Whey Vs Kasein proteinpulver

Kosthold15.02.2005Benpressmannen 3

La oss ta en titt på tilskudd av whey proteinpulver vs tilskudd av kasein proteinpulver i forbindelse med trening og studier som er gjort på dette området.

I studien Effects of whey protein supplementation on exercise performance, body composition and lymphocyte glutathione concentration Lands et al. (1999) så sammenlignet forskerne effekten av whey protein konsentrat (Immunocal Immunotec Research, Vaudreuil, PQ) og kasein protein på trenings prestasjon, kropps sammensetning og "lymphocyte glutathione (GSH)" konsentrasjon GSH er en tripeptid som inneholder "glutaminsyre, cystin, og glysin". I denne studien ble 20 friske voksne (10 menn og 10 kvinner) studert i perioden før supplementering og i 3 måneder etter suplementering. De ble enten gitt whey protein (20g * dag-1) eller casein protein som placebo. Trenings prestasjon ble målt i bena til testpersonene med isokinetisk sykling. De målte topp kraften og 30-s arbeids kapasitet. Lymphocyte GSH var brukt som markør for GSH vev. Det var ingen grunnleggende forskjeller i noen av gruppene. Oppfølgende data på 18 personer (9 whey, 9 kasein placebo) bla analysert. Både maksimal kraft [13 ± 3.7 % (SE) %, P < 0.02] og 30-s arbeidskapasitet (13 ± 3.7%, P < 0.03) økte vesentlig i whey gruppen. Lymphocyte GSH økte også vesentlig i whey gruppen, med ingen forandring i placebogruppen (-0.9 ± 9.6%). Den eksakte mekanismen (e) av hvordan whey proteinet forbedret muskel prestasjonene er uklar. Ifølge forskerne er den mest åpenbare mekanismen er at det er pga en økning i "gluthione" nivåene som senker oksidert-forårsaket nedsatt muskelfunksjon.

I tillegg hadde personene i whey gruppen en nedgang mengden av kroppsfett (%) mens de vedlikeholdt sin vekt.

Så over til raskt og langsomt protein konseptet
Forskjellige proteintyper har ulik utsondring av aminosyrer. For eksempel kasein som klumper seg i magen når det kommer i kontakt med magesyren, noe som fører til noe moderat men forlenget utsondring av aminosyrer (Beaufrere et al. 2000). På den andre siden så er whey protein satt sammen av lett løselige proteiner som blir tatt opp av kroppen relativt hurtig, noe som resulterer i markant men kortere økning av aminosyrer i blodet (Beaufrere et al. 2000).

Tiden aminosyrene bruker på å bli frigitt etter konsumering av protein har vist seg å påvirke protein metabolisme og syntese. For eksempel Boirie et al. (1997) sammenlignet effekten av å innta 30g whey (raskt protein) og 43g kasein protein (langsomt protein) på protein utnyttelse og syntese. Mengden whey og kasein var valgt ut fra at det skulle stemme overens med L-Leucine innholdet, siden forskerne brukte merket Leucine metoden for å se på opptaket av protein og proteinsyntese. Forskerne fant ut at whey protein inntaket gav en større økning i økt aminosyre nivå i blodet og en høyere protein innlagring gjennom de 2 første timene etter konsumeringen samenlignet med kasein. Mengden protein lagring gikk tilbake til normalt innen 3-4 timer etter inntaket. I tilleg hadde whey proteinet ingen effekt på proten nedbrytning.. Kasein konsumeringen gav en mer moderat økning men forlenget økning av aminsoyre konsentrasjon som var større en whey gruppen fra tre til seks timer etter konsumeringen. Dette resulterte i at en større del av proteinet ble lagret og i mindre protein nedbrytning.

Studiene som beskrevet ovenfor har fungert som teoretisk basis for ulike kosttilskudds produsenter til å tilverke og markedsføre ulike "time release" og "slow protein" formler. Som poengtert av Kreider (2002) så er det flere punkter å ta hensyn til ved tolkning av disse resultatene

Disse studiene har kun evaluert effekten av proteinsyntesen ved å kun konsumere forskjellige proteintyper. Fra forskerenes synspunkt så er det uklart hvordan det å innta raskt eller langsomt protein med andre næringstoff (karbohydrater, fett) og hvordan det vil påvirke proteinsyntesen (Beaufrere et al. 2000).

