God skulderhelse og øvelsen upright rows - henger det sammen?

Trening07.09.2011Martin Norum262

Tilbringer du mange timer på et treningssenter vil du se at øvelsen upright row's brukes av svært mange i ulike varianter. Øvelsen trener skuldrene og blir brukt av mange som ønsker å bygge store skuldermuskler.

Etter min mening er dette den aller verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine for!

Hvorfor problemer oppstår

I øvelsen starter du med å pronere(overhåndsgrep) og deretter ta tak i stangen. I starten av løftet starter du med hendene fiksert. Dette gjør at belastningen kan være høy. Når du hever armene innoverroterer du humerus(overarmen) maksimal. Dette er langt ifra en ideel posisjon for skuldrene å befinne seg i - spesielt hvis du skal abdusere(bortføre) humerus til siden av kroppen slik du gjør i denne øvelsen. Denne posisjonen kombinert med ytre belastning gjør at dette er en av de mest risikable øvelsene du kan utsette skuldrene dine for!

Du går fra en lukket kjede til en åpen kjede på toppen av øvelsen. Dette gjør at den mekaniske belastningen er mye høyere på toppen av løftebanen. Videre fører dette til et stort stress på både skulderleddet og albueleddet samtidig som det oppstår impingement(inklemming av skulderen). Dette gjøre at du på sikt kan oppleve smerte, svakhet og tap av bevegelighet i skulderen enten før, under eller etter trening. Håndleddet er heller ikke i en heldig posisjon.

Noen har helt sikkert kjemperesultater med øvelsen og har aldri hatt et problem som følge av den. Vær så god og fortsett som før! Likevel vil det være fornuftig å velge andre øvelser for en lavere skaderisiko. Skulderpress belaster eksempelvis skulderen på en mye tryggere måte samtidig som belastningen kan være svært mye høyere. Det er enda større grunn til å tenke seg om hvis du er idrettsutøvere eller skulle ønske å bli det - fortell gjerne den funksjonelle nytteverdien av en upright row i forbindelse med sport. Jeg klarer ikke å komme på noen. Benkpress, skulderpress m.fl er mye tryggere alternativer som faktisk kan bidra til bedre prestasjoner i sammenheng med idrett.

Det er alltid et risiko/gevinst forhold som må tas hensyn til ved valg av øvelser, og slik jeg ser det er risikoen alt for stor ved denne øvelsen til å bli valgt inn i treningsprogrammet ditt. Jeg har selv trent denne øvelsen for en del år siden etter råd fra en som fremstod som han hadde greie på noe, og resultatet ble som for de fleste andre skuldersmerter. Heldigvis var jeg smart nok til å stoppe opp - mange gjør dessverre det motsatte og fortsetter utførelsen av denne øvelsen selv om de har vondt i skulderen. Resultatet er større innklemming av senere fra rotatormuskulaturen, betennelser og videre trøbbel. Har det gått så langt er forandring på sin plass - sliter du med skulderplager som følge av denne øvelsen eller andre aktiviteter anbefaler jeg deg å lese her for å finne ut hvordan du kan fikse det - gratis!

Gjør skuldrene dine en tjeneste: Velg trygge øvelser ved trening av ett av de mest kompliserte leddene vi har og er så avhengig av at fungerer fint!


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!