphate 25 mg
Soda Ash 5-500 mg

I flytende form
Kreatine Monohydrate 3 grams
Vann 1-30 ml
Glycerine 1-30 ml
Magnesium Glycerol Phosphate 25 mg
Naturlig og/eller kunstig smakstilsetninger 5 ml
Soda Ash 50-1000 mg
Potassium Sorbate 200 mcg

Som softgel
Kreatine Monohydrate 100 mg
Sugar 300 mg
sjokolade 50 mg
Soy Bean Oil 500 mg
Magnesium Glycerol Phosphate 25 mg
Soda Ash 5-1000 mg

Kreatine Ethyl Ester (KEE)

Siste nytt på markedet er Kreatin ethyl ester, som er etter min oppfatning den mest effektive kreatin kilden.

Problemet med kratin monohydrate/citrate/malate er at de ikke gir noe super bra opptak.. Du får kun milligram av kreatin inn til dine muskler enda du tar flere gram kreatin.. Det utrolige med dette er at de fleste får dramatiske effekt fra disse "ikke" optimale kreatintypene..

Så kan du tenke deg hvor imponerende din størrelse og styrke ville være vist du kunne absorbere nesten 100% av kreatinet du svelger.. Det er nå mulig takket være Kreatine ethyl ester

Kreatine ethyl ester har festet et ester* til kreatinet slik at det blir ekstremt fettelskende og fettgjenommtrengende.. Det gjør at kreatinet lett passerer fett membraner og direkte inn i blodstrømmen for så å bli passivt transport til dine sultne muskelceller... Alt som skal inn eller ut av celler må passere gjennom cellemembran. Det er to måter det skjer på: 1 passiv transport (bruker ikke energi) og 2 aktiv transport (ved hjelp av energi) Ved passiv transport er det diffusjons transport pga konsentrasjons forskjell i og utenfor muskelcellene. Dvs at stoff med høy konsentrasjon blir passivt transportert til et område med lav konsentrasjon..Det er kun noen få uladdede molekyler og fettløselige stoff som kan bli transportert passivt. Når du ta tilskudd i form av KEE vil du øke konsentrasjonen av kreatin ethyl ester utenfor cellen og pga overnevnte forklaring oppstår det en konsentrasjons forskjell inni cellen og utenfor... siden kreatinet er bundet til et ester (fett) så slipper muskelcellen kreatinet lett inn (cellen tror jo at det er et fettstoff og ikke kreatin) hvor kreatinet så går til ATP og esteret til sine oppgaver. Kreatin ethyl ester er opp til 4000% mer potent enn kreatin monohydrate. Foreløbig det eneste negative med kreatin ethyl ester er prisen...

*Fett=Ester=organisk syre+alkohol

Andre generasjons kreatin produkter
Mange har prøvd andre generasjons kreatin produkter. Dette er produkter som inneholder andre næringstoffer for å øke cellenes opptak av KP

Disse andre generasjonsproduktene inneholdt gjerne dextrose (glucose) og kreatin. De økte celle opptaket til et viss punkt. Grunnen til dette er Hormonet INSULIN. Når kroppen kjenner forhøyet blodsukker (glucose) vil kroppen utskille Insulin for å tvinge blodsukret inn i muskelcellene. Så ved å bruke en høy glycemisk karbohydrat som dextrose skaper du en Insulin høyning og mer karbohydrater og aminosyrer inntar cellene... for de som ikke viste det så er kreatin en aminosyre. Problemet med dette er timingen. Når du har inntatt kreatin vil fullstendig opptak (fra mage/tarm) av kreatin ta ca 90 min. Og når du inntar dextrose får du en insulin forhøyning etter ca 30 min og da er enda ikke alt kreatinet kommet ut i blodbanen...

Tredje generasjons kreatin produkter
Tredje generasjons kreatinprodukter inneholder naturlige Insulin følsomhetforbedrere og etterlignere.. (De lager Insulin reseptorene mer følsom i muskelvev) Det første gjennombrudet var ALPHA LIPOIC ACID (ala) Ala øker insulin reseptorenes følsomhet mens den også etterligner Insulins oppgaver. problemet med ala er at den ikke kun trykker inn næring i muskelceller men også i fettceller...
Hvor mye kreatin?

For at kreatin tilskudd skal resultere i økning i styrke og proteinsyntese, må celle konsentrasjonen nå 20MMOL/KG DM. Gjenom en 5 dagers oppladding periode med høy glycekemisk carbohydrater som dextrose og kreatin når du MMOL/KG DM

Når kreatin nivået i muskelcellene øker, nedregulerers de aktive kreatin transportene slik at mindre kreatin blir transportert. Kreatin kan ikke bli transportert uten co transport av sodium (salt) sodium og klorid ioner skaper elektrisk ladning til å transportere kreatinet

Maltodextrin har vist seg bedre til å skape et høy Insulin nivå enn dextrose.. Whey protein skaper også en Insulin forhøyning som kan forlenge forhøyningen fra høy glycemiske karbohydrater Kaffein inntak over 400mg og Isoflavones fra soya hemmer kreatin transport. Genistein hemmer tyrosin som er nødvendig for nærings transport.

Kroppen har tre perioder hvor opptak er høyest: Etter en natts søvn

Etter en natts søvn er kroppen i en "faste" modus grunnet en periode av naturlig GH (veksthormon) pulser (ca halvparten av GH produksjonen blir frigitt i kroppen under de fire første timene av søvn) og en forlenged periode uten næringstoffer. Dette resulterer i en opp regulering av nærings transport ensymer som favoriserer intramuskulært opptak av næringstoffer inkludert kreatine

Konsumering 45-90 min før trening

Når kreatin blir konsumert 45-90 min før trening kan du ta fordel av treningen øker blodgjenomstrømmingen til muskelvev for å transportere essensielle næringstoff på kryss av celle membraner Siden høy intensitets trening utløser hormoner som adrenalin og noradrenalin blir cellenes opptak forbedret

Innen 45-90 min etter trening

Innen 45-90 min etter en intens treningsøkt er kroppen veldig sugen på næringstoffer Tung trening reduserer muskel glycogen lagrene og reseptorene for næringstoffer blir mer sensitive. Dette betyr at kroppen er i en catabol tilstand og krever påfyll av næringstoffer. Flere lagrings ensymer er aktivert og kreatin (KP) nivåene er lavere noe som betyr at intramuskulær næringslagring er på et høyt nivå.. så hvorfår ikke utnytte dette....

Hva er den beste hjemmelagede kreatin miksen?

Før trening:

400-1000ml vann
300-400 mg ala eller 100mg r-ala
2-5g gram kreatin monohydrate
250-500mg salt (bordsalt, bakepulver, samarin, c-vit brusetab etc..) 20-50g maltodextrin
25-30g whey protein

Etter trening:

400-1000ml vann
300-400 mg ala eller 100mg r-ala
2-10g gram kreatin monohydrate
250-500mg salt (bordsalt, bakepulver, samarin, c-vit brusetab etc..)
20-60g maltodextrin
30-60g whey protein

Glutamin og eller Bcaa har du ikke bruk for siden du får i deg nok fra whey proteinet!!!