Vitenskapen bak skuldertrening

Trening01.09.2011Fred Koch0

Skuldre er helt klart en av de mest fremstående musklene hos en kroppsbygger. Synet av velskulpterte skuldre får hele den fysiske pakken til å skille seg ut.

Grunnen til dette er at når vi skal anse kroppen til en annen så begynner vi alltid fra toppen og beveger oss nedover, eller det er det kroppsbyggere gjør når de ser på hverandre.

Det er enormt mange artikler om skuldretrening i sirkulering på nettet såvel som i magasiner, så da jeg bestemte meg for å skrive denne artiklen så ville jeg gjøre mitt beste for å oppklare noen helt klare misforståelser som er ute og går. Jeg tok meg en tur innom Youtube og foretok et enkelt søk. Jeg ble mildt sagt overrasket over all den feilinformasjonen en kunne oppdrive der.

Hver gang du leser en av disse artiklene så gjør de akkurat det samme. De plasserer et monster av en mann der som tar 100kg tunge skulderpress for enten å imponere, være blikkfang eller få deg til å tenke at hvis du bare leser denne artiklen så vil du på magisk vis få skuldre på den størrelsen; er de virkelig kjipe så gjør de det bare for å mobbe deg, hvem vet.

Mye av den misvisende og feilaktige informasjonen som blir generert i media følger en enkel tankegang: Yt mindre, løft tyngre og la magien skje. Som jeg har sagt så alt for mange ganger: Muskler er og blir muskler. De fungerer på samme måte, du tyner dem, fôrer dem, gir dem tid til å ta seg inn igjen før du tyner dem på nytt. Når musklen tilpasser seg belastningene så ser vi endringene. Når det kommer til skuldrene så gjør endringene seg til kjenne ved at skuldrene blir større. Det finnes ingen raske måter å gjøre det på, bare smarte måter.

Myter

Myte #1
Tren hver muskel èn gang i uken. Hvor har denne tankegangen kommet fra og hvorfor i alle dager har denne metodikken blitt så populær i det siste? Svaret er enkelt, kroppsbyggere er late og leter etter snarveiene. Så, når det kommer et fjell av en mann som bruker nok stoff til å forsyne en liten landsby og sier at han trener skuldre èn gang i uken så er det akkurat det folk ønsker å høre. Yt mindre, få mer. Sett at du er en løper og noen skrev "løp til du stuper èn gang i uken", hva hadde din reaksjon til dette vært? "Bullshit". Det er tilfeldigvis min reaksjon til alle artiklene av denne sorten.

La oss ta en kjapp titt på magasinene som trykker disse artiklene. De må ha noe å trykke hver bidige måned, så i den ene utgaven er det hver kroppsdel èn gang i uken, mens i neste utgave så er det HIT (Høyintensitetstrening) og ett sett til bristepunktet som gjelder, utgaven etter der igjen vil omhandle noe annet.
Enkelt svar: La oss ta et skritt tilbake og se på muskelen igjen. Tyn den, fôr den, la den innhente seg, tyn den igjen. Muskler bruker 24-48 timer på å hente seg inn igjen. All slags vitenskap støtter dette, men la oss holde dette enkelt. Muskler forringes etter omlag fem dager, og med forringing så mener jeg at de blir svakere. Hva sier så dette om trening èn gang i uken? Musklene er allerede på nedtur igjen hvis du venter en uke med å tyne dem igjen.

Myte #2
Tren tungt...Flytt så mye vekt som mulig fra punkt A til punkt B på hvilken som helst måte. Vi har alle hørt om god teknikk, men tunge løft er alltid best.
Enkelt svar: Ønsker du å flytte på vekt eller ønsker du å trene musklene? Hvis du ønsker å trene muskelen så må du ha god teknikk.
Hvorfor er god teknikk så viktig fra et vitenskaplig standpunkt? Jo, for hvis du ikke har god teknikk så kommer du til å etterlate svake ledd i bevegelseskjeden. I første omgang så vil disse svake leddene forhindre styrkeøkning i bevegelsen. Etter dette vil alle musklene som er involvert i bevegelsen slutte å vokse, og til syvende og sist så kommer alle musklene rundt det svake leddet, inkludert de som ikke er involvert i bevegelsen, til å lide.

