Tips for bedre resultater

Trening22.09.2011Martin Norum 240

En fersk forskningsrapport(1) i Strength and Conditioning Journal antyder at spesielle teknikker vil hjelpe deg til å bli sterkere, større og oppnå funksjonell hypertrofi.

Dette innebærer økt nevral kontakt, større rekruttering av motorenheter og større muskelmasse du kan dra nytte av enten du er idrettsutøver eller mosjonist. Det beste alternativet for funksjonell hypertrofi er tung eksentrisk trening. Start med å benytte en belastning som er 20% høyere enn din konsentriske 1RM(den største belastningen du klarer 1 gang) og øk opp til 30, 40 og 50 % etterhvert som progresjonen stiger. Benytt et langsomt eksentrisk tempo(3-4 sekunder). Dette vil gi en bedre stimulering av muskelfibrene, aktivere flere motorenheter og dermed bidra til bedre muskelutvikling. Det finnes også andre forklaringer på hvorfor dette er så effektivt.

Tung eksentrisk trening resulterer ikke bare i større muskelnedbryting og aktivering av fortrinnsvis raske muskelfibre(type 2A og 2X). Ved å målrettet trene tunge eksentriske repetisjoner vil du kunne få aktivert tidligere inaktive motoriske enheter og få en raskere stimulering av proteinsyntesen hvilket er essensielt for utvikling av muskelvekst og styrke.

Eksentrisk trening kan med fordel benyttes når styrke og muskelvekstplatåer oppstår, dvs når ikke fremgangen lenger er en realitet.

Det finnes enorme mengder kosttilskudd. Alle lover naturligvis fantastiske resultater og det kan være fristende å legge ned noen kroner i enkelte av produktene for å kunne prestere bedre. Dessverre er det ikke mange av kosttilskuddene som har beviselig effekt sett i sammenheng med trening og idrett. Faktisk er det bare 4 stykker!
1. Koffein
2. Omega-3
3. BCAA
4. Kreatin

Siden jeg tidligere har skrevet om både koffein, omega-3 og BCAA vekselvis her og i magasinet er det på tide at kreatin kommer frem i lyset også. Kanskje har du lest om det før og benytte deg av det allerede? Hvis ikke vil du sannsynligvis finne dette tilskuddet interessant!

Kreatin er et 100% naturlig stoff som finnes i blant annet rødt kjøtt. Kreatin bidrar til å levere energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler ved økt dannelse av ATP(adenosintrifosfat).

Kreatin gjør deg raskere, sterkere og mer utholden

Forskning har tidligere vist at kreatin kan føre til økt styrke og dermed økt muskelvekst. Effekten av kreatin begrenser seg likevel ikke til dette. Kondisjonen kan også forbedres. Kreatin gjør vanligvis at kroppsvekten øker med 1-3kg på relativt kort tid fordi musklene binder væske. Du legger altså på deg vann, ikke muskelmasse.

Et forholdsvis stort inntak over en kort periode har likvel vist seg å forbedre anaerob ytelse og nevromuskulær styrke uten at kroppsvekten øker. En nyere studie(2) fant at personer som tar 20 gram kreatin i fem dager presterte bedre på en test av muskelstyrke i leggene sammenlignet med gruppen som tok placebo. I en annen studie(3) fant forskerne at inntak av 20 gram kreatin i fem dager øker kapsiteten til sprintere betraktelig. Deltakerne forbedret sin tid frem til utmattelse med hele 23 prosent! Dette viser den store og merkbare effekten kreatin kan ha i kondisjonsidretter med høy intensitet også.

Mange utøvere er bekymret over at kreatintilskudd i idretter som håndball, basket og fotball kan ødelegge for prestasjonen fordi en økning av kroppsvekten kan oppstå. Det er viktig å huske at den største vektøkningen vil komme fra økt væskenivå. Så lenge en utøvere ikke implementerer mye styrketrening vil ikke inntak av kreatin føre til endringer i muskelmassen. Vektøkningen vil dermed kunne reverseres forholdsvis raskt når utøveren slutter å bruke kreatin. En god ide kan være å gjøre slik studiet nevnt over indikerer - inntak av kreatin i korte perioder for forhøyet muskulær kreatin fosfat nivåer og forbedret ytelse uten økt kroppsvekt. Bedre spenst, eksplosivitet, styrke og hurtighet er alle kvaliteter en idrettsutøver bør sette høyt.

Det er viktig å presisere at det er kreatin monohydrat som har alle disse effektene. Så langt er det ikke bevist at alle andre kreatintyper som selges(gjerne blandinger av ulike typer kreatin) fungerer. Det finnes et høyt antall produsenter av kreatintilskudd, men faktum er at mange av de har akkurat samme innhold, men med forskjellig navn. Så lenge det står monohydrat på pakken er valget riktig og sikkert. Kreatin monohydrat er dermed et av få kostilskudd som er verdt å bruke penger på for en trygg og effektiv prestasjonsboost! Om du er gutt, jente, ung eller gammel spiller ingen rolle - det fungerer for alle så sant du ikke har naturlig høye kreatinnivåer fra før.

Referanser:

(1)Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
(2)Smith, A., Ryan, E., Fukuda, D., Costa, P., Kendall, K., Cramer, J., Stout, J. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March. 25(Suppl1), S25.
Fukuda, D., Smith, A., Kendall, K., Dwyer, T., Kerksick, C., Cramer, J., Stout, J. The Effects of (3)Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.2010. 24(7), 1826-1833.
Kendall, K., Smith, A., Graef, J., Fukuda, D., Moon, J., Beck, T., Cramer, J., Stout, J. Effects of Four Weeks of High-Intensity Interval Training and Creatine Supplementation on Critical Power and Anaerobic Working Capacity in College-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research.2009. 23(6), 1663-1669.

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også