Når det estetiske teller

Trening24.08.2011Martin Norum 359

De fleste som trener har et område på kroppen de er mer fornøyd med enn andre. På samme måte har de fleste av oss områder som er dårligere utviklet.

I jakten på en mer komplett fysikk øker mange fokuset og trener mer på muskelgruppen/muskelen som ikke henger med resten av kroppen. Mange tror at trening av en gitt muskel faktisk får den til å se strammere ut - at den blir mer definert. Fungerer en slik tilnærming i realiteten? kan du få en strammere rumpe ved å trene den mye? Kan du faktisk få en mer markert mage ved å trene mange mageøvelser, eller kaster du bort tiden din? Svaret er sammensatt og avklares fullt og helt i denne artikkelen. Du skal få innblikk i hva som kreves dersom du virkelig vil ta i et tak og gjøre noe med kroppssammensetningen.

Mange kjenner seg selv igjen i følgende situasjon: økende aktivitet og trening har ført til middelmådige resultater. Du er blitt i bedre form, men er likevel misfornøyd med enkelte områder på kroppen. Lårene ser ikke ut helt slik du ønsker og magen er ikke like stram som du visualiserer at den skulle vært i din perfekte verden. Hva i alle dager skal jeg gjøre tenker du kanskje mens du febrilsk leter etter svaret i ett av X antall treningsmagasiner du er eier av. Rådene er motstridene, fremgangsmåtene forskjellige og full forvirring er nettopp blitt et faktum.

Jeg har ingen problemer med å forstå situasjonen over. Media skaper virkelig et forvrengt bilde av hva som kreves i mange tilfeller. I media skal alt høres sexy ut. Er ikke overskriftene og innholdet attraktivt nok taper de lesere. Derfor oppstår det fremgangsmåter og et utall dietter som får enhver oppegående PT til å rødt. Et godt eksempel og det nyeste innen sprøe påfunn er "gaffeldietten" som helt enkelt dreier seg om å kun spise mat du kan få i deg ved hjelp av gaffel. Kniv, hender og andre hjelpemidler er ikke tillatt - tror du meg ikke kan du lese selv her(link http://www.side2.no/helse/article3199729.ece). Ved en slik fremgangsmåte er egg, kjøtt og avocado ikke lov. Det interessante er at det er denne typen naturlige produkter som i best grad holder blodsukkeret stabilt(hvilket er essensielt ved fettforbrenning). En grei regel kan være: ikke følg dietter som høres corny ut/ikke har forskningsbaserte referanser og/eller er laget av profesjonelle.

Tilbake til casen - hva er løsningen og hvordan skal du trene for å oppnå det du ønsker? Før vi kommer inn på det er det et par ting som må avklares.

Vet du hva "oppstramming" innebærer?

Beskrivelsene på dette har etterhvert blitt mange. Nettopp derfor er det greit å være enige om hva det egentlig betyr å stramme opp. Mange kommer til meg og sier de vil stramme opp. Noen sier de vil gå ned i vekt, noen vil forbrenne fett og noen vil bli mer markert. Alle beskrivelsene du nå leste betyr eksakt det samme. Mange som sier de vil stramme opp har ikke skjønt det elementære; for å stramme opp må fettprosenten reduseres. Du må derfor innse følgende: selv om du tenker at du ikke skal ned i vekt er du avhengig av å redusere fettprosenten for at kroppen skal tightes inn.

Brenner mageøvelser magefett?

Det er ikke til å skjule at kroppsdelen majoriteten av den trenende befolkning ønsker skal være godt utviklet er magen. 6-packen har alltid vært et etterlengtet mål for mange. Som resultat trener mange nettopp magen med svært høy frekvens. Er du en av dem vil du garantert fatte interesse for en splitter ny studie(1) fra Southern Illinois University.

Forskerne fant ut at en gjennomføring av et seks ukers mage-program der deltakerne utførte syv mageøvelser(2 sett, 10 reps) fem dager i uken ikke medførte en reduksjon av kroppsvekt, kroppsfett, magefett eller midjeomkrets. Deltakerne fikk riktignok bedre lokal utholdenhet av magemuskulaturen etter trening - de utførte 14 flere curl-ups i løpet av en ett minutt curl-up test(gjennomsnittlig 33 curl-ups før studiet og 47 etter seks ukers trening). Øvelsene som ble brukt var sit-ups, lateral trunk flexion, leg-lifts, oblique-crunch, stability ball crunch, stability ball twist og abdominal crunch.

Hvis ikke mageøvelser hjelper, hva skal til?