Hoved forskjellen mellom raskt og langsomt protein på proteinsyntesen var mellom 3 og 7 timer etter konsumert proteintilskudd. Personer som trener intensivt spiser som regel hver 2,5-3 time dvs 6-8 måltider per dag for å dekke opp dagsbehovet av kalorier.

Alt i alt så er det noen teoretiske fordeler for å konsumere langsomme proteiner, men det er ingen bevis på at langsomme proteiner gir bedre økninger i styrke og muskelmasse ved trening enn whey protein, men det er tvert om motsatt. Uansett så er det mulig at langsomme proteiner kan hjelpe å vedlikeholde muskelmasse når du er på diet eller på lengre faste perioder.

Studie som sammenligner raske og langsome proteiner
Demling and Desanti (2000) compared the effects of a moderate hypocaloric, high-protein diet and resistance training, using two different protein supplements, versus hypocaloric diet alone on body compositional changes in overweight police officers.

A randomized, prospective 12-week study was performed comparing the changes in body composition produced by three different treatment modalities in three study groups. One group (n = 10) was placed on a nonlipogenic, hypocaloric diet alone (80% of predicted needs). A second group (n = 14) was placed on the hypocaloric diet plus resistance exercise plus a high-protein intake (1.5 g x kg body mass-1 x day-1) using a casein supplement (Met-Rx, Met- Rx USA, Irving, CA). In the third group (n = 14) treatment was identical to the second, except for the use of a whey protein (Pro Score, Champion Nutrition, Concord, CA). Investigators found that weight loss was approximately 2.5 kg in all three groups. Mean percent body fat with diet alone decreased from a baseline of 27 ± 1.8 to 25 ± 1.3% at 12 weeks. With diet, exercise and casein the decrease was from 26 ± 1.7 to 18 ± 1.1% and with diet, exercise and whey protein the decrease was from 27 +/- 1.6 to 23 +/- 1.3%. The mean fat loss was 2. 5 ± 0.6, 7.0 ± 2.1 and 4.2 ± 0.9 kg in the three groups, respectively. Lean mass gains in the three groups did not change for diet alone, versus gains of 4 ± 1.4 and 2 ± 0.7 kg in the casein and whey groups, respectively. Mean increase in strength for chest, shoulder and legs was 59 ± 9% for casein and 29 ± 9% for whey protein, a significant group difference.

Ifølge forskerne er den markante forskjellen i kroppssamensetning og styrke antagelig på grunn av forbedret nitrogen retensjon og generelle anticatabole effekter forårsaket av peptid komponenter fra kaseinet.

Uansett så er det flere ting ved denne studien som gjør det vanskelig å dra samme konklusjoner som forskerne gjorde. For eksemple Pro score som ble brukt av whey gruppen er essensielt et rent whey produkt, så er Met-Rx tilskuddet (som kasein gruppen fikk) en blanding av proteiner (melkeprotein isolate, caseinate, whey protein og eggeprotein + mange andre ingredienser deriblandt ekstra tilsatt glutamin. Og høy dose glutamin supplementering kan vedlikeholde positiv proteinbalangse ved hypocalori dieter (Rosena et al. 1999). På grunn av dette er det umulig å si om resultatene kun kom fra konsumeringen av kasein.

Oppsumering
Om du trener og spiser 6-8 måltider per dag har du lite behov for å ta ekstra kasein tilskudd. Du rekker ikke komme i katabol tilstand siden du spiser så ofte. Om du derimot følger regjeringens anbefalinger om å spise 3 måltider per dag så er kaseintilskudd absolutt på sin plass siden det da går lengre enn 3 timer mellom hver gang du spiser. Uansett hvilken proteintype (whey/kasein) du velger som tilskudd, så er det viktig å spise mesteparten av proteinene dine fra varierte proteinkilder som fisk, kylling, kjøtt og egg osv. Proteinpulver er bare et tilskudd og bør ikke stå for mer enn 20-25% av ditt daglige inntak av protein og da helst "timet" rundt treningstidspunktet (før/under/etter trening). Kasein protein er relativt lett å få i seg fra kosten (melk, cottage chease, ost osv) mens du kun får små mengder whey i fra melk (20% av proteinet). En annen fordel om du skulle velge wheyprotein er at ved tilskudd av wheyprotein før, under og etter trening så mangdobbler du proteinsyntesen vs å ikke ta noe før/under/etter trening, men mer om det i min neste artikkel.