God skulderhelse og øvelsen upright rows - henger det sammen?
Trening07.09.2011Martin Norum262
Etter min mening er dette den aller verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine for!
Hvorfor problemer oppstår
I øvelsen starter du med å pronere(overhåndsgrep) og deretter ta tak i stangen. I starten av løftet starter du med hendene fiksert. Dette gjør at belastningen kan være høy. Når du hever armene innoverroterer du humerus(overarmen) maksimal. Dette er langt ifra en ideel posisjon for skuldrene å befinne seg i - spesielt hvis du skal abdusere(bortføre) humerus til siden av kroppen slik du gjør i denne øvelsen. Denne posisjonen kombinert med ytre belastning gjør at dette er en av de mest risikable øvelsene du kan utsette skuldrene dine for!
Du går fra en lukket kjede til en åpen kjede på toppen av øvelsen. Dette gjør at den mekaniske belastningen er mye høyere på toppen av løftebanen. Videre fører dette til et stort stress på både skulderleddet og albueleddet samtidig som det oppstår impingement(inklemming av skulderen). Dette gjøre at du på sikt kan oppleve smerte, svakhet og tap av bevegelighet i skulderen enten før, under eller etter trening. Håndleddet er heller ikke i en heldig posisjon.
Noen har helt sikkert kjemperesultater med øvelsen og har aldri hatt et problem som følge av den. Vær så god og fortsett som før! Likevel vil det være fornuftig å velge andre øvelser for en lavere skaderisiko. Skulderpress belaster eksempelvis skulderen på en mye tryggere måte samtidig som belastningen kan være svært mye høyere. Det er enda større grunn til å tenke seg om hvis du er idrettsutøvere eller skulle ønske å bli det - fortell gjerne den funksjonelle nytteverdien av en upright row i forbindelse med sport. Jeg klarer ikke å komme på noen. Benkpress, skulderpress m.fl er mye tryggere alternativer som faktisk kan bidra til bedre prestasjoner i sammenheng med idrett.
Det er alltid et risiko/gevinst forhold som må tas hensyn til ved valg av øvelser, og slik jeg ser det er risikoen alt for stor ved denne øvelsen til å bli valgt inn i treningsprogrammet ditt. Jeg har selv trent denne øvelsen for en del år siden etter råd fra en som fremstod som han hadde greie på noe, og resultatet ble som for de fleste andre skuldersmerter. Heldigvis var jeg smart nok til å stoppe opp - mange gjør dessverre det motsatte og fortsetter utførelsen av denne øvelsen selv om de har vondt i skulderen. Resultatet er større innklemming av senere fra rotatormuskulaturen, betennelser og videre trøbbel. Har det gått så langt er forandring på sin plass - sliter du med skulderplager som følge av denne øvelsen eller andre aktiviteter anbefaler jeg deg å lese her for å finne ut hvordan du kan fikse det - gratis!
Gjør skuldrene dine en tjeneste: Velg trygge øvelser ved trening av ett av de mest kompliserte leddene vi har og er så avhengig av at fungerer fint!
10 gode øvelser for store og runde skuldre
Trening04.04.201942
Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre
Trening15.01.201829
3 steg til å BLI KVITT vonde skuldre under knebøy
Trening03.05.201730