Myte #3
Tren skuldre og bryst på forskjellige dager. Hvorfor ikke? Når du gjør brystøvelser så bruker du skuldrene i så godt som samtlige bevegelser. Det dette betyr er at ikke bare er skuldrene oppvarmet på dette punktet, men de blir også tynet. Hvorfor da ikke bare stå løpet ut og gi dem en real omgang sånn at de får tid til å komme seg skikkelig igjen etterpå?

Grunnen til at de fleste karene unngår å trene skuldre samme dag som bryst er fordi de ikke føler seg sterk i skuldrene hvis de tyner dem samme dag som brystet. Med svaret på myte #1 i bakhodet så spør jeg "Er målet å være sterk hver gang du trener eller å ha en langvarig gunstig effekt? Langvarig er alltid svaret! Akkurat derfor er det alltid smart å trene skuldre samme dag som du trener bryst. Hvis du trener skuldre noen annen dag så må du gjennomføre flere sett som du allerede har gjort på bryst-dagen for å bli klar til treningen. Så, for å trene smart så tyner du skuldrene samme dag som brystet.

Et par ting en bør tenke på når du setter opp skulderøktene dine

Vitenskapen har fortalt oss at en muskel bruker 24-48 timer på restituere seg helt. Jeg har også nevnt at muskelen begynner å forringes etter rundt fem dager. Hva forteller så dette oss? Tren hver muskel to ganger i uken. Hvis vi nå ser tilbake til tiden før de virkelig store dopingdagene, som tilfeldigvis er rundt den tiden da Arnold og alle de andre kroppsbyggerne trente hver kroppsdel to ganger i uken så skjønner du vel tegningen.
Bryst, skuldre, triceps
Rygg, biceps
Bein, mage
Repetèr, fri på søndag for å være på stranden. Spis mye biff og egg.

Med det sagt så ringte jeg min nå beryktede fitness-demonstratør, Alex, for å stikke på gymmet slik at vi kan vise dere noe av det jeg har snakket om. 

 

 

 

Hva mener jeg at er den beste skulderøvelsen? Etter at du har fullført brystøkten så gjør du Arnold Press, som også kan kalles Roterende hantelpress. Denne øvelsen har erstattet den gamle press bak nakke-øvelsen. Press bak nakke-øvelsen plasserer skuldrene i en meget unaturlig stilling og har forårsaket utallige skulderproblemer. Arnold pressen plasserer skuldre og albuer i en perfekt nøytral posisjon som gjør at all belastningen havner på musklene fremfor leddene. Fire sett til å begynne med. 

 

   

 

Nå kan vi fokusere på de mindre deltoid-hodene, eller skuldermusklene. Videoen viser korrekt måte å få belastningen på linje med muskelen. Belastningen skal være i rett linje fra den skuldermuskelen som tynes, være seg fremre-, bakre- eller sidemuskel.

Sidehev er øvelsen for sidedeltoiden. Husk at skuldrene allerede har gjort mye arbeid etter brystøkten, så vi trenger bare to, maks tre, sett med sidehev for å få jobben gjort.  

 

   

 

Så er det bakre skuldermuskel som står for tur. Nok en gang holder det med to til tre sett.  

 

 

 

Les min artikkel om bakre skuldermuskel på http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1227

Jeg har også inkludert trapesius-øvelser i denne artikkelen om skuldre. Du kan trene traps sammen med skulderøkten eller du kan trene dem sammen med ryggøkten, det er opp til deg.  

 

   

 

Den siste videoen jeg inkluderer i denne artikkelen omhandler fremre skuldermuskel. Jeg anbefaler ikke å tyne fremre skuldermuskel i samme trening som resten siden skuldermusklene har blitt belastet nok gjennom alle press-øvelsene. Skulle du allikevel ønske å gjøre dette så vil jeg demonstrere hvordan du gjør det på korrekt vis.  

 

 

 

 

Hvis du prøver dette oppsettet i en måned så kan jeg love deg at resultatene vil gjøre seg gjeldende.

Fred Koch (P-SCE), er styrketrener og bor i Kristiansand. Jeg er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere. www.fredkoch.com E-mail Fred at, fred@fredkoch.com

Fred har nettopp startet sitt eget pc-baserte treningssystem som du kan anskaffe deg online: The Fred Koch Training System. Tilgjengelig i september! 


Fred Koch 

Fred (P-SCE) er styrketrener og bor i Kristiansand. Han er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere.

Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201964

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191818

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.