ZMA - Hva er det?

Bakgrunn
Om noen hevder at et kosttilskudd øker kroppens naturlige (endogene) produksjon av det muskelbyggende hormonet testosteron, vil enkelte misbilligende heve øyenbrynene; testosteron er jo fordømt som roten til alt ondt i vår postmoderne kultur. Dessuten er det en ubehagelig assosiasjon til doping hos mange. Sikkert er det i hvert fall at man skal være skeptisk til påstander om at naturlige tilskudd kan endre kroppens hormonproduksjon! Svært ofte har det vist seg at slike effekter ikke kan dokumenteres blant naturlige tilskudd. Når det gjelder ZMA, tyder imidlertid forsøk på følgende:
-det hever kroppens naturlige testosteronproduksjon hos trenende som ikke får i seg svært mye sink og magnesium i sin daglige kost.
-det er ufarlig i oppgitte doser (25-30 mgr Sink aspartate/ zinc mono L-methionine, 400 mg magnesium aspartate og 10mgr B6 per dag)
-økningene i testosteronproduksjon er ikke så dramatiske at det kan sette noen i fare for å teste positivt på en dopingtest, dette er et naturlig tilskudd IKKE doping (man skal likevel være forsiktig med å kjøpe slike tilskudd i utlandet dersom man er aktiv utøver, siden det forekommer at enkelte tilskudd kan være forurenset).

Det er først de seinere åra at interessen for ZMA har fått et kraftig oppsving. Dette skyldtes forskning ved Western Washington University som kom med oppsiktsvekkende doumentasjon på hvor mye ZMA faktisk kan øke testo-produksjonen selv for tenåringer. Forskerne lot to grupper av 18-åringer trene med vekter i åtte uker. Den ene gruppen fikk tilskudd av ZMA om kvelden, den andre gruppen fikk ingen slike tilskudd. Prosjektet ble ledet av anerkjente Lorraine Brilla, som har forsket på sammenhengen mellom mineraler og muskelstyrke i 10 år. Resultatet av dette prosjektet var oppsiktsvekkende. Omfattende målinger viste nemlig at de som fikk ZMA økte både i naturlig og fritt testo-nivå med henholdsvis 32.4 prosen og 33.5 prosent, i kontrast til placebo-gruppen, som gikk NED med omlag 10 prosent (ref: 1)

Hvorfor styrketrenende har utbytte av ZMA, og hvordan det virker
Hver av bestanddelene i ZMA ser ut til å ha en interessant effekt for de som trener hardt. Zinc (Zn) og magnesium (Mg) kan øke nivåene av Insulin-like Growth Factor-I (IGF-I)(2); og mer viktig; zinc ser ut til å øke serum testosteronnivå (3). Men i tillegg er det svært viktig å være obs på at hyppig, tung trening ØKER behovet for inntak av disse to mineralene, og at en vanlig diett ofte har for lite sink og magnesium for de som trener hardt. Mekanismene kan beskrives omtrent slik. Trening i form av høy intensitet, mye svetting og lengre treningsøkter øker kroppens "forbruk" av Zn (ref: 4, 5, 6). I tillegg ser tilskudd av magnesium ut til å ha en gunstig effekt på styrke og restitusjon (7). Kroppens lager av Mg kan reduseres som følge av mye og/eller intens trening (7). Dette kan i sum føre til manglende energi (5,7). Hva så med vitamin B6? B6 brukes primært for å fremme opptak av Zn og Mg I kroppen. Enkelte rapporterer også om dypere søvn ved bruk av B6 (8,9). Men noe som er kanskje enda mer interessant er at Zn og Mg i kliniske forsøk har vist seg å gi signifikante reduksjoner i det "katabole" hormonet kortisol! (ref 10). Alt i alt ser dermed ZMA ut til å være et av de mest interessante kosttilskuddene for styrkeløftere og kroppsbyggere.

Hvordan bruke ZMA- noen tips
Vi anbefaler at du tar ZMA før leggetid. Dette vil forsterke kroppens produksjon av anabole hormoner under søvn og tidlig på morgenen. Legg merke til at det omtalte forsøket til Brilla brukte dette regimet.

Det er neppe nødvendig å bruke store doser! Vi vil på generelt grunnlag fraråde folk å overstige 30mgr sink, 400-450mg Mg og 10 mgr B6 per dag. Riktignok er B6 et vannløselig vitamin og inneholder derfor minimal fare, men for mye sink og magnesium kan føre til en "ubalanse" i kroppens mineralbalanse. Særlig i forholdet mellom sink og kobber, og mellom sink og jern (ref: 11). Det er også blitt hevdet at svært store doser sink kan være uheldig for menns prostata og faktisk kan gi økt fare for kreft. Selv om vi ikke har uttømmende forskningsresultat å bygge på, er det neppe gode grunner til å overdosere dette tilskuddet.

Det er også blitt hevdet at ZMA ikke bør tas samtidig med store mengder kalsium. Det kan derfor være fornuftig å ta ZMA ved leggetid.

Når du skal velge ZMA-tilskudd, eller sette sammen dette selv ved å kjøpe B6, Mg og Zn separat, skal du være spesielt nøye med kvaliteten på Zn og Mg. Magnesium aspartate er å foretrekke. Unngå også sink sulfat som finnes i mange billige multimineralprodukter-dette tas mye dårligere opp i kroppen enn sink citrat og sink aspartat/ sink mono L-methionine.

Referanser
(1) Brilla, L.R. (2000) "Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength", Journal of Exercise Physiology,Official Journal of The American Society of Exercise Physiologists (ASEP), Volume 3 Number 4 October 2000
(2) Dorup I, Flyvbjerg A, Everts ME, Clausen T. Role of insulin-like growth factor-1 and growth hormone in growth inhibition induced by magnesium and zinc deficiencies. Br J Nutr 1991:66:505-21.
(3) Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutr 1996:12:344-8.
(4) Konig D, Weinstock C, Keul J, Northoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes-influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
(5) Cordova A, Navas FJ. Effect of training on zinc metabolism -- changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
(6) Hawley JA, Dennis SC, Lindsay FH, Noakes TD. Nutritional practices of athletes -- are they sub-optimal? J Sports Sci 1995:13:S75-81.
(7) Brilla LR, Lombardi VP. Magnesium in sports physiology and performance. In: Kies CV, Driskell JA, editors. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes, An American Chemical Society Monograph. Boca Raton, FL: CRC Press, 1995:139-77.
(8) Evans GW, Johnson EC. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.
(9) Wichnik A, Schroll A, Kollmer WE, Berg D, Wischnik B, Wieshammer E et al. "Magnesium aspartate as a cardioprotective agent and adjuvant in tocolysis with betamimetics. Animal experiments on the kinetics and calcium antagonist action of orally administered magnesium aspartate with special reference simultaneous vitamin B administration". Z Geburtshilfe Perinatol,1982:186:326-34.
(10) Golf SW, Bender S, Gruttner J. "On the significance of magnesium in extreme physical stress". Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
(11) Bean, Anita (2003) "Sportsnutrition", London, A&C Black (denne boken anbefales for de som er interessert i en god og bred innføring i ernæringsbehov hos idrettsutøvere)