Som du ser fikk ikke deltakerne noe annet enn bedre utholdenhet igjen for tid og krefter investert i masse magetrening. Vil samme regler gjelde for resten av kroppen? Svaret er et rungende ja. Enten du trener biceps, skuldre eller mage vil ikke kun trening og stort fokus i seg selv være løsningen på en mer definert muskel. Jeg serverer den store brutale sannhet; dersom målet ditt er en mer markert kropp kommer du ingen vei så lenge du ikke sørger for at du spiser riktig mat i riktig mengde. Er forholdet mellom matinntak og aktivitet feil skjer det ingen ting med vekten. Fettet må bort, muskelmassen må på. Først da vil du ha forandret kroppskomposisjonen nok til en virkelig forandring. En bedre strategi for styrke, utholdenhet og estetikk av magemusklene er å utføre en haug av baseøvelser for hele kroppen. Forskning(2) viser effekten av dette. Magen jobber svært effektivt ved baseøvelser. Lettest kjenner du det kanskje i chins der magen virkelig må jobbe for å holde underkroppen rett. Styrketrening satt riktig sammen i kombinasjon med et tilpasset kosthold er med andre ord en vinnende oppskrift.

Angrip fettet

I artikkelen "jeg vil stramme opp" forklarte jeg hva som gjør at styrketrening er viktig ved vektreduksjon. Nå skal du få se hvordan det kan settes sammen. Knebøy, markløft, chins/pullups og andre flerleddsøvelser er geniale valg dersom du får de til riktig. Et slikt opplegg du ser under vil kunne få deg slankere, bygge sterkere magemuskler og redusere livvidden betraktelig. Jeg deler opp i to ulike sekvenser der nr 1 er enklere enn 2.. Valg og sammensetning av øvelser må tas hensyn til ettersom erfaring og evnen til å holde teknikken ved like er ulik.

Sekvens 2 - For erfarne.

Ønsker du å ha med øvelser for magen bør du velge gode kjernestabilitetsøvelser som planken, sideplanken med alle deres variasjoner. Prøv f.eks planken med bena i slynge. Mestrer du allerede disse godt kan du fint begi deg ut på noe mer utfordrende. Øvelsen "pikes" har fra en studie(3) som viser muskelaktivitet, blitt rangert til enkeltøvelsen som gir best aktivitet av magemusklene. Øvelsen blir tøffere jo lengre ballen er ned mot tærne, så start med ballen godt opp på bena - den er nok vesentlig tøffere enn du tror. Start øvelsen ved å stå på strake armer med bena på ballen slik videoen illustrerer. Magen og lårene skal være stramme og kroppen skal være helt rett. Løft rumpa mot taket ved å trekke bena i strak posisjon mot kroppen. Legg merke til at ballen hele tiden har kontakt med fremsiden av foten - ikke stå på tuppen av tærne. På vei ned igjen: SPENN magemusklene alt du kan for å motvirke for stor ekstensjon(svai i korsryggen). Jo rettere du er på vei ned - jo mer bruker du magen

Øvelsen stiller store krav til kjernestabilitet og styrke. Motorisk kontroll og balanse settes også på prøve som følge av at bena befinner seg på et ustabilt underlag. Kjenner du gjør vondt i korsryggen er det primært to ting du må tenke på: 1. Stram magen enda mer. Magens jobb i øvelsen er å motvirke at du skal svaie, stram derfor enda mer. 2. Ikke strekk like langt tilbake som jeg illustrerer. Kanskje klarer du øvelsen fint ved å stoppe litt tidligere i begynnelsen. Gjør det fortsatt vondt bør du trene andre øvelser før du begir deg ut på denne.

Hvis målet ditt er å få en strammere kropp - Prøv sekvensene! 8-10 repetisjoner med alt fra 4-10 serier(avhengig av kondisjon og mental styrke), og legg for all del på tyngre belastning fra gang til gang. Typen trening som presenteres i videoene krever høy restitusjon. Sørg derfor for å gjøre annen type aktivitet ved siden av. Kondisjonstrening og gruppetrening kan være fine alternativer og kan i tillegg bidra til å få igang sirkulasjonen igjen - det vil du skjønne behovet for når du kjenner hvor støl du blir!

Face the reality - mageøvelser gjør ingen forskjell rent estetisk så lenge fettprosenten er for høy til at magemusklene synes. Bruk tiden fornuftig og prioriter trening og kosthold som fremmer en reduksjon av fettmassen!

Referanser:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
(3) 2010 "Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises", fant følgende:
"The swiss ball roll-out and swiss ball pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity."
J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010. doi:10.2519/jospt.2010.3073

